Dinh dưỡng trong thai kỳ

Dinh dưỡng mang 2 ý nghĩa: (1) là cung cấp đầy đủ năng lượng (calories, ki lo calories, ki lo jules)  và (2) là cung cấp dưỡng chất để duy trì sự sống bao gồm amino acid từ đạm động vật và đạm thực vật, vitamins và khóang chất trong cả hai nguồn động vật và thực vật. Đã có nhiều người có suy nghĩ sai lầm khi một đứa trẻ nhìn “to con” là “béo khỏe” hay “đầy đủ dinh dưỡng” hơn một đứa không to cao. Trên thực tế, bạn có thể nói 66% người lớn và trẻ em tại Mỹ thuộc lọai “suy dinh dưỡng” mặc dù họ thừa cân hay béo phì. Với trường hợp này, họ cung cấp dinh dưỡng theo nghĩa 1 mà không bổ sung dưỡng chất theo nghĩa thứ 2 của từ “dinh dưỡng”.

Vớp phụ nữ  đang mang thai, nhu cầu cung cấp năng lượng trở nên quan trọng bắt đầu từ giai đoạn 2 (khoảng tuần 12 trở đi) khi cơ thể cần thêm 250-300 kcal mỗi ngày so với giai đoạn 12 tuần đầu của thai kỳ. Trong giai đọan 12 tuần đầu, nhu cầu năng lượng hầu như không thay đổi đáng kể với lúc chưa mang thai, tuy nhiên, nhu cầu DƯỠNG CHẤT đã có sự thay đổi rất rõ kể từ ngày đầu của thai kỳ.

 

Sau đây là bản liệt kê mức dinh dưỡng cần thiết cho các vitamin và khóang chất cho các bạn đang trong thai kỳ. Vitamin A rất đặc biệt nên tôi sẽ liệt kê sau cùng và giải thích thêm.

Vitamin:

  1. Vitamin D: 15 mcg/ngày hoặc 600 IU/ngày
  2. Vitamin E: 15 mg/ngày (22 IU))
  3. Vitamin K: 90 mcg/ngày3:
  4. Vitamin B1: 1.4 mg/ngày
  5. Vitamin B2: 1.4 mg/ngày
  6. Vitamin B3: 35 mg/ngày
  7. Vitamin B5: 6 mg/ngày
  8. Vitamin B6: 1.9 mg/ngày
  9. Vitamin H (Biotin): 30 mcg/ngày
  10. Vitamin B9 (Folic acid): 600 mcg/ngày
  11. Vitamin B12: 2.6 mcg/ngày
  12. Vitamin C: 85 mg/ngày
  13. Vitamin A: 770 mcg-tuy nhiên, khi đổi sang IU thì 770 mcg sẽ có giá trị khác biệt rất lớn nếu thực phẩm chủ yếu là gốc retinol (động vật) h0ặc thực vật (beta-carotene). Dạng retinol trong động vật như gan, lòng đỏ trứng thì dễ hấp thụ còn từ thực vật chủ yếu có vitamin A dưới dạng beta carotene như khoai lang, cà rốt, bắp v.v  nên không sẵn sàng hấp thụ mà cần được cơ thể mình chuyển hóa-ấy là chưa kể gốc thực vật không có chất béo nên sự hấp thu beta carotene từ rau quả tại ruột non còn dựa vào cách chế biến rau quả thế nào.
  • Nếu bạn là người ăn chay hay vì lý do sức khỏe mà chọn đa  số thực phẩm có gốc thực vật thì 770 mcg sẽ thành 15,400 IU
  • Nếu bạn là người thích chọn retinol thì 770 mcg sẽ có giá trị tương đương 2567 IU.
  • Trên thực tế, đa số mọi người sẽ lấy vitamin A từ nguồn thực vật phổ biến như cà chua, cà rốt, bắp, rau cải và một phần từ nguồn động vật phổ biến nhất như gan động vật (bao gồm dầu GAN CÁ và gan cá, đặc biệt từ các lọai cá bé ăn được xương như cá bống, cá cơm, cá kèo v.v) trứng, và cá hồi. Không cần nói cũng thấy gần như ít ai ăn quá nhiều trứng hay cá hồi mỗi ngày (vì lý do kinh tế , lo sợ chứng mỡ trong máu, hay đơn giản chỉ là ăn hòai mỗi ngày ngán) nên thực phẩm cung cấp vitamin A cho đa số chúng ta sẽ có gốc beta-carotene từ thực vật.
  • Vậy điều đó có gì đặc biệt? Vì vitamin A khi dùng liều cao có thể gây ngộ độc và trong thai kỳ, ngộ độc vitamin A sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến thai nhi, thế nên các bà mẹ tương lai nên biết sự khác biệt giữa vitamin A từ gốc thực vật hay động vật và ăn bao nhiêu là đủ.
  • Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua có vitamin A nhưng đó là vitamin A bổ sung sau quá trình thanh trùng chứ không phải vốn có trong sữa.

Khóang chất cho bà bầu

  1. Sắt: 27 mg
  2. Magiê (magnesium): 350 mg
  3. Đồng: 2 mg
  4. Kẽm: 11 mg
  5. I ốt (Iodine): 220 mcg
  6. Mangan: 1.5 mg
  7. Kali: 4700 mg
  8. Canxi: 1000 mg
  9. Selenium: 60 mcg
  10. Muối sodium: 1500-2400 mg

Tôi không hiểu tại sao kể cả khi người ta biết cho i ốt vào muối trắng mà ở Việt Nam đến giờ phút này i ốt vẫn là một trong những dưỡng chất người ta thiếu hụt đáng kể. Tôi cũng không hiểu tại sao vitamin A lại được khuyến khích tiêm cho trẻ nhỏ. Thật ra nếu phải đóan, tôi sẽ đóan vì đa số mẹ trẻ không có kiến thức dinh dưỡng nên thay vì cung cấp dinh dưỡng từ thực phậm thật thì thay bằng sữa bột hay bột ăn dặm (thay vì nghiền rau quả rồi đút cho trẻ). Tôi không có con nhưng tâm lý của tôi luôn là “nếu thực phẩm đến trong dạng hộp, gói, chai thì đó không phải là thực phẩm thật cho cuộc sống lâu dài…”Tất nhiên tôi hiểu chuyện kiến thức dinh dưỡng không phổ biến, nên đó là cơ hội tôi có thể đóng góp một phần cho xã hội, dù có thể chỉ một nhóm nhỏ người sử dụng những thông tin này.

XÁC ĐỊNH MỨC NĂNG LƯỢNG CHO BÀ BẦU

Trong dinh dưỡng học, họ luôn tính toán năng lượng cần thiết theo những công thức nhất định dựa vào chiều cao, cân nặng, tuổi, giới tính, chế độ thể dục hàng ngày hay tính chất công việc (ngồi văn phòng hay giáo viên nhà trẻ có mức năng lượng khác rõ rệt) và giai đoạn thai kỳ. Mỗi cá nhân sẽ khác nhau.

Tăng cân thế nào là đủ?

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, các chị em có thể chỉ tăng rất ít cân, tối đa là 2kg nhưng cũng nhiều người chỉ tăng khỏang 0.5 kg tùy theo người có bị chứng thèm ăn hay bị chán ăn (do nôn mửa, khứu giác và vị giác thay đổi v.v)

  1. Với người bình thường không thừa cân hay béo phì, sự tăng cân bắt đầu rõ rệt trong giai đọan 2 và 3 của thai kỳ, với mức tăng cân khỏang 0.4 kg/tuần.
  2. Với người thừa cân, mức tăng cân ở trong khỏang 0.3 kg/ tuần.
  3. Và với phụ nữ béo phì, họ chỉ nên tăng 0.2 kg/tuần.

Bởi vì giai đọan thai kỳ sẽ gây ra ảnh hưởng đến hormone nên sự thèm ăn (hay chán ăn) sẽ ảnh hưởng lớn đến tốc độ tăng cân. Do đó, lời khuyên là các bà bầu nên sắm một cái cân điện tử vào theo dõi cân nặng hàng tuần. Thêm vào đó, một cách kiểm soát tốc độ tăng cân là tập thể dục.

Cũng có khi người ta phải cân nhắc thêm vòng eo, vòng hông và tỉ lệ eo-hông để xem có nguy cơ ba bệnh đi chung với nhau (tiếng Anh gọi là metabolic syndrome) là central obesity, đường huyết cao (tiền tiểu đường) và huyết áp.

Central obesity là hiện tượng mỡ tập trung ở vùng bụng (eo)-thường sẽ được thiết lập dựa theo 2 yêu cầu: (1) vòng eo hơn 1/2 chiều cao tức là nếu bạn cao 1m6 thì vòn teo nên dưới 80 cm, và nếu hơn 80 cm thì đây là tiêu chuẩn đầu tiên thiết lập hội chứng central obesity. (2) tỉ lệ eo-hông tính bằng cách vòng eo chia vòng hông, nếu tỉ lệ hơn 0.8 thì người đó được coi là có hội chứng central obesity-tiêu chuẩn tỉ lệ eo-hông được coi là quan trọng hơn so với việc so sánh vòng eo với chiều cao.

2000px-Waist-hip_ratio.svg

Vậy central obesity có nghĩa gì? Có nghĩa là cân nặng và chiều cao có thể trong mức bình thường nhưng người đó vẫn được coi là “béo phì” và mang nguy cơ mắc các bệnh liên qua đến béo phì bao gồm tiểu đường, tim mạch, thận suy v.v qua thời gian dài.

Với những người sắp làm mẹ, việc rơi vào nhóm central obesity không phải là chuyện quá nghiêm trọng, miễn là các chị em biết cách theo dõi huyết áp, đường huyết và mức tăng cân phù hợp để tránh rơi vào cảnh tiểu đường trong thai kỳ là okay. Chuyện giảm mỡ vòng eo không cần phải gấp gáp-nhất quyết không có chuyện ăn kiêng. Mà thật ra cũng đâu cần ăn kiêng vì với người khỏe mạnh, họ cũng chỉ cần tăng 250-300 kcal mỗi ngày là đủ cho thai nhi phát triển theo tiêu chuẩn, mà còn kiêng khem làm gì? Thay vì kiêng cữ, bạn có thể tăng mức vận động như ngày 2 cữ đi bộ, mỗi cữ 30 phút có thể giúp giảm mỡ (rất chậm như .25kg một tuần-một con số nhỏ, không ảnh hưởng đến sự phát triển thai nhi mà có lợi cho hệ tim mạch sẽ dễ dàng cho bạn hơn ở thời điểm “vượt cạn”. Dĩ nhiên sự vận động thế này chỉ thích hợp khi còn ở giai đoạn đầu, qua đến cuối giai đọan 2 có thể sẽ có nhiều vất vả trong việc di chuyển-nhưng nếu có hồ bơi ở gần nhà thì bạn vẫn có thể an tòan bơi hoặc đi bộ dưới nước sẽ giảm áp lực lên hông, cột sống, và đầu gối so với đi bộ trên mặt đất. Nếu không thì bạn cũng có thể mua sách chỉ dẫn tập luyện tại nhà chỉ cần diện tích 2 mét vuông cũng đủ không gian rồi.

hqdefault (1)

Pregnant_Woman_With_Dumbells

 

 

Advertisements

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Đăng xuất / Thay đổi )

Connecting to %s