Chất Sắt: Bạn thuộc đối tượng nào: Bệnh Parkinson’s?Ung thư? Tim mạch? Trẻ nhỏ? Phụ nữ mang thai?

Hơn một tuần nay tôi mới có thời gian viết thêm blog. Tôi đã hoàn thành các bài viết về vitamin rồi, bữa nay sẽ bắt đầu blog đầu tiên về nhóm khoáng chất. Chất khoáng đầu tiên tôi muốn viết là chất sắt. Thường thì phụ nữ đang mang thai, trẻ em, và nữ giới đang trong tuổi sinh sản là đối tượng được coi là dễ thiếu sắt. Tuy nhiên, trên thực tế thì nam giới cũng có khả năng thiếu sắt cao khi họ nằm trong nhóm bệnh nhân đang chữa trị ung thư hay bệnh liên quan hệ tim mạch. Đối với nhóm người phải đối mặt với bệnh tật nêu trên, việc thiếu sắt không chỉ dừng lại ở mức chóng mặt, yếu sức, hay suy giảm hệ miễn dịch (do ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa năng lượng) mà còn là một trong nhiều dấu hiệu chỉ ra khả năng tử vong.

Blog về khoáng chất sẽ không bao gồm thông tin về “thuốc bổ” như supplement bạn mua từ dược sĩ hay trong tiệm tiện lợi vì tôi sẽ dành một blog chuyên về thuốc bổ và sẽ cung cấp đủ thông tin từ lợi ích đến bổ ngữa do uống thuốc bổ.

E hèm, trước hết hãy nói về hai chữ “chất sắt”. Tiếng Việt không phải là ngôn ngữ tốt dành để nói chuyện liên quan đến y học và sức khỏe vì chúng ta không sử dụng từ gốc la tin khi nói đến y học…Do đó nhiều từ y dược tôi không tài nào dịch và phải giữ nguyên gốc tiếng Anh (tiếng Anh giữ 99% từ vựng y học bằng ngôn ngữ Latin). Thôi nói về sắt nhé: Từ sắt trong tiếng Anh là iron, nhưng phân tích kỹ khi nó vào cơ thể thì rõ ràng cơ thể nhận biết và phân loại sắt thành 2 danh sách: một là “heme iron” và một là “non-heme iron”.

Heme iron là nguồn sắt từ động vật, còn non-heme iron là nguồn sắt từ thực vật. Rõ ràng giữa chúng có sự khác biệt về tính hóa học và do đó cơ thể sẽ phản ứng khác đi khi sắt nạp vào là heme iron. Thực tế là cơ thể ta chọn heme iron vì tính hấp thụ sắt từ dạng heme iron rất cao (nghĩa là ăn càng nhiều thì cơ thể thu vào càng nhiều). Trong khi đó, sắt từ thực vật trong dạng non-heme iron thì hấp thu kém đặc biệt vì chúng ta không ăn uống kèm thực phẩm rau và trái cây tươi giàu vitamin C CÙNG BỮA.

1/ Liều lượng khuyến khích:

  • Trẻ từ 0-6 tháng: 0.27 mg/ ngày
  • 7-12 tháng: 11 mg/ ngày
  • 1-3 tuổi: 7 mg/ngày
  • 4-8 tuổi: 10 mg/ngày
  • 9-13 tuổi: 8 mg/ngày
  • Nam 14-18 tuổi: 11 mg/ngày
  • Nữ 14-18 tuổi: 15 mg/ngày
  • Nam 19-50 tuổi: 8 mg/ngày
  • Nữ 19-50 tuổi: 18 mg/ngày
  • Phụ nữ mang thai: 27 mg/ngày
  • Phụ nữ cho con bú: 9 mg/ngày
  • Nam nữ trên 51 tuổi: 8 mg/ngày.

Như bạn thấy, liều lượng sắt mỗi người cần tùy thuộc nhiều yếu tố bao gồm tuổi, giới tính, và một số điều kiện sinh lý  ví dụ như phụ nữ mang thai cần những 27 mg sắt hàng ngày trong khi phụ nữ cho con bú chỉ cần 9 mg- thấp hơn so với phụ nữ không cho con bú. Why? Vì trong thời kỳ vài tháng sau khi sanh phụ nữ không chịu ảnh hưởng của chu kỳ kinh nguyệt, nghĩa là không mất máu và do đó lượng sắt giảm nhiều so với phụ nữ cùng độ tuổi nhưng trải qua kinh nguyệt hàng tháng. (Cơ thể không cần nhiều sắt để tham gia sản xuất sữa-sẵn nói luôn nếu bạn nào tò mò về vấn để này).

2/ Ai thuộc nhóm dễ thiếu sắt? Hậu quả của việc thiếu sắt?

Như đã nói trong phần giới thiệu, phụ nữ đang kỳ mang thai là nhóm dễ thiếu máu nhất kể cả khi họ không hề mất máu trong 9 tháng mang thai. Why? Hàng tháng không có kinh nguyệt thế tại sao cơ thể cần những 27 mg sắt trong khi phụ nữ bình thường chỉ cần 18 mg sắt? Lý do đơn giản: cơ thể cần sắt để nuôi dưởng bào thai; thêm nữa là họ sẽ mất lượng máu đáng kể trong quá trình sinh nở. Nhau thai và cuốn rốn là đường dẫn dinh dưỡng từ mẹ sang bé. Do đó, khi mẹ thiếu chất, bé sinh ra sẽ bị ít nhất 1 trong các hiện tượng sau: nhẹ cân (sinh đủ tháng), trẻ sinh non (như tôi là ví dụ nè), chết yểu, và tệ hơn mẹ bị tử vong ngay sau khi sinh. 

Nhóm thứ hai là trẻ nhỏ dưới 3 tuổi cũng có nguy cơ thiếu sắt. Các bé sinh non hay tệ hơn sinh đủ tháng nhưng thiếu cân (nghĩa là mẹ bé bị suy dinh dưỡng từ trước khi có thai hay trong quá trình mang thai bị sụt cân do ăn uống kém dinh dưỡng) đặc biệt có nguy cơ thiếu sắt rất cao. Với bé sinh đủ tháng và đủ cân (do mẹ khỏe mạnh) thì bé có đủ sắt trữ cho khoảng 6 tháng đầu đời (do đó mà các bé dưới 6 tháng tuổi chỉ cần nạp 0.27 mg sắt). Tuy nhiên, kho dự trữ cạn khi bé sang tháng thứ 7 và các bé từ 6-9 tháng tuổi rất dễ rơi vào tình trạng thiếu sắt (thế nên mẹ nên mua sách vở học cách chuẩn bị thức ăn dặm hàng ngày làm sao để con cái khỏe mạnh thay vì cứ tống thuốc bổ vì trẻ dưới 14 tuổi thường không cần nhiều nên dễ dàng nạp chất từ thực phẩm). Với trẻ lớn hơn bị thiếu sắt, khả năng tư duy và tập trung cũng giảm sút.

Vì vậy, để bảo đảm sức khỏe cho cả mẹ và bé, phụ nữ đang trong kỳ mang thai nên uống thuốc bổ sắt. Bình thường thì tôi không khuyên ai uống thuốc bổ này nọ bởi vì một thực đơn cân bằng dinh dưỡng sẽ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể, nhưng đối với phụ nữ mang thai, để nạp đủ 27 mg chất sắt thì có thể khá khó khăn, nên uống thuốc bổ sắt dưới sự giám sát của bác sĩ sản khoa sẽ an tâm hơn.

Nhóm thứ ba là những người trải qua một số thay đổi sinh lý: phẩu thuật đường ruột vì bất kể lý do gì, người đang trải qua quá trình hóa trị và xạ trị, và người đang bị tim mạch. Why?

Trước hết hãy nói đến người bị ung thư. Những người này dù có qua quá trình xạ trị và hóa trị hay không thì họ thường không ăn đủ chất (có thể do tâm lý trầm cảm, hay đơn giản là bị chán ăn), chỉ lý do này thôi đã khiến nguy cơ thiếu sắt tăng rồi. Với người đang điều trị hóa trị và xạ trị thì nguy cơ tăng hơn do xuất huyết và do nôn mửa thường xuyên xảy ra sau các đợt điều trị. Với người bị ung thư ruột, 60% trong số này bị thiếu sắt. Với người bị các chứng ung thư khác thì con số này dao động từ khoảng 30-50%.

Đối với người vửa làm phẩu thuật đường ruột, họ phải kiêng ăn nhiều thứ nên dễ rơi vào cảnh ăn uống không đủ dinh dưỡng (không chỉ riêng chất sắt).

Với người bị tim mach, theo thống kê của Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia Hoa Kỳ, thì kể cả nước phát triển và người dân nước này tin sái cổ vào thuốc bổ thì vẫn có đến 60% số người bệnh tim mạch nằm trong nhóm thiếu sắt. Buồn hơn, trong số 60% đó sẽ có khoảng 17% số này sẽ bị chứng thiếu máu do thiếu sắt (Iron Deficiency Anemia hay gọi tắt là chứng IDA). Vậy chứng IDA thì có liên quan gì? Với người bệnh tim mạch, một khi nằm vào nhóm người bị IDA thì khả năng tử vong tăng vọt. Nhưng nó y như vòng luẩn quẩn: người bị hư tim thường có khả năng bị IDA cao bởi vì việc sử dụng thuốc kê toa của bác sĩ bao gồm thuốc chống đông máu (để làm giảm tình trạng nghẽn mạch) và thuốc aspirin gây mất máu nhẹ trong dạ dày (nhưng lâu ngày thành ra to chuyện), thêm vào người bị tim mạch thường là người ăn uống thiếu chất (có thể dư thừa calories nhưng chất thì thiếu).

Nhóm người bán máu/quyên máu thường xuyên dĩ nhiên cũng nằm trong danh sách bị thiếu máu cao hơn người bình thường. Không phải ăn bồi bổ một hai bữa sau khi cho máu là xong chuyện bởi vì cơ thể mất khá nhiều thời gian để hoàn chỉnh một chu kỳ sản xuất và lọc thải máu.

Nhóm cuối cùng là người sống ở các nước ĐANG phát triển cũng có nguy cơ thiếu sắt, nhưng với một lý do khá lạ: mất chất sắt qua việc mất máu do vi khuẩn sống trong cơ thể (ví dụ: giun sán, lãi). Nghĩ lại, trẻ nhỏ trong môi trường này càng dễ bị thiếu sắt hơn trẻ ở nước phát triển vì một lý do khá buồn cười.

3/ Ngộ độc sắt:

Vậy lâu lâu làm quá liều một ngày thì sao? Thường thì người có đường tiêu hóa tốt không bị ngộ độc do hôm đó lỡ miệng ăn nhiều đồ giàu chất sắt. Tuy nhiên, khi bạn nạp những thuốc có kèm sắt ở liều 20 mg sắt cho mỗi kg cân nặng thì có thể bị ngộ độc cấp tính. Triệu chứng của ngộ độc sắt bao gồm: cảm giác buồn nôn, táo bón, ói mửa, đau bụng, và choáng váng (thường thấy khi nạp lượng “thuốc bổ” sắt mà không kèm theo thực phẩm).

Ví dụ: bạn nặng 20 kg, bạn nạp: 20 mg sắt * 20 kg=400 mg sắt từ thuốc bổ, thì có thể bạn sẽ thấy triệu chứng ngộ độc kể trên.

Với người nạp đến 60 mg sắt/kg trọng lượng cơ thể từ thuốc bổ thì tình trạng nguy kịch hơn: nhiều cơ quan nội tạng nghỉ làm việc (nghĩ đến chạy thận nhân tạo và chích thuốc để tim đâp), hôn mê, co giật động kinh, và có thể dẫn đến tử vong. 

4/ Vậy ngưỡng nào là mức tối đa?

Với người trưởng thành, mức tối đa cơ thể nạp vào mà không bị nguy hiểm là 45 mg sắt trong 1 ngày

Với trẻ nhỏ dưới 14 tuổi, tuyệt đối không cho ăn uống thực phẩm hay thuốc bổ nhiều hơn tổng cộng 40 mg trong 1 ngày.

5/ Mối liên hệ giữa chất sắt và dược phẩm hay dưỡng chất khác

Ở mục này, chất sắt từ thực phẩm nói chung và sắt từ thuốc bổ (thuốc bổ là bao gồm tiêm chích thuốc) sẽ có mối quan hệ cực kỳ mật thiết đến một số thuốc. Với vitamin các loại, ta không thấy nhiều ảnh hưởng của chúng với thuốc dùng trị bệnh, nhưng khoáng chất như sắt, kali, muối, vân vân lại là câu chuyện khác.

Trước hết, với người dùng thuốc trị bệnh Parkinson’s thì lưu ý phải nói chuyện với bác sĩ làm sao bảo đảm nạp được sắt mà không làm giảm sự hấp thụ của thuốc trị bệnh Parkinson’s.

Với người dùng thuốc trị bệnh liên quan đến bướu cổ, tuyệt đối không được uống thuốc điều trị bệnh trong vòng 4 giờ sau khi nạp thuốc bổ sắt hay ăn thực phẩm giàu sắt (bởi vì sắt cũng làm giảm hấp thụ thuốc)

Những ai dùng thuốc trị đau dạ dày, chứng dư axit, hay chứng trào ngược axit dạ dày (tiếng Việt là ợ chua??), thì cơ thể sẽ hấp thụ sắt kém đi (do không đủ axit để bảo đảm tiêu hóa sắt).

Cuối cùng là canxi…Canxi cũng làm giảm hấp thụ chất sắt trong cơ thể bất kể sắt từ thực phẩm hay thuốc bổ. Do đó, bạn nên tránh không dùng thực phẩm giàu canxi khi nạp thức ăn giàu sắt hay thuốc bổ sắt. Những thực phẩm giàu canxi bao gồm: sữa tươi, sữa đậu nành đóng hộp (sữa đậu nành nóng hổi ngoài tiệm thì ok), rau cải bokchoy, rau cải xoăn kale, rau bina (hay còn gọi là rau chân vịt). lưu ý là rau bina đặc biệt giàu sắt-nó là thứ rau duy nhất giàu sắt.

6/ Thực phẩm giàu sắt

Động vật (Heme iron): Như đã nói trong phần giới thiệu, sắt trong dạng heme iron từ động vật có tính hấp thụ cao, tuy vậy, động vật không cung cấp nhiều sắt (coi sau đây sẽ rõ) so với nguồn thực vật. Tuy nhiên, tin tốt là heme iron từ động vật rất bền nghĩa là bạn muốn chiên, xào, hấp, kho, canh, lẩu thoải mái mà không sợ mất nhiều…Dù sao tôi nói thông tin này cho vui thôi vì danh sách thực phẩm tôi cung cấp cho bạn đã bao gồm thất thoát do quá trình chế biến thực phẩm từ khâu sản xuất và nấu nướng rồi.

  • Gan bò, 85 g, đã nấu: 8 mg sắt
  • Thịt bò nạc, 85 g, đã nấu, 2 mg sắt
  • Cá mòi, đóng hộp, 85 g, 2 mg sắt
  • Cá thu, 85 g, đã nấu: 1 mg sắt
  • Gà không có da, 85 g, 1 mg sắt
  • Thịt heo nạc (ba rọi không tính nha), 85 g, 1 mg sắt
  • Lá lách heo, 85 g, đã nấu, 18 mg sắt
  • Trứng luộc, 1 quả, 1 mg sắt

Xin lưu ý: sữa tươi và phô mai không hề có tí sắt gì mặc dù đây là sản phẩm từ động vật. 

Thực vật (Non-heme iron): Sắt trong dạng non heme iron từ thực vật không được hoan nghênh nhiệt liệt khi vào cơ thể vì khó hấp thu. Tuy vậy, một cách làm tăng hấp thu sắt trong dạng này là khi ăn nên kèm theo trái cây giàu vitamin C (một nửa trái cam, ly sinh tố đu đủ, 5-6 trái dâu tây, 1 quả ổi to, hay ly nước chanh hay nước ép bưởi).

Khác với heme iron từ động vật, sắt từ thực vật thuộc loại dễ bay biến qua quá trình chế biến. Đơn giản ta lấy ví dụ từ hạt lúa mì hay gạo: sau khi tuốt lúa để lấy đi phần vỏ không xơi được, hạt gạo vẫn không 100% trắng bởi vì có 1 lớp dinh dưỡng dính vào hạt gạo. Tuy vậy, qua quá trình chế biến tiếp theo làm hạt gạo trắng như loại bạn ăn hàng ngày thì lớp dinh dưỡng đó biến mất, qua đó sắt và nhiểu dưỡng chất khác cũng biến luôn. Vậy bạn nạp gì từ gạo? Bữa khác tôi viết blog về gạo thì bạn sẽ biết.

Sắt từ thực vật khá nhiều. Thật ra là rất rất nhiều nhưng sắt ở nguồn này vì ở dạng non-heme iron nên tính hấp thụ kém hơn, thêm nữa là non-heme iron không bền: nó sẽ chảy vào nước và phân hủy vào không khí trong quá trình nấu (luộc đậu, hầm, xào chẳng hạn). Do đó, các bạn lưu ý với sắt từ thực vật thì phải nhớ 3 điều

  1. Tuyệt đối không nấu rau hơn 2 phút
  2. Tuyệt đối tránh nước trong quá trình nấu
  3. Nhớ phải đậy nắp kín nếu nấu lâu hơn vài phút.
  4. Khi ăn thực vật giàu sắt như rau bina, đậu, hạt vân vân phải nhớ kèm theo thực phẩm giàu vitamin C hay ít ra là làm 1 viên bổ C liều thấp (100 mg vitamin C).
  • Rau bina, 200 g, đã luộc: 6.5 mg sắt
  • Măng tây (asparagus), 200 g, đã nấu chín: 1.7 mg sắt
  • Rau cải bokchoy, 200 g, nấu chín, 1.8 mg sắt
  • Rau dền, 200 g, nấu chín: 3 mg sắt
  • Rau cải xanh, 200 g, nấu chín: 1.6 mg sắt.
  • Cải xoăn (KALE), 150 g, đã nấu, 1.2 mg sắt
  • Cải broccoli, 150 g, đã nấu, 1.1 mg sắt
  • Cải bắp, 150 g, đã nấu, 0.9 mg sắt.
  • Cải Brucxen (brussels sprouts), 150 g, đã nấu: 1.85 mg sắt
  • Đậu nành, 200 g, đã nấu, 9.1 mg sắt
  • Đậu xanh, 200 g, đã nấu, 4 mg sắt
  • Đậu trắng (black eyed peas), 200 g đã nấu chín, 4 mg sắt
  • Đậu lăn (lentils), 200 g, đã nấu chín, 6.6 mg sắt
  • Đậu gà (chickpeas), 200 g, đã nấu chín, 5.75 mg sắt
  • Đậu đen, 200 g, đã nấu chín, 4 mg sắt
  • Đậu phụ, 120 g, đã nấu, 3.02 mg sắt
  • Đậu hà lan, 150 g, đã nấu chín, 2.15 mg sắt
  • Bột nghệ, 4.5 g, 1.82 mg sắt
  • Bột cumin, 4.5 g, 2.8 mg sắt

 

Advertisements

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Đăng xuất / Thay đổi )

Connecting to %s