Làm sao ăn chay mà vẫn cung cấp đủ canxi?

Tôi có cô bạn tên Thy (dù chưa gặp mặt lần nào nhưng trò chuyện lâu nay trên FB cũng tròn trèm 5 năm) đã đặt đơn hàng viết bài làm sao người ăn chay ăn đủ canxi.

Trước hết, định nghĩa “ăn chay” ở phương Tây khác với người Việt: Phương Tây gọi “chay” đồng nghĩa với thói quen tránh ăn một loại thực phẩm nào đó…

  • Họ gọi người ăn kiêng tất tần tật mọi loại thực phẩm có nguồn gốc động vật TRỪ trứng và sữa các loại là “LACTO-OVO VEGETARIAN”
  • Họ gọi người kiêng tất cả nguồn động vật, nhưng vẫn uống sữa/sản phẩm từ sữa là LACTO VEGETARIAN
  • Người ăn kiêng tất cả nguồn động vật, bao gồm sữa, nhưng lại ăn trứng là OVO VEGETARIAN
  • BUDDHISM VEGETARIAN là loại ăn chay không chỉ tất cả động vật mà còn tránh một số thực vật có gốc ALLIUM (bao gồm thì là, tỏi, hành)
  • Và dĩ nhiên chế độ VEGAN cũng rất phổ biến, tương tự như BUDDHISM VEGETARIAN nhưng không bắt buộc bỏ đi các loại gia vị nồng có gốc allium.

VAI TRÒ CỦA CANXI (CALCIUM)

Canxi là một trong nhiều vi khoáng chất rất quan trọng. Đa số chúng ta biết đến canxi như một thành phần không thể thiếu trong bữa ăn để chống bệnh loãng xương và giúp phát triển chiều cao ở trẻ nhỏ và trẻ ở tuổi vị thành niên (thật ra trên thực tế nữ vẫn phát triển cho đến tuổi 22 và nam vẫn trong giai đoạn phát triển đến tuổi 24 khi xương khớp hoàn toàn nhập khớp với nhau 100%). Tuy nhiên, canxi vẫn còn nhiều vai trò khác bao gồm:

  1. Tham gia trực tiếp trong hoạt động của mô và cơ (bao gồm cả cơ tim và dĩ nhiên xương vẫn là một loại mô).
  2. Tham gia trực tiếp trong sự giao tiếp thông tin giữa các dây thần kinh
  3. Tham gia trực tiếp trong việc cân bằng tính axit và tính kiềm (base) của cơ thể (chính xác là độ axit trong máu).

1/ Xương và canxi: Loãng xương 101

Loãng xương 101 (sau này có giờ sẽ viết thêm):Thế nào là cân bằng tính axit và kiềm của máu? Tại sao phải làm vậy? Máu người có độ pH trong mức 7.35-7.45. Khỏi cần làm toán cũng thấy mức pH này rất là nhỏ, nghĩa là chỉ suy giảm dưới 6.8 hay tăng đến 7.8 là chết vì các tế bào mất hết khả năng vận hành. Dĩ nhiên cơ thể có nhiều cách đối phó khi máu có pH gia giảm nhỏ, một trong số đó là sử dụng canxi. Ý là khi máu mang tính acid cao, canxi (từ xương, mô cơ, và răng sẽ được tiết ra để trung hoà độ axit vì canxi mang tính kiềm-đây là 1 trong vài lý do vì sao các anh chị trẻ tuổi mà bị bệnh loãng xương (bên cạnh việc lười vận động mang tính va chạm cao như chạy, nhảy cao, bậc xa, và tập tạ): ăn uống thiếu khoa học lâu ngày, máu mang tính axit cao và cơ thể tự bòn rút canxi để trung hoà máu (nếu không làm vậy thì chết nhanh)

Tại sao cơ thể lại chọn canxi để cân bằng tính axit trong máu? Đơn giản là vì canxi được trữ trong xương và răng (xương vốn là một bộ phận lớn của cơ thể). Trong toàn bộ cơ thể, 99% canxi được trữ trong xương và răng. Người Việt có câu “không mợ thì chợ cũng đông” nhưng câu nói này hoàn toàn sai khi nói đến hoạt động sinh lý của cơ thể sống. Canxi bản thân nó không bảo đảm được hệ xương khoẻ mạnh nếu các chất sau đây vắng mặt: ma giê (magnesium), vitamin K, và vitamin D. Trong số đó, vitamin D là thành phần quan trọng thứ hai.

2/ Hoạt động của cơ bắp và hệ thần kinh

Một lượng nhỏ canxi có mặt trong máu. Khi nào canxi đi vào cơ bắp lại liên quan đến dây thần kinh. Ví dụ bạn đang tập tạ, khi não bộ ra lệnh cơ bắp phải co thắt để nâng tạ, mô cơ bắp sẽ mở cửa cho canxi trong máu vào từng tế bào. Nhưng nếu máu có quá nhiều canxi hay ít canxi, quá trình (a) dây thần kinh ra thông tin và (b) mô cơ nhận thông tin không lưu thông đúng trình tự thì mô cơ bị hiện tượng “chuột rút”.

Vậy là nói xong mối liên hệ giữa canxi và mô cơ, bây giờ nói tiếp đến dây thần kinh và canxi làm việc với nhau thế nào. Dây thần kinh hoạt động như dây điện, ý là cách nó truyền thông tin giống như mạch điện, phải có điện “pin” thì mới chạy được. Một vài thành phần chính của “pin” là muối canxi . Trong cơ thể, cả hai muối và canxi hiện diện như cực dương của một mạch điện bình thường (canxi là Ca 2+ và muối là Na+)  Dây thần kinh cần nhất vẫn là muối để truyền dẫn thông tin từ não bộ đến các bộ phận xa não nhất như ngón chân. Để muối có tính dẫn điện não như mong muốn thì mức canxi ra vào trong dây thần kinh phải ổn định. Khi canxi có mặt quá đông đủ hay thiếu thì dây thần kinh không dẫn điện tốt, ảnh hưởng hoạt động đến một bộ phận nhất đính. Tin vui là người khoẻ mạnh, kể cả ăn uống thiếu canxi lâu ngày cũng ít khi bị chứng dây thần kinh bại liệt trên. Chỉ những người có bệnh thận hay bệnh do tuyến giáp cộng thêm ăn uống quá nhiều hay quá thiếu canxi mới bị hiện tượng trên.

3/ Chuyện gì xảy ra khi bạn nạp quá nhiều canxi?

Ai đó nói “too much of a good thing can be a bad thing.” Uống nhiều nước cũng là sự ăn uống thiếu khoa học chứ nói chi đến các chất khác cần ở một lượng nhỏ hơn lượng nước hàng ngày phải uống. Khi chúng ta ăn uống quá nhiều canxi so với nhu cầu cơ thể, lượng canxi dư thừa phải “đi đâu về đâu” chứ nó không tự phân huỷ thành đơn vị nhỏ hơn và tiêu biến. Thường thì canxi dư thừa sẽ không được trữ trong xương, răng, mô cơ khi các kho đã đầy canxi. Lượng dư thừa sẽ phải trôi nổi trong máu-máu dẫn đi khắp cơ thể trong mạch máu-đồng nghĩa nơi đầu tiên canxi được thải ra chính là ngay trên thành mạch máu (chứng xơ cứng động mạch do cholesterol và chất béo nhưng giờ là thêm canxi góp phần làm nghẽn và vôi hoá y như thạch nhũ).

Nơi thứ hai canxi cũng sẽ góp mặt là thận (vì thận lọc chất từ máu) nên canxi sớm muộn cũng được đưa đến thận và lượng canxi dư thừa cũng là một trong nhiều nguyên nhân gây chứng sỏi thận cấp tính. Cần nói thêm đa số sỏi thận có công thức hóa học gồm oxalate và canxi (calcium oxalate). Chất oxalate có trong nhiều thực phẩm tự nhiên, bao gồm cà phê, trà, rau spinach, rau muống, rau cải xanh, đậu bắp, hạt cacao (bột cacao và kẹo sô cô la) nên bản thân nó không có hại. Tác dụng xấu xảy ra khi bạn ăn quá nhiều canxi và cũng nạp vào một lượng lớn oxalate thì sau thời gian cả hai hợp lại trong thận và tạo ra sỏi thận. Chuyện sỏi thận thật ra cũng không có gì đáng nói khi chỉ một lượng sỏi được tạo ra vì hạt nhỏ có thể được thải qua đường nước tiểu an tòan không gây đau nhưng một khi hạt to, bị kẹt đâu đó thì lúc đó đau dai dẳng phải biết (theo kinh nghiệm của chồng tôi đã bị sỏi thận một lần phải đi nhập viện thì bác sĩ cũng sẽ cho uống ít thuốc giảm đau và vẫn khuyên bạn uống nhiều nước để thải hạt sỏi đó ra-phải trường hợp nặng lắm họ mới can thiệp kiểu “invasive”)

Điều khuyến cáo thứ ba tôi muốn đề cập là canxi khi được nạp liều cao nhiều ngày có thể gây táo bón, nhưng thông thường ở người bình thường ít khi có trường hợp này (thiếu canxi thì nghe nhiều chứ dư thừa thì ít).

Tóm lại, canxi nhiều có thể sẽ gây ra chứng sỏi thận cấp tính và xơ cứng động mạch.

4/ Bao nhiêu là đủ và bao nhiêu là tối đa?

Trong mục này tôi sẽ liệt kê nhóm tuổi và lượng canxi cần thiết cho sự phát triển tòan diện và lượng canxi tối đa (upper level/UL) cho nhóm tuổi đó. Theo đó, bạn sẽ biết hạn chế sử dụng thuốc bổ và thực phẩm hàng ngày sao cho khoa học mà cũng hạn chế các chứng kể trong mục 3 gây ra do dư thừa canxi.

  • Trẻ từ 0-6 tháng: 200 mg, maximum 1000 mg
  • Trẻ từ 7-12 tháng: 260 mg, max 1500 mg
  • Trẻ từ 1-3 tuổi: 700 mg, max 2500 mg canxi
  • Trẻ từ 4-8 tuổi: 1000 mg, max 2500 mg canxi
  • Trẻ từ 9-18 tuổi: 1300 mg, max 3000 mg canxi
  • Từ 19-50: 1000 mg canxi, max 2500 mg canxi
  • Nam 51 tuổi trở lên: 1000 mg canxi, tối đa 2000 mg canxi
  • Nữ 51 tuổi trở lên: 1200 mg, tối đa 2000 mg canxi

CHÚ Ý: Ba mục cuối tôi phải in đậm vì muốn ghi thêm một lưu ý: Với nữ giới, họat động của xương (xương có tế bào sống, chết, và sản sinh cũng như tế bào trong các bộ phận khác thôi) phụ thuộc nhiều vào hóc môn nữ estrogen và cũng như nam giới, hóc môn PTH cũng tham gia hàng ngày trong việc kiểm sóat canxi trong máu. Khi phụ nữ đến tuổi mãn kinh, estrogen không còn sản xuất nhiều như trước. Nói chung độ tuổi ghi trên là “19-50” nên dùng 1000 mg canxi nhưng phải giải thích rõ tiền mãn kinh thì đúng hơn vì có nhiều người đến 49 tuổi vẫn còn kinh nguyệt dù thất thường hay chu kỳ ngắn thì vẫn thuộc nhóm tiền mãn kinh.

Nếu một chị tuổi 45 đã tắt kinh hẳn thì được gọi là độ tuổi mãn kinh thì chị này thay vì dùng 1000 mg canxi thì nên dùng 1200 mg canxi. Vì vậy, phụ nữ nên chú trọng đến vấn đề này thay vì chú trọng theo “tiêu chuẩn”: nên nhớ tiêu chuẩn chỉ là giá trị chung cho tất cả nhưng cá nhân bạn vẫn là tiêu chí đầu tiên dùng trong việc đánh giá và điều trị y khoa.

Nếu bạn lưu ý sẽ thấy nam giới từ 19 đến …hết đời vẫn có chung một lượng canxi nên dùng là 1000 mg, điều khác biệt giữa mốc 19-50 và trên 50 là số lượng maximum canxi có thể dùng (nhóm nam trên 50 không nên dùng quá 2500 mg canxi trong khi nhóm nam dưới 50 có thể dùng 3000 mg canxi trước khi các hệ quả xấu có thể xảy ra với họ)

5/ Xương: Tuổi trẻ không lo, về già sẽ hối

Mục này cực kỳ ngắn…

Lõang xương =  xương mục rỗng như cột nhà bị mối đục (nhìn bề ngoài có thể hình dạng vẫn y vậy nhưng bên trong đã rỗng nhìn giống san hô dưới biển)

Nhẹ xương (tiếng Anh là low bone mass) nghĩa là tỉ trọng của xương thấp hơn tiêu chuẩn đồng nghĩa người đó chưa đủ tiêu chuẩn bệnh lõang xương nhưng đây là dự báo bệnh lõang xương có thể xảy với họ

Giai đọan quyết định một người về sau có bị lõang xương hay “nhẹ xương” là trong giai đoạn tuổi đang phát triển chiều cao (từ bé đến 22 tuổi cho nữ và từ bé đến 24 tuổi cho nam).

Yếu tố quyết định người có nguy cơ bị bệnh lõang xương cũng có một phần do gen di truyền: người da đen có nguy cơ thấp nhất (nhưng họ lại có nguy cơ vướng các bệnh khác có thể gián tiếp gây ra bệnh lõang xương cao hơn các chủng tộc khác). Theo Hội Nghiên Cứu Chứng Lõang Xương Hoa Kỳ (National Osteoporosis Foundation) dự đoán có 20% phụ nữ Á châu trên 50 tuổi sẽ bị bệnh lõang xương và 35% trong tổng số họ trên 50 tuổi được đánh giá là “nhẹ xương” nghĩa là 35% số này sớm muộn cũng bị gãy xương một lần vì bệnh lõang xương.

6/ Thực phẩm giàu canxi: bảo quản và chế biến

Nếu bạn cần thông tin về thuốc bổ sung canxi thì trực tiếp gửi câu hỏi /comment. Đề tài về thuốc bổ sẽ được ra mắt vào khoảng tháng…6 năm nay.

Tin tốt là canxi rất bền trong quá trình bảo quản đúng tiêu chuẩn khoa học (tủ lạnh hay ngăn đá). Trong quá trình chế biến, canxi bản thân nó là một nguyên tố kim loại (vô cơ) nên cũng khá bền không dễ bị tan/hủy do nhiệt hay qua sự bốc hơi vào không khi như các vitamin hay xấu hơn là mất hẳn do phản ứng oxy hóa như ta thấy giữa vitamin C và không khí. Tuy nhiên, với các phương pháp chế biến như canh, hầm, một ít canxi có thể đi vào nước (do mô hay tế bào của thực vật mất độ cứng và canxi từ tế bào đi ra ngoài nhưng ấy là do nấu quá lâu còn quá trình xào xáo hay hấp rau rất nhanh nên bảo toàn canxi tốt). Đa số rau quả chế biến có cùng mức canxi so với loại chưa nấu nhưng có một số rau trái có mức canxi đặc biệt thấp hơn sau quá trình nấu (chủ yếu do hóa tính khác trong rau quả đó), tiêu biểu là rau lang (rau lang khi còn tươi có lượng canxi gấp 2.5 lần so với rau lang đã nấu.

Xương: Với các món hầm từ xương vốn là nguồn giàu canxi nhất trong thực phẩm gốc động vật, việc mất canxi từ xương vào nước là không đáng kể bởi canxi trữ trong mô xương mà nguồn xương dùng trong nước hầm thường là xương cứng (không cắn nát được) nên trừ phi bạn nghiền nhuyễn xương thành hạt nhỏ rồi bỏ vào nồi nước, bạn cứ yên tâm canxi trước và sau khi nấu vẫn y nguyên (nhưng đã nói, xương cứng như vậy răng không cắn được cũng như không nạp gì được). Do đó, lời khuyên là: bạn nên mua xương nhỏ hơn như xương gà hay phần sườn heo non, nấu khoảng 3 tiếng là đủ mềm để nhai được một ít xương vẫn tốt hơn là mua xương bò

Nhìn chung, đối với cả hai nhóm ăn chay và ăn mặn, nếu không tính toán bữa ăn thích hợp thì việc ăn thiếu canxi không phải …hiếm. Như chồng tôi, ông toàn ăn thịt và cá, sữa tươi thì cả 2 tuần chưa hết 1 lít sữa thì ổng ăn thiếu canxi là hiển nhiên. Ngược lại, người ăn chay nếu biết cách chọn thực phẩm phù hợp thì vẫn có thể nạp đủ, đặc biệt khi họ thường xuyên ăn đậu phụ có gốc calcium sulfate. Xin lưu ý: Vì canxi tích trong cơ thể nên bạn không nhất thiết 1000 mg mỗi ngày nhưngcó thể ăn bù vào những ngày sau. Nói chung, bạn nên chú trọng ăn làm sao trong một tuần 7 ngày, giá trị trung bình của tuần đó phải là ở mức 1000 mg mỗi ngày. Cách dễ nhất để nạp canxi là ăn uống sữa tươi, sữa chua, và phô mai. Cá nhân tôi không thích dùng sản phẩm sữa tươi hàng ngày ở lượng lớn (e hem dành hôm khác viết về sữa-ý tôi là với đề tài khá mới và gây nhiều tranh cãi như sữa tươi và tiểu đường loại 1 chẳng hạn, tôi phải làm một bài nghiên cứu và tự làm bản báo cáo thực hư rồi mới trình làng vì tiêu chí là phải “nói có sách, mách có chứng”).

7/Ăn chay và canxi

tofu

Với ai ăn uống thịt cá sữa trứng các loại thì coi trong blog kế tiếp, ai ăn chay như thầy tu thì coi ở đây. Thông thường khi tôi làm danh sách dinh dưỡng trong thực phẩm tôi chỉ dùng một loại data base phổ biến nhưng khi lập danh sách hơn 25 món thì bản tính lười nổi lên nên tôi dùng vào thẳng trang data base của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (United States Department of Agriculture USDA) lấy thông tin cho nhanh. Tất cả thực phẩm trong blog này thuộc về của bộ USDA.

Ngũ cốc thông dụng của người Việt sẽ được liệt kê trong mục 9 (ngũ cốc)

Tôi sẽ cung cấp cả mức mg và % nhưng chú ý % luôn dành cho tiêu chuẩn của người từ 19-65 thôi, ai không ở trong độ tuổi này thì chịu khó dò mức mg và mức canxi cần thiết cho độ tuổi của chính mình.

  1. #1: Đậu phụ, 112 G: 774 mg canxi, 77% coi ghi chú
  2. #2 Mè đen/trắng, 36 g đã sấy khô, 351 mg canxi, 35%
  3. #3: Cải Collard green, 200 g, đã hấp hay chần: 275 mg canxi, 27%
  4. #4 Rau bina/chân vịt spinach,đã hấp hay chần nước sôi 200 g, 270 mg, 26%
  5. #5 Cải xanh, 145g, đã hấp hay chần, 200 mg canxi, 21%
  6. #6 Cải bẹ xanh (mustard greens), 145 g, đã hấp hay chần, 167 mg canxi, 17%
  7. #7 Rau dền, beet greens, 145 g, đã hấp hay chần, 167 mg canxi, 17%
  8. #8 Cải bok choy, 100 g, đã hấp hay chần, 93 mg canxi,9%
  9. # 9 Cải Thuỵ Sĩ (swiss chard), 175 g, đã hấp hay chần, 102 mg canxi, 10%
  10. #10 Cải xoăn kale,xào hay hấp, 130g, 94 mg canxi, 9%
  11. # 11 Cải broccoli, 155 g, đã hấp hay xào, 75 mg canxi, 7.5%
  12. #12 Cải bắp, 150 g, đã hấp hay xào, 63 mg canxi, 6%
  13. #13 Đậu que (đậu đũa) 125 g đã xào, 55 mg canxi, 5%
  14. # 14 Bầu bí (squash), 48 mg canxi, 5%
  15. #15 Cam, 1 trái vừa, 52 mg canxi, 5%
  16. #16 Thì là (fennel) phần củ trắng, 90 g, sống, 43 mg canxi, 4%
  17. #17 măng tây asparagus, 180 g, đã hấp, chần, xào: 41 mg canxi, 4%
  18. #18 Cần tây, 100 g, sống: 40 mg canxi, 4%
  19. #19 Rau muống, đã xào, 112 g: 80 mg canxi, 8%
  20. #20 Cà rốt, sống, 100 g : 30 mg canxi, 3%
  21. #21 Khoai lang Sweet potato, 100 g, hấp/nướng: 23 mg canxi, 2%
  22. #22 Ngũ cốc oatmeal (đã pha nước), 100 g: 30 mg canxi (3%)
  23. Hạt hạnh nhân (almonds), 28 g: 70 mg canxi 7%
  24. Đậu phộng rang, 28 g: 20 mg canxi 2%
  25. Đậu Xanh, (sống), 100 g: 130 mg canxi (13%)
  26. Đậu đen, (sống), 100 g: 120 mg canxi (12%)
  27. Đậu trắng blackeye peas, 100g đã nấu không tính nước: 128 mg canxi (13%)
  28. Đậu rồng sống hay xào, 100 g: 84 mg canxi (8%)
  29. Cải thảo (Napa cabbage), 100 g đã xào: 30 mg canxi (3%)
  30. Me, 100 g: 74 mg canxi (7%)
  31. Kiwi, 100 g: 44 mg canxi (4%)
  32. Mít chín, 100 g: 24 mg canxi (2%)
  33. Hồng chín, 100 g: 27 mg canxi (3%)
  34. Quả vả (Fig), 100 g, sống: 35 mg canxi (4%)
  35. Đu đủ chín, 100 g: 20 mg canxi (2%)
  36. Ổi sống, 100 g: 18mg canxi (2%)
  37. Nho mỹ, 100 g: 14 mg canxi
  38. Dứa tươi, 100 g: 13 mg canxi
  39. Trái bơ, 100 g, sống: 13 mg canxi
  40. Vỏ cam/quýt, 100 g: 160 mg canxi (16%)
  41. Rau đay, 100 g, đã nấu: 211 mg canxi (21%)
  42. Rau arugula, 100 g, sống: 159 mg canxi (16%)
  43. Rau tần ô (chrysanthemum garland), 100 g đã hấp hay xào: 69 mg canxi (7%)
  44. Khoai môn taro, 100 g, đã hấp: 43 mg canxi 4%
  45. Đậu bắp luộc, 100 g: 77 mg canxi (8%)
  46. Giá sống, 100 g: 12 mg canxi
  47. Đậu nành rang, 100 g: 140 mg canxi (14%)
  48. Rau broccoli Raab hay Rapini (coi hình dưới), 100 g, xào: 118 mg canxi (12%)
  49. Thân cải broccoli (broccoli stalk), 100 g: 48 mg canxi (5%) lý tưởng trong việc ép nước
  50. Rau lang, xào hay hấp, 100 g: 33 mgrapini-01

Ghi chú 1: đậu phụ dùng muối có tên calcium sulfate hay muối có gốc canxi mới là tốt nhất (bạn nào làm đậu phụ tại nhà nên chú ý mua loại này để sản phẩm làm ra có canxi cao như đã ghi trên chứ dùng lọai khác-NIGARI chẳng hạn, không có gốc canxi thì lượng canxi trong đậu phụ thành phẩm sẽ không có cao đến 770 mg)

Ghi chú 2:”SẢN PHẨM NGŨ CỐC NGUYÊN CÁM” là sản phẩm gì: gạo lức (gạo vẫn chưa bị đánh bóng thành gạo trắng), bột mì (wheat) 100% nguyên cám trước khi xay ra thành bột, sản phẩm ngũ cốc ăn sáng phải ghi rõ ràng là 100% whole grain/whole wheat, mỳ ý loại làm từ bột mì 100% nguyên cám (màu nâu chứ không phải vàng như mỳ trứng). Suy ra, người châu Á chúng ta ăn nhiều cơm trắng cũng như người Mỹ ăn nhiều khoai tây và bánh mì làm từ bột mì trắng, tất thảy đều không đủ các dinh dưỡng cần thiết như vitamin B1, vitamin B2, canxi, nhưng lại rất giàu hydrat cacbon (mỗi gam cung cấp 4.4 calories).

8/ Thực phẩm giàu canxi dành cho  người không ăn chay

  1. Ricotta phô mai loại nguyên kem, 33 g: 70 mg canxi (7%)
  2. Ricotta phô mai, loại không béo (skim), 33 g: 90 mg canxi (9%)
  3. Cottage phô mai, loại 3.5 g fat (2%), 33 g: 37 mg canxi (4%)
  4. Cottage phô mai, loại không béo, 33 g:
  5. Sữa chua, 100 g: 183 mg canxi (18%)
  6. Sữa chua Greek (sữa chua Hy lạp), 100 g, loại plain, ít béo: 115 mg canci (12%)
  7. Phô mai sắt lát, 1 lát 28 g: trung bình 70 mg canxi (7%)
  8. Sữa bò tươi, 100 ml: trung bình 140 mg (14%)
  9. Sữa dê, 100 ml: 135 mg canxi (14%)
  10. Sữa mẹ, 100 ml: 40 mg canxi (4%)
  11. Kem tươi, 100 g: 131 mg canxi (13%)
  12. Kem bông (whipped cream), 100 g: 100 mg canxi (10%)
  13. Trứng vịt, 1 quả cỡ 50 g: 64 mg canxi (6%)
  14. Sườn non, 100 g, đã nấu: 44 mg canxi (4%)
  15. Thịt heo nạc, 100 g, đã nấu: 22 mg canxi (2%)
  16. Gan heo, 100 g, đã nấu: 10 mg canxi (1%)
  17. Thịt heo xay, 100 g, đã nấu (ví dụ thịt xíu mại): 22 mg canxi (2%)
  18. Thịt cừu lamb, 100 g, nạc, đã nấu: 19 mg canxi (2%)
  19. Chân gà, 100 g, hấp: 87 mg canxi (9%)
  20. Mề gà, 100 g, đã nấu chín: 17 mg canxi (2%)
  21. Cánh gà, 100 g, đã nấu: 38 mg canxi (4%)
  22. Gan gà, 100 g, đã nấu: 11 mg canxi (1%)
  23. Ức gà, 100 g, đã nấu: 13 mg canxi
  24. Đùi gà, 100 g, rút xương, đã nấu: 12 mg canxi
  25. Thịt bò nạc, 100 g: 19 mg canxi (2%)
  26. Cá mòi (sardine), loại đóng hộp, ăn cả xương, 100 g: 382 mg canxi (38%)
  27. Cá mòi bỏ xương,100 g: 283 mg canxi (28%)
  28. Cá ngừ , loại đóng hộp, 100 g, kèm xương: 240 mg canxi (24%)
  29. Cá ngừ, nạc, không xương, 100 g: 29 mg canxi (3%)
  30. Cá hồi, 100 g,không xương: 11 mg canxi (1%)
  31. Cá hồi đóng hộp loại có xương, 100 g, ăn xương: 232 mg canxi (23%)
  32. Mực, 100 g, đã nấu: 106 mg canxi (11%)
  33. Cua, 100 g phần ăn: 105 mg canxi (11%)
  34. Cá cơm, 100 g, đã nấu: 147 mg canxi (15%)
  35. Cá rô, đã nấu, không xương: 102 mg canxi, 10%
  36. Cá chim (pompano), 100 g, không xương, đã nấu: 22 mg canxi (2%)
  37. Tôm, 100 g, đã lột vỏ: 70 mg canxi (7%)
  38. Cá hồng, 100 g, đã nấu: 40 mg canxi (4%)
  39. Cá thu tuna 100 g, đã nấu: 29 mg canxi (3%)
  40. Cá thu loại mahi, 100 g, đã nấu: 19 mg canxi (2%)
  41. Oyster, 100 g, đã nấu không tính vỏ: 16 mg canxi
  42. Nghêu sò các loại, 100 g không vỏ: trung bình 33-40 mg canxi
  43. Lươn, thịt nạc, 100 g: 26 mg canxi (3%)
  44. Trứng cá, 100g, đã nấu: 28 mg canxi (3%)
  45. Thịt chim cút, 100 g, đã nấu: 15 mg canxi (2%)
  46. Thịt bồ câu, 100 g, đã nấu: 17 mg canxi (2%)

9/ NGŨ CỐC THÔNG DỤNG:

  1. Gạo trắng, khô, loại có bổ sung (enriched) 100 g chưa nấu: 28 mg canxi (3%)
  2. Cơm trắng, chín, loại có bổ sung (enriched) 100 g: 10 mg canxi(1%)
  3. Bột mì, 100 g, sống: 34 mg canxi (3%)
  4. Mỳ Ý, 100 g, khô, chưa nấu: 29 mg canxi (3%)
  5. Mỳ Soba, 100 g, khô, chưa nấu: 35 mg canxi (4%)
  6. Bún/phở/hủ tiếu khô, chưa nấu, 100 g: 18 mg canxi (2%) và 364 kcal
  7. Bún/phở/hủ tiếu tươi, 100 g: 4 mg canxi (0.4%), và 110 kcal
  8. Miến, khô, chưa nấu, 100 g: 25 mg canxi (3%) (và 350 kcal!)
  9. Gạo đen, 100 g đã nấu: 3 mg canxi
  10. Gạo đen khô, chưa nấu, 100 g: 21 mg canxi
  11. Bột gạo, 100 g sống: 10 mg canxi
  12. Gạo nâu, sống, 100 g: 9mg canxi
  13. Gạo nâu, chín, 100 g: 3 mg canxi
  14. Gạo nếp, sống, 100 g: 11 mg canxi
  15. Gạo nếp, chín, 100 g: 2 mg canxi

Credits

  1. National Institute of Healh. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
  2. National Institute of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h3
  3. National Osteoporosis Foundation. http://nof.org/articles/235#asianamerican
  4. United States Department of Agriculture
    Agricultural Research Service
    National Nutrient Database for Standard Reference Release 28

 

 

 

 

 

 

Advertisements

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Đăng xuất / Thay đổi )

Connecting to %s