Nhìn chung về dinh dưỡng: macro và micro

Trong tiếng Anh, macro nutrients bao gồm ba dưỡng chất căn bản và cũng là 3 loại cung cấp năng lượng (calories). Trong loạt bài viết về tiểu đường, tôi có viết chi tiết về carbohydrate (là một trong 3 dưỡng chất cung cấp năng lượng), trong vài tháng tới tôi sẽ cố gắng viết xong hai loại dưỡng chất còn lại.

Trước hết, trước khi nói về sự khác biệt giữa đại dưỡng chất và vi dưỡng chất, hãy để tôi ghi định nghĩa ngắn gọn: Đại dưỡng chất là ba chất cần thiết để cơ thể sinh tồn và hoạt động bình thường-vì vậy, ba chất này cần ở lượng rất lớn (vài chục gram đối với chất béo và đạm, và hơn một trăm gram đối với nhóm carbohydrates). Trong khi đó, nhóm vi dưỡng chất không trực tiếp cần thiết trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể để hoạt động nhưng cần thiết trong việc đảm bảo vận hành. Cứ nghĩ đến xe máy: xe cần xăng để hoạt động mục đích chính là vận chuyển đi lại, xe hết xăng là hết chạy-do đó, với xe, xăng được coi như là đại dưỡng chất hay macro nutrient. Tuy nhiên, xe cũng cần có dầu nhớt ở lượng nhỏ để vận hành trôi chảy-nếu xe thiếu dầu nhớt lâu ngày cũng sinh chuyện-trong trường hợp này, dầu nhớt là vi dưỡng chất hay micro nutrient đối với xe. Do đó, tuy vi dưỡng chất cần ở lượng cực kỳ nhỏ (nhỏ nhất là đơn vị micro gram và nhiều nhất là kali cần những 4.7 g hay 4700 mg ở người trưởng thành).

1/ Đại dưỡng chất bạn cần ở lượng lớn:

Đố bạn loại thực phẩm gì có cả ba đại dưỡng chất? Câu trả lời là hình dưới đây

meat

Bao gồm ba chất: đường, đạm protein, và chất béo. Cả ba đều cung cấp năng lượng: mỗi gram chất béo cung cấp 9.4 kcal (làm tròn là 9 kcal), với chất đường carbohydrate và đạm protein, mỗi gram cung cấp 4.4 kcal (làm tròn là 4 kcal).

Trung bình người trưởng thành cần khoảng 40-50 gram chất béo mỗi ngày. Chất đạm cần phải được tính toán dựa theo trọng lượng của mỗi người: tối thiểu là 0.8 gram/kg. Nếu bạn trên 18 tuổi, cân 50 kg, bạn cần tối thiểu 40 gram chất đạm. Với người đang tập tạ hay vận động viên trong mùa luyện tập thì cần từ 1.2 g-2 g/kg cân nặng. Tuy nhiên, không ai nên ăn nhiều hợn mức 2 g cho mỗi kg trọng lượng. Riêng carbohydrates, người trưởng thành cần tối thiểu 130 g/ngày.

2/ Rửa oan cho nhóm carbohydrates

Với carbohydrates, nhiều người theo chế độ low carb sẽ có những luận điểm riêng cho rằng carbohydrates là thứ đáng sợ… Nói cho cùng, carbohydrates-cái từ này bị oan nhất bởi vì carbohydrates bản thân nó có nhiều nhánh con và trong số đó, nhóm polysaccharide (đường tổng hợp) có mặt nhiều trong rau, khoai, gạo v.v.

Chỉ riêng nhóm polysaccharide bản thân nó còn bị chia ra nhiều nhóm con trong đó bao gồm starch hay dịch ra là tinh bột trong cơm, miến v.v, glycogen là nguyên tố cần thiết trong gan và mô cơ (tổng lượng glycogen trong cơ thể người trưởng thành ăn uống tốt có khoảng 350 g glycogen), và chitin (chitin là một thành phần quan trọng trong vỏ tôm, cua v.v). Khi bạn nghe lời quảng cáo đi uống thuốc bổ GLUCOSAMINE bạn thật ra đang uống một loại ĐƯỜNG thuộc nhóm carbohydrate chính xác là Amine Sugar hay đường có gốc Amine NH2. Rất nhiều thuốc bổ glucosamine trên thị trường chỉ là chiết xuất từ bột vỏ tôm cua qua tinh chế, bỏ thêm ít chất bảo quản, thêm chút…vegetable starch (lại một nhóm carbohydrate) và bán với giá cắt cổ. (Tôi luôn ăn tôm kèm vỏ-ai nói tôi thiếu văn hóa thì kệ họ-biết ăn uống khoa học mới là quan trọng).

Rau trái các loại ngoài nhóm fructose cung cấp năng lượng còn có polysaccharides, tiêu biểu là pectin, một loại chất xơ có tính tan (soluble fiber) giúp làm giảm LDL cholesterol, vốn có mặt trong táo, lê, ổi, cam, mận đen/đỏ (không phải loại mận hình tam giác thường thấy ở VN).

Tuy nhiên, sự thật nhóm carbohydrates có những nhóm khác như đường đơn (monosaccharide), đường đôi (disaccharide) vốn dễ gây phản ứng sưng viêm (inflammatory effect). Chính tính chất này khiến người ta dễ bị suy tim, suy thận v.v (inflammation hay sưng viêm tế bào là lý do chính). Do đó, sự thật không thể chối cãi là những thực phẩm qua chế biến có gốc carbohydrate (đường cát, đường phèn, đường “raw”, bánh kẹo) là thủ phạm chính, còn cơm gạo khi ăn đúng loại và đúng mức sẽ rất có lợi. Các vitamin nhóm B quan trọng như B1 và B2 có mặt chủ yếu ở phần vỏ cám của các loại ngũ cốc bao gồm bắp, gạo, lúa mì, lúa mạch v.v. Song song đó, với những ai quyết tâm theo low carb thì nên nhớ không chỉ nhóm đường đôi/đơn của carbohydrate gây ra hiện tượng viêm sưng vốn là lý do gây ra bệnh suy tim suy thận mà nhóm chất béo bão hòa (saturated fat) cũng làm tăng lượng LDL cholesterol lâu ngày dẫn đến các chứng tim mạch.

Vậy tóm lại tại sao tôi viết mục này để làm gì? Tôi chỉ không muốn mọi người khi nói ra chữ carbohdrates phải biết mình đang nói đến nhánh nào của carbohydrates. Nếu bạn nói nhóm đường đơn/đôi là thủ phạm gây ra metabolic syndrome disorders thì nghe phải nhưng dùng chung chung carbohydrates thì thật oan Thị Kính. Nhưng nhóm người lập ra Atkins vì muốn bán ra sản phẩm của mình (từ sách cho đến sản phẩm thực phẩm của Atkins) chỉ đánh vào đối tượng CARBOHYDRATES mà không giải thích rõ thật sự nhóm nào của carbohydrates. Mà tại sao họ lại phải nói cho bạn biết? Họ phải tận dụng sự thiếu hiểu biết của người tiêu dùng để vỗ béo con lợn của họ chứ nhỉ?

3/ Nhóm vi dưỡng chất:

Nhóm vi dưỡng chất không cung cấp năng lượng. Một số vi dưỡng chất tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và trao đổi chất trong cơ thể, tiêu biểu là canxi, kali, muối, vitamin B5, choline, boron… Một số khác tham gia vào quá trình phát triển tế bào (vitamin B7/Biotin, canxi, sắt, kẽm, đồng…). Và một số khác hỗ trợ hệ miễn dịch như ma giê, mangan, vitamin C, vitamin E, vitamin A…

Vi dưỡng chất cần thiết nhưng cơ thể đòi hỏi một lượng nhỏ. Vi dưỡng chất chia ra thành 2 nhánh:

  1. Vitamin: bao gồm các vitamin tan trong nước (vitamin C và các vitamin B: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, và B12) và vitamin tan trong chất béo (vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin K). Một số vitamin cơ thể có khả năng tạo ra như vitamin B12 và vitamin D, nhưng cũng có loại cơ thể hoàn toàn không có khả năng sản xuất, tiêu biểu là vitamin C.
  2. Khoáng chất: đa số khoáng chất có gốc từ kim loại, cơ thể không có khả năng tạo ra, ví dụ như sắt, kali, kẽm, choline, boron, selenium, ma giê, mangan, đồng, muối v.v. Tuy nhiên cũng có những khoáng chất có gốc phi kim, ví dụ phốt pho và chlorine. Rất nhiều khoáng chất hiện diện trong cơ thể và tham gia vào quá trình trao đổi và chuyển hoá chất nhưng không phải khoáng chất nào cũng cần phải nạp qua thực phẩm (tiêu biểu là chlorine) nhưng có loại khoáng chất nhất định cơ thể phải được cung cấp ở lượng nhất định qua thực phẩm (ví dụ như iốt hay iodine).

Tôi đã viết hết loạt bài vitamin rồi, còn khoáng chất thì cũng viết lai rai…Dự kiến đến cuối hè này sẽ viết hết các khoáng chất…Chất béo có thể sẽ được viết trong hai tháng tới nhưng chất đạm chắc đợi đầu thu mới viết.

4/ Rượu, bia

Rượu cung cấp năng lượng. Bia cũng cung cấp năng lượng. Bia khác với rượu ở chỗ nó “loãng {độ cồn} hơn” nên 300 ml bia cung cấp ít năng lượng hơn 300 ml rượu đế. Mỗi gram rượu (hay nói rõ hơn là cồn) cung cấp 7 kcal (Đứng thứ hai sau chất béo).Với giới trẻ, việc uống rượu bia xã giao vốn là nguyên nhân #1 gây ra sự tăng cân trong thời gian ngắn.  Khác với ba loại đại dưỡng chất là đạm, đường và chất béo, cơ thể có quá trình chuyển hóa chất dành cho cồn khác với ba chú kia. Cồn được đưa thẳng vào máu trong khi ba chất kia phải qua dạ dày xử lý, chờ men giải và hóc môn mới được đưa đến tế bào. Cồn khi vào máu rất nhanh (30 phút) được gan xử lý phần lớn, cồn có thể xuyên qua màng não, cồn cũng có thể nằm lại trong máu vài ngày. Vì cồn khi vào cơ thể chỉ trôi nổi trong máu nên bạn có thể ngửi được mùi cồn từ da của người uống rượu bia (dĩ nhiên bạn cũng ngửi được cồn qua hơi thở-ấy là cách cảnh sát dùng để kiểm tra độ cồn trong máu của người lái xe say xỉn).

5/ Nước:

water

Nước cực kỳ quan trọng với cơ thể: người trưởng thành cần 1.9 lít nước lọc (thật ra là khoảng 28 ml nước cho mỗi kg trọng lượng, nhưng con số gia giảm tùy theo mức độ ra mồ hôi do công việc, nhiệt độ môi trường, và chế độ thể dục). Nói cách khác, nước là nguyên tố duy nhất cơ thể cần ở lượng lớn nhất. Lý do nó không được liệt vào Đại dưỡng chất vì nó không cung cấp năng lượng (mặc dù nước rất cần để duy trì sự sống và vận hành hàng ngày). Nước cũng không được liệt vào nhóm vi dưỡng chất rõ ràng nó cần ở lượng lớn. Nước đóng vai trò gần giống như medium (môi trường) để quá trình hấp thụ và trao đổi chất diễn ra thuận lợi vì dù gì gần 90% trọng lượng cơ thể người là nước.

Nước có những tố chất tốt để đóng vai trò môi trường trao đổi chất trong cơ thể bởi vì nước có tính pH trung hòa-pH=7 rất thích hợp làm môi trường cho cơ thể vì máu người có pH trong mức 7.35-7.45. Thêm vào đó, nước có hydrogen bonding (liên kết giữa H và O) giúp hấp thu cái cần hấp thu như vitamin C và không làm tan vitamin A, D, E, K … (vì mấy chất này đều không tan được trong nước do không phản ứng với nhóm hydroxyl group O-H như trong hydrogen bonding).

 

 

Advertisements

7 thoughts on “Nhìn chung về dinh dưỡng: macro và micro

  1. Oa, thật bổ ích và dễ hiểu quá. Cám ơn chị nha.
    Chị ơi khi nào có thời gian chị viết về sữa và sự hấp thụ sữa được không ạ? Em rất băn khoăn em có vẻ không hấp thụ được sữa là do không dung nạp được lactose hay canxi? Và nếu thay sữa tươi bằng sữa bột thì khác nhau điểm nào ạ?
    Em cám ơn chị trước nha ❤

    Số lượt thích

    • Cám ơn Tuyết ủng hộ blog chị. Chị cũng không tự tin lắm về ngôn từ chị dùng trong blog có giúp bạn đọc hiểu dinh dưỡng, kể cả người không quen với lĩnh vực y dược. Chị vui là em áp dụng được thông tin từ blog của chị. Có câu hỏi hay gợi ý gì Tuyết cứ lên tiếng. Đôi lúc chị cũng bí đề tài! Mà em làm sao tìm ra blog của chị?

      Số lượt thích

  2. e theo blog c thường xuyên, chị viết rõ ràng, dễ hiểu chị ah
    em ở Hn, có thời gian về Hn chị mail cho e e tiếp đón chị nhé, dẫn chị đi ăn các món HN luôn
    em đang muốn biết cách dùng thực phẩm chức năng, dùng được loại vitamin và khoáng chất loại nào, chị viết rõ ràng lượng bao nhiêu rồi, nhưng còn băn khoăn chưa biết chọn hãng vì e thấy thị trường bày bán nhiều quá!
    Chị chia sẻ loại dùng cho em với mn với nhé
    từ hôm đọc bài của chị, áp dụng được nhiều em còn in kiến thức của c ra tặng bàn bè thân quen nữa
    Iu chị!

    Số lượt thích

    • Chào Tuyết, nếu em mở lời thì chị nhất định sẽ liên lạc với em khi có dịp ra Hà Nội. Chồng chị làm nhiếp ảnh nên tất nhiên chị sẽ có dịp ra Hà Nội. Với các loại thực phẩm chức năng mỗi thị trường sẽ có các hãng khác và loại nguyên liệu cũng nhưng thành phần khác hẳn với thị trường Mỹ nên chị không thể khuyến khích hãng nào tốt khi chị chưa biết gì về thị trường nước mình-đây cũng là một trong những điều chị cần phải tìm hiểu trước khi bắt tay vào mở dịch vụ tư vấn riêng sau này. Chị mới làm trang dịch vụ tư vấn trên facebook, cũng chưa có thông tin hình ảnh gì nhưng nếu em vào gửi tin qua trang facebook đó thì chị sẽ có cách liên lạc sau này khi chị thu xếp đi Hà Nội. https://www.facebook.com/T%C6%B0-v%E1%BA%A5n-Dinh-D%C6%B0%E1%BB%A1ng-1135373443210376/

      Số lượt thích

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Đăng xuất / Thay đổi )

Connecting to %s