Kali (Potassium) nếu bạn bị huyết áp cao, bị thận suy hay là người lao động nặng.

Kali trong tiếng Anh gọi là Potassium. Trong bảng hoá học tuần hoàn, Kali được liệt vào nhóm kim loại có ký hiệu là K. Theo báo cáo 5 năm (giai đoạn 2010-2015) đã ra mắt năm vừa qua của Bộ Sức Khỏe của Hoa Kỳ thì vẫn còn số ít người thiếu các vi dưỡng chất quan trọng bao gồm kali, sắt, choline, canxi, ma giê, vitamin A, D, E, C và chất xơ bất kể sự thật phũ phàng là hơn 30% tổng dân số thuộc loại thừa cân và 30% tổng dân số thuộc loại béo phì. Nhóm người thừa cân và béo phì có thể có số ít thuộc vào “suy dinh dưỡng”: dư thừa năng lượng (cung cấp bởi chất đạm, béo, và nhóm hydrat cacbon) nhưng không đủ các dưỡng chất quan trọng. Kali, ma giê,  vitamin A, D,E, C là những vi dưỡng chất có mặt chủ yếu trong rau củ và trái cây…Thông thường đa số người thừa cân và béo phì ít ăn nhóm thực phẩm xanh (nói vậy chứ có rất nhiều người cân nặng bình thường nhưng cũng ít ăn rau quả và cũng có nhiều thầy tu thừa cân ăn rau trái đầy đủ.

1/ Vai trò của Kali:

Tại sao chúng ta cần phải ăn nhiều kali? Tiêu chuẩn của người trưởng thành cần 4700 mg kali. Phải nói trong các vitamin và khoáng chất, kali là vi dưỡng chất cơ thể đòi hỏi ở mức cao nhất.

#1 Cùng với magiê, muối, chloride, canxi, kali tham gia vào những hoạt động của từng tế bào  bằng cách giúp quá trình giao tiếp thông tin giữa các tế bào diễn ra đúng như dự kiến vì những khóang chất này đóng vai trò là các chất dẫn điện. Chính vì vậy, với dân lao động nặng hay vận động viên chuyên nghiệp, bạn phải đảm bảo lượng kali không dưới 4700 mg/ngày vì kali sẽ bị thất thoát qua mồ hôi. 

.#2  Thêm vào, kali, muối, magiê là bộ ba duy trì họat động của hệ tuần hòan bằng cách kiểm sóat huyết áp . Kali giúp kiểm soát huyết áp bằng cách duy trì thể tích nước với sự tham gia của hormone alodsterone. Aldosterone là một trong những hormone sản xuất từ chất béo (lý do vì sao cơ thể cần một lượng chất béo trong mức 20-30% tổng lượng calories hàng ngày) kiểm soát nồng độ kali và muối trong cơ thể. Nói chung là kali đi ra khỏi tế bào và muối được giữ lại (tức là nồng độ kali giảm và nồng độ muối tăng) khiến mạch máu-đơn vị căn bản của hệ tuần hòan- co hay giãn khác thường. Khi mạch máu co quá mức, huyết áp tăng hay khi mạch máu giãn, huyết áp giảm. Và aldosterone là hormone quan trọng nhất trong vai trò kiểm sóat nồng độ kali và muối bằng cách thải ra kali và giữ lại muối trong tế bào do đó mà giúp mạch máu co lại.  Thế nên với bệnh nhân bị huyết áp thấp nghiêm trọng, 1 trong 2 loại thuốc chính được dùng có gốc aldosterone.

#3 Bảo vệ xương: Mấy tuần nay phải làm luận án báo cáo tác hại của phốt pho (có mặt chủ yếu trong thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh, nước giải khát có gas, đặc biệt là coca cola và Pepsi cola, rất nhiều trong các nguồn động vật (Atkins diet fan hay low carb fan nên cẩn thận dùng phần mềm kiểm soát thực đơn hàng ngày nhé). Thông qua việc đọc vài chục bài nghiên cứu tôi vớt vát được cái kết luận là kali giúp xương giữ canxi vì kali có khả năng trung hòa nồng độ axit trong máu nên càng nhiều kali trong máu càng giúp canxi trữ lại trong xương thay vì bị rút ra để trung hòa axit (không liên quan đến đề tài luận án nhưng quan trọng nên cho vào bộ nhớ luôn)

#4 Giúp thận khỏe: Nhớ lúc bé đi đâu cũng thấy mấy tờ quảng cáo dán đầy tường rêu rao “thuốc XYZ giúp tráng dương bổ thận”. Nếu muốn tráng dương bổ thận thì có lẽ điều quan trọng nhất vẫn là kiểm soát 2 thứ sau: huyết áp và nồng độ đường huyết vì cả hai là nguyên nhân chính gây ra nhiều bệnh tật do chúng tiêu hủy ống dẫn (mạch máu). Và, kali là một trong nhiều yếu tố giúp huyết áp ổn định. Thêm vào, như nói ở mục trên, kali giúp hạn chế việc thất thóat canxi nên cũng hạn chế chứng sỏi thận. Lần chồng tôi bị sỏi thận cấp, ổng thề là không bao giờ đụng đến rau bina nữa vì tôi vô tình nói một câu “chắc ông ăn nhiều bina có oxalate nên bị sỏi thận”. Có những khi một lời thốt ra không rút lại được. Việc ổng bị sỏi thận có thể do việc ăn bina nhiều trong một tháng nhưng cũng có thể do chế độ ăn của ổng quá ít kali cộng thêm sự thay đổi trong oxalate nên bị sỏi thận cấp. Sau lần đó tôi mới rút ra bài học: không có một bức tranh tổng thể về chế độ ăn uống hay các thông tin cụ thể như bản xét nghiệm máu thì mọi kết luận không có giá trị.

Bản thân tôi sau một thời gian dài tranh đấu: một là một tuần chỉ được uống 250ml cà phê đen hay hai là ngày ngày chịu khó gặm 0.5kg khoai lang thêm 0.5 kg rau broccoli, cà chua, rau bina  thì cuối cùng tôi chọn phương án 2. Không phải là tôi không thích khoai lang, cà chua, broccoli hay rau bina mà việc phải ăn cả kg như thế mỗi ngày về lâu dài ngán chết. Nhưng nghĩ lại sáng nào cũng được uống 250ml cà phê lại thấy đời đẹp trở lại. Mức kali trong ngày của không phải lúc nào cũng đạt 4700 mg. Có khi nhiều hơn chút và có khi ít hơn nhưng nhìn chung tôi thấy huyết áp mình ổn định trở lại khi mỗi ngày lượng kali trong tầm 3800-4300 mg – nhưng thú thật có lẽ do magiê luôn ở mức cao nên bù qua (tôi dùng phần mềm kiểm tra tất cả vi dưỡng chất hàng ngày chứ ngồi tính toán bằng tay thì quá phiền)

2/ CÁC TRIỆU CHỨNG LIÊN QUAN DO KALI trong máu THẤP (hypokalemia)

Khi nồng độ kali xuống thấp hơn mức cơ thể cần, triệu chứng đầu tiên là cơ bắp co rút (nặng thì gọi là vọp bẻ nhưng nhẹ thì chỉ là cơ bắp co thắt nhẹ và không gây trở ngại) và khi kali trong máu xuống thấp và trong thời gian dài, suy tim (do cơ tim không co bóp đúng) sẽ xảy ra và cuối cùng là tim ngừng đập do cơ tim mất khả năng co bóp).

  1. Co thắt cơ bắp (twitching)
  2. Vọp bẻ/chuột rút
  3. Nhịp tim loạn (nhanh chậm thất thường)
  4. Mệt mỏi
  5. Táo bón (chủ yếu là vì thực phẩm giàu kali là nguồn giàu chất xơ là rau xanh và trái cây)

Chứng kali thấp thường là do ăn uống không đủ kali nhưng ở một số đối tượng: bệnh nhân dùng thuốc điều trị bệnh huyết áp cao (chủ yếu loại lợi tiểu) hay người dùng các chất lợi tiểu tự nhiên như cà phê, trà nhiều cũng có khả năng bị mất kali qua đường tiết niệu.

Với người bị huyết áp thấp thì việc duy trì kali trong chế độ ăn trong mức 4700 mg vẫn được khuyến khích. Nếu triệu chứng huyết áp thấp trầm trọng thì có thể giảm đến mức 3800 mg nhưng không nên ăn ít hơn mức này trừ khi có chỉ định của bác sĩ.

3/ CHỨNG KALI trong máu CAO (hyperkalemia)

Một số đối tượng cần ít kali hơn người khác, vì cơ thể họ có xu hướng tích kali trong máu cao, chủ yếu là nhóm người cao tuổi hay nhóm người bị thận suy (hay chạy thận nhân tạo) càng phải chú yếu nạp kali chỉ trong mức 1500 mg-2700 mg kali/ngày. Những đối tượng ngày nên chú ý các triệu chứng sau, và nếu có điều kiện thì nên làm xét nghiệm máu theo chỉ định của bác sĩ để kiểm tra nồng độ kali trong máu (với đối tượng người lớn tuổi nhưng không bị bệnh thận hay tim thì vẫn nên xét nghiệm một năm một lần vì theo thời gian thận mất đi khả năng lọc theo quá trình lão hóa).

Chứng kali trong máu cao có các triệu chứng giống như chứng kali thấp: bao gồm co rút cơ bắp, mệt mỏi, cơ bắp không có sức-CHỈ khác là không bị táo bón mà thay vào là bị buồn nôn.

Do đó chỉ dựa vào triệu chứng mà không có các xét nghiệm máu hay họat động của thận thì các chuyên gia dinh dưỡng không thể đề ra một thực đơn chính xác-với một số bệnh nhân, chế độ kali trong thực đơn quá cao hay thấp so với mức của họ cần thì có thể dẫn đến mức nguy cấp từ co giật, hôn mê hay tử vong (vậy mới nói không giỡn chơi với các chất điện dẫn được, đã có những vận động viên marathon chết trên đường đua do các chất dẫn điện trong cơ thể bị làm loãng do họ uống quá nhiều nước)

4/ BẢO QUẢN-CHẾ BIẾN THỰC PHẨM

Với người Việt, chế độ ăn hàng ngày đúng là nhiều rau và trái cây nhưng nguy cơ thiếu kali vẫn cao. Tại sao? Ví dụ dễ hiểu nhất là: 2 quả mướp đem nấu canh với tôm khô. Hai trái mướp đó ví như đem xào sẽ cho một lượng khoảng 1kg hay tương đương khỏang 4500 mg kali nhưng nếu đi nấu canh cho vào 1.5 lít nước cho một nhà 4 người thì bạn nghĩ một người ăn được bao nhiêu mg kali? Ấy chỉ là ví dụ đơn giản cho thấy người thực đơn chúng ta phong phú nhưng cách thức chế biến, khẩu phần ăn, cũng chưa phải cân đối và bảo đảm dinh dưỡng.

Câu trả lời có lẽ sẽ khác với từng cá nhân, nhưng nếu nhìn tổng quát chế độ ăn sẽ thấy kali trong rau xanh và đậu dễ tiết ra và lẫn vào nước nên các cách thức nấu như canh, hầm, hay kể cả “chần” trong nước sôi cũng làm thất thoát kali. Cách tốt nhất: ăn sống được những gì thì ăn sống, còn không thì áp dụng phương pháp xào đối với rau và với món đậu thì nên áp dụng cách nấu đậu ít nước và khi hầm đậu thì nên đậy kín nắp (chè đậu dùng nhiều nước nên ước lượng bao nhiêu kali bị mất hay còn lại trong phần ăn khó ước tính chính xác).

5/ THỰC PHẨM GIÀU KALI

RAU

  1. Khoai lang, hấp/nướng, 100 g kèm vỏ:  470 mg Kali
  2. Khoai tây, hấp/nướng, 100 g kèm vỏ: 650 mg K
  3. Rau arugula, 100 g, sống: 369 mg kali
  4. Măng tây asparagus, 100 g, xào/hấp: 224 mg kali
  5. Khổ qua phần lá xanh, 100 g, xào: 600 mg kali
  6. Khổ qua trái 100 g, xào:
  7. Măng tre, 100 g, xào: 530 mg K
  8. Củ dền, luộc, 100g: 305 mg K
  9. Rau dền, 100 g, xào: 910 mg K
  10. Khoai môn, 100 g, hấp: 630 mg K
  11. Rau tần ô, 100 g, hấp/xào/chần: 570 mg K
  12. Rau bina spinach, 100 g, sống: 558 mg K
  13. Rau bina xào/hấp/chần, 100g: 470 mg K
  14. Rau đay hấp/chần, 100 g: 550 mg K
  15. Rau dền Thụy Sĩ Swiss chard, 100 g, xào/hấp: 550 mg K
  16. Rau cải xoăn Kale, sống, 100g: 490 mg K
  17. Rau cải xoăn kale, xào, 100 g: 225 mg K
  18. Mướp, 100 g, xào:  450 mg K
  19. Nấm tươi, 100 g, xào: 450 mg K
  20. Lá bí, xào, 100 g: 300 mg K
  21. Tỏi, 100 g, nướng/xào/ngâm chua: 420 mg K
  22. Rau cải đắng/cải bẹ xanh, 100 g,xào: 380 mg K
  23. Rau cải ngọt xào, 100 g: 225 mg K
  24. Cải bokchoy, 100 g, xào/hấp: 370 mg K
  25. Rau dền, xào, 100g: 310 mg K
  26. Broccoli, sống 100g: 315 mg K
  27. Broccoli, xào, 100 g: 300 mg K
  28. Củ cải trắng, 100 g, hấp: 280 mg K
  29. Cần tây, 100 g, xào: 280 mg K
  30. Bắp Mỹ (vàng), tính phần hột, 100 g: 270 mg K
  31. Hành lá, sống 100 g:  275 mg K
  32. Đậu rồng, xào, 100 g: 275 mg K
  33. Bầu, xào, 100 g: 260 mg K
  34. Bắp cải đỏ, xào, 100 g: 260 mg K
  35. Bắp cải xanh, xào, 100 g: 200 mg K
  36. Cải bok choy, sống, 100 g: 250 mg K
  37. Cải làn, xào, 100g: 225 mg K
  38. Cải làn sống, 100 g: 250 mg K
  39. Cà rốt, 100 g, hấp hay sống: 235 mg K
  40. Bí đỏ, hấp/xào/nướng, 100 g: 230 mg K
  41. Cà chua, xào/kho, 100 g: 218 mg K
  42. Rau xà lách phần ngọn xanh, 100 g: 195 mg K
  43. Đậu bắp xào/hấp, 100 g: 180 mg K

ĐẬU

  1. Đậu đen, luộc, 100 g: 355 mg K
  2. Đậu trắng black eye peas, luộc, 100 g:
  3. Đậu xanh, luộc, 100 g: 260 mg K
  4. Đậu gà chickpeas, luộc, 100 g: 290 mg K
  5. Đậu phụ chiên, 100 g: 145 mg K
  6. Sữa đậu nành, 100 g: 130 mg K
  7. Đậu nành rang, 100g: 1360 mg K @@@@@@ 450 calories
  8. Đậu phộng rang, 100 g: 630 mg K @@@@@ 587 calories
  9. Đậu nành luộc, 100 g: 515 mg K 172 calories

TRÁI CÂY

  1. Quả apricot, sấy khô, 100 g: 1160 mg K
  2. Đào khô, 100 g: 995 mg K
  3. Táo Tàu, khô, 100 g: 696 mg K
  4. Me chua, 100 g: 625 mg K
  5. Trái bơ, 100 g: 500 mg K
  6. Chuối, 100 g không tính vỏ: 350 mg K
  7. Chanh dây, không tính vỏ, 100 g: 350 mg K
  8. Mãng cầu, 100 g, không tính vỏ: 275 mg K
  9. Dưa lưới, 100 g: 265 mg K
  10. Nhãn, bỏ hột 100 g: 266 mg K
  11. Quả apricot tươi,  bỏ hột 100 g: 260 mg K
  12. Kiwi, tươi, bỏ vỏ, 100 g: 310 mg K
  13. Quả hồng, bỏ vỏ, 100 g: 310 mg K
  14. Ổi sống, 100 g: 410 mg K
  15. Sầu riêng, bỏ hột 100 g: 456 mg K
  16. Mít tươi, bỏ hột 100 g: 450 mg K
  17. Quả lựu, 100 g: 236 mg K
  18. Quả cherry tây, bỏ hột 100 g: 222 mg K
  19. Quả cherry VN (sơ-ri), bỏ hột 100 g: 146 mg K
  20. Đu đủ, 100 g: 180 mg K
  21. Cam, 100 g bỏ vỏ: 180 mg K
  22. Trái vải, bỏ hột 100 g: 170 mg K
  23. Bưởi, 100 g: 160 mg K
  24. Dâu tây, 100 g: 153 mg K
  25. Xòai, bỏ hột, 100 g: 168 mg K

THỊT/CÁ

  1. Thịt heo nạc, 100 g, kho/xào: 500 mg K
  2. Sường nướng, 100 g: 400 mg K
  3. Thịt heo xay, 100 g: 345 mg K
  4. Thịt nạc vai, 100 g: 480 mg K
  5. Thịt ba rọi, 100 g: 180 mg K
  6. Gan heo, xào 100 g: 150 mg K
  7. Ức gà, bỏ da và xương , 100 g, kho/xào: 390 mg K
  8. Ngỗng quay, bỏ da và xương, 100 g: 380 mg K
  9. Ức gà, nướng lò/than, 100 g: 300 mg K
  10. Cánh gà nướng/chiên, 100 g: 296 mg K
  11. Đùi gà, cả da và xương, 100 g: 290 mg K
  12. Bò, nạc, 100 g: 440 mg K
  13. Bò xay, 100 g: 350 mg K
  14. Cá ngừ, 100 g, kho/chiên: 550 mg K
  15. Cá hồi, 100 g, nướng/chiên: 550 mg K
  16. Cá cơm, kho, 100 g: 540 mg K
  17. Cá hồng, kho/chiên/nướng, 100 g: 520 mg K
  18. Cá chim, chiên/nướng: 620 mg K
  19. Cá lóc, 100 g, chiên/kho: 460 mg K
  20. Cá trê/cá saba, 100 g, chiên/kho: 420 mg K
  21. Mực, xào/nướng, 100 g: 350 mg K
  22. Sò, 100 g: 300 mg K
  23. Nghêu/hến, 100 g: 320 mg K
  24. Tôm, 100 g, kho/nướng: 260 mg K
  25. Cua, hấp, chỉ tính phần thịt cua 100 g: 260 mg K

 

 

 

 

 

Advertisements

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Đăng xuất / Thay đổi )

Connecting to %s