Bạn sở hữu loại cơ nào?

Chủ yếu thông tin trong blog này là rơi rớt lại của 2 năm học khoa Khoa học Thể chất nên chắc chắn sẽ có nhiều thiếu sót (dù gì cũng hơn 4 năm rồi không đụng đến sách vở chuyên đề này).

 

Cơ thể con người có khả năng “học” và qua đó sẽ “làm quen” với những điều kiện xung quanh từ chuyện học một ngôn ngữ mới, học làm gốm, học đàn, và dĩ nhiên là cả việc học kỹ năng cơ bắp như chạy, bóng rổ, trượt tuyết. Tuy nhiên, ai cũng biết kỹ năng mỗi người hầu như khác nhau khi học cùng một kỹ năng: có người học nhanh hơn, có người học chậm hơn.

 

Đối với thể thao, sẽ có một giới hạn nhất định cho mỗi người: sẽ có người chỉ có thể chạy điền kinh 100 m, 400 m, 1000 m, 2000 m nhưng hầu như khó thích nghi với chế độ chạy marathon. Tất nhiên những ai chạy cự ly ngắn vẫn sẽ chạy được marathon nếu họ luyện tập lâu dài-tuy nhiên cái sự “cảm nhận” trong quá trình tập có thể giống như bộ não thì kêu gào “mẹ nó chừng nào tới đích??” và cơ bắp thì đau nhức khắp người tưởng như chạy 20km/h nhưng trên thực tế chỉ chạy được 10km/h (có khi nào bạn thấy như thế chưa?)

 

Cũng có người tập tạ một thời gian nhưng không lên “cân” (cơ) nhanh như người khác. Dĩ nhiên sự luyện tập không đúng sẽ giải thích phần nào, hormone cũng sẽ giải thích phần nào, nhưng một sự thật không thể chối cãi được là với từng người, số lượng fast fiber twitch super fast fiber twitch, và slow fiber twitch khác nhau. Một vùng cơ sẽ có hỗn hợp 3 loại cơ này, nhưng thành phần % sẽ khác nhau ở những cá nhân và sự khác biệt nhỏ bé đó sẽ quyết định rất lớn đến “khiếu” thể thao của mỗi người.

Có người sẽ gọi fast fiber là “thịt đen” và slow fiber là “thịt trắng”. Cũng có sách sẽ viết fast fiber là short muscle và slow fiber là long muscle. Gọi cái gì thì vận hành cũng như nhau: trong cơ thể, số lượng fast fiber switch càng nhiều thì khả năng người đó chạy nhanh, lực đánh (tay) mạnh hơn những người có số lượng slow fiber nhiều hơn lượng fast fiber twitch. Nói cách khác, những người có slow fiber twitch sẽ chạy marathon dễ dàng hơn, có thể đạp tour de France nhiều giờ.

Tuy vậy, loại cơ bắp fast hay slow fiber cũng không hẳn là yếu tố duy nhất quyết định khả năng thể chất của một người. Yếu tố thứ 2 quyết định khả  năng bạn chơi thể thao thế nào là do một thứ gọi là mitochondrion

 

Thế loại cơ bắp nào bạn sở hữu nhiều? Chỉ có bạn mới biết (chạy bộ một thời gian bạn sẽ biết)!! Tin xấu là số lượng fiber switch đã được định sẵn từ trong bụng mẹ nghĩa là vĩnh viễn chúng ta không thể làm tăng con số fast fiber switch để có tay có chuột và 6 múi như Lý Đức hay tăng lượng slow fiber switch để chạy marathon.

Tin tốt là : (1) bạn có khả năng chuyển hóa fast fiber twitch thành super fast fiber twitch với điều kiện tập luyện đúng bài. Và tin tốt khác là (2)cơ thể ai cũng có  những tế bào nho nhỏ gọi là mitochondria trong từng cơ bắp (số ít là mitochondrion nhưng từ giờ trở đi tôi chỉ dùng dạng số nhiều mitochondria mà thôi) là nơi sản xuất Adenosine Tri-phosphate (ATP) là loại năng lượng trực tiếp giúp chúng ta duy trì hoạt động. Cơ bắp càng có nhiều số lượng mitochondria thì cơ bắp đó có khả năng hoạt động lâu dài hơn hoặc hoạt động mạnh hơn (cho ra nhiều lực hơn) tùy theo loại hình thể thao bạn đang tập.

Animal_mitochondrion_diagram_en_(edit).svg

Ảnh minh họa: tế bào mitochondrion

Khi cơ bắp bị tổn thương như trong luyện tập thể thao dẫn đến đau nhức thì dĩ nhiên số lượng mitochondria có thể bị tiêu hủy hoặc tổn hại nên trong những trường hợp đó, cơ bắp vùng chấn thương sẽ mất sức nhiều. Sau khi nghỉ ngơi và hồi phục, cơ bắp vùng chấn thương không còn bị mất sức nữa…đó là vì ngoài những triệu chứng viêm sưng đã biến mất, số lượng mitochondria LUÔN LUÔN ĐƯỢC HỒI PHỤC VÀ TĂNG THÊM nếu như cơ bắp được tập luyện (trong ngôn ngữ tiếng Anh chuyên ngành gọi là “conditioned”). Nói cách khác, cách duy nhất để cơ bắp to thêm là phải…break them down! Khi cơ bắp bị cày bừa nát và cơ thể phải tự hồi phục lại thì cơ bắp mới sẽ khỏe hơn cơ bắp lúc trước, trong quá trình tự hồi phục này cơ bắp mới sẽ có nhiều hơn các tế bào mitochondria để lần sau khi bạn tập tạ cái cục 2 kg ngày trước tự nhiên nhẹ hẳn đi.

 

Nói tóm lại là: cơ thể cũng có một lượng mitochondria nhất định khi sinh nhưng chúng ta có thể thay đổi con số này theo chiều hướng tích cực hoặc tiêu cực. Nếu bạn tập đúng loại bài thì cơ bắp sẽ có nhiều mitochondria hơn và nghĩa là cơ bắp ở vùng đó sẽ mạnh hơn và bạn nâng được nhiều kg hơn (hiện tượng gọi là hypertrophy).

Tuy vậy, để có hypertophy tức là cơ bắp thật sự trương to và khả năng nâng ký cải thiện thì cái keyword ở đây là PHẢI TẬP ĐÚNG BÀI vì có nhiều bài tập chỉ làm tone-up (tức là cơ bắp nhìn rõ hơn chứ không hẳn làm chúng to hơn tức là chúng ta không hẳn khỏe hơn nâng được nhiều kg hơn).

Vì sao cơ bắp nhìn rõ hơn mà lại không phải khỏe hơn mặc dù bạn tập như tín đồ? Ấy là vì các bài tập làm tone up (gọi nôm na là cross-training) bao gồm cả các bài tập cho vũ công ba lê, zumba v.v chủ yếu tập trung vào việc sử dụng TOÀN BỘ CƠ BẮP CÙNG MỘT LÚC (tức là cả cơ thể phải di chuyển như kiểu người ta nhảy hip hop cũng phải dùng tất cả cơ bắp để chuyển động) để giúp bạn đốt nhiều calo. Việc này đồng nghĩa bạn sử dụng nhiều cơ bắp trong 30 phút thay vì người tập tạ 30 phút hầu như chỉ tập được phần cơ thể trên hoặc tập chân thôi. Và vì bạn đốt nhiều calo, bạn sẽ giảm cân, và khi bạn giảm cân, mỡ sẽ biến mất, điều đó có nghĩa cơ bắp lâu  nay bị mỡ che đi sẽ dần lộ ra. Do đó, bạn sẽ khám phá tay mình thon đi, có thể thấy cơ bắp ở bụng nhưng rất khó có 6 múi….

Bạn có thể  có 6 múi nhưng bắt buộc bạn tập các bài tập yêu cầu cơ thể phải sử dụng phần thân nhiều-mấy bài tập này dành cho cầu thủ bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền (chú ý coi cách họ di chuyển khi thi đấu bạn sẽ hiểu vì sao những cầu thủ này có thể không bao giờ đến phòng tập tạ mà vẫn 6 múi).

 

Nếu bạn bỏ tập thì cơ bắp teo đi (atrophy)-hiện tượng này cũng gặp ở quá trình lão hóa (lý do vì sao cơ bắp người già không tập tạ sẽ lỏng lẽo hơn cơ bắp của cụ già khá có tập thường xuyên). Vấn để bỏ tập bao lâu thì teo đi….khó nói. Với những người lao động nặng phải khuân vác nhiều hay người tập tạ hạng nặng nhiều năm thì với họ, bỏ tập 2 tháng liền cũng không làm giảm cái sự “đô con” của họ bởi vì họ đã vai u thịt bắp rồi nên có teo chút thì người thường vẫn không nhận ra bằng mắt (nhưng bản thân họ sẽ cảm nhận mình yếu đi khi quay trở lại phòng tập). Với loại tép riu như tôi thì bỏ tập 2 tháng thì bài arm curl (tập chuột) thay vì nâng 18 kg thì tôi sẽ phải tập lại với 14 kg tức là giảm cỡ 23% trọng lượng tạ- đối với phần chân vốn nhiều cơ bắp hơn vùng tay và vì chúng ta phải đi, đứng, ngồi với cơ bắp từ vùng hông trở xuống nên cơ bắp ở vùng dưới này sẽ được duy trì tốt hơn nhiều so với cơ bắp vùng tay và bụng. Do đó, bài tập tạ chân cũng phải xuống đô sau 2 tháng lười biếng nhưng mức độ giảm tạ thay vì đẩy tạ chân 125 kg thì cặp giò phải quay lại đẩy tạ 100 kg thôi tức là giảm khoảng 20% trọng lượng tạ. Thế mới nói không có công thức áp dụng cho tất cả

Lúc học môn khoa học Thể chất tôi được dạy một điều: để “tiên đoán” sức khỏe của một người trong tương lai chỉ cần đem một cục tạ nặng 11.4 kg (tức 25 cân Anh) và yêu cầu họ nâng tạ đó quá đỉnh đầu và giữ cân trong 5 giây khi đứng thẳng lưng. Mà bài thí nghiệm nhỏ đó áp dụng cho đa số người còn tự lo cho mình được chứ chưa đến tuổi mất khả năng tự chăm sóc, tức là bà cô 60 tuổi cũng phải nên có khả năng nâng cục tạ đó quá đầu. Nói cách khác, anh chị em nào tuổi 17 bẻ gãy sừng trâu mà không ôm nổi 11.4 kg qua đầu thì “quá buồn”.

 

Nhưng không sao, đối với thể dục thể thao, không bao giờ là muộn, và nếu tích cực và kiên trì 6 tháng thì đảm bảo 11.4 kg chẳng là cái đinh gì. Tôi đảm bảo nếu bạn xuất phát từ con số zero và bạn tập một tuần 2 giờ cho phần tay, vai, bụng, lưng thì qua 6 tháng sẽ nâng được bèo lắm cũng 22 kg kể cả khi bạn  có thành phần % của các loại cơ chỉ ở mức trung bình.

 

 

Advertisements

One thought on “Bạn sở hữu loại cơ nào?

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Đăng xuất / Thay đổi )

Connecting to %s