Vitamin C (ascorbic acid)-Chất chống oxy hoá: Sưng nướu răng? Răng và lợi dễ chảy máu?

Blog hôm nay viết về vitamin C, cũng là blog cuối cùng trong series vitamin. Từ blog sau trở đi tôi sẽ tập trung vào những khoáng chất có vai trò quan trọng..chắc là chỉ khoảng 4-5 blogs về khoáng chất thôi. Xen kẽ các blog này tôi sẽ viết những chủ đề dinh dưỡng, bệnh, và giá trị những thực phẩm quanh.

Vitamin C là vitamin TAN TRONG NƯỚC, tên khoa học là ascorbic acid (chú ý thành phần thuốc bao giờ cũng ghi tên khoa học). Loại vitamin này có nhiều chức năng, ngoài chức năng huyễn hoặc “chống cảm cúm” mà người tiêu dùng luôn ngộ nhận lâu nay, vitamin C còn được dùng làm…chất bảo quản… để kéo dài tuổi thọ sản phẩm (vì nó chống lại phản ứng oxy hoá—>vitamin C chính là một trong các chất chống oxy hoá).

Những năm gần đây, đã có nhiều nghiên cứu cho thấy….vitamin C dù là dạng thuốc viên hay thực phẩm cũng không có thần lực giúp cơn nhảy mũi của bạn biến nhanh. Lý do? Như đã nói: vitamin C là vitamin tan trong nước. Cơ thể cần một lượng nhất định để “chạy máy”, và cơ thể cũng có khả năng “chịu đựng” liều cao nhưng kỳ thật là khi bạn nạp vào lượng lớn hơn mức cơ thể yêu cầu thì những gì dư ra chỉ bị đào thải qua nước tiểu. Và vì vitamin C tan trong nước, cơ thể không hề có kho dự trữ cho vitamin C. Vậy bạn hỏi tôi uống vitamin C có lợi ích gì? Không có lợi ích gì nếu bạn ăn uống rau sống, sinh tố, và đặc biệt là trái cây. Nếu bạn sống chết cũng không nuốt nổi những thứ rau quả như chồng tôi thì ráng uống vitamin C. Bao nhiêu? Well…không nhiều, người trưởng thành chỉ cần Ở Mỹ không biết hằng năm thiên hạ tốn bao nhiêu tiền vào đống thuốc bổ-mà toàn là bổ ngữa (bài viết về thuốc bổ sẽ được viết trong 1 tuần).

1/ Chức năng của vitamin C

Vai trò thứ nhất: Vì vitamin C là chất chống oxy hoá, nó giúp giảm sự tàn phá của các gốc tự do xảy ra trong cơ thể do quá trình tự nhiên như chuyển hoá năng lượng, trao đổi chất, hay sàn lọc chất do cơ thể hấp thu từ môi trường độc hại (bao gồm các thức bức xạ, tử ngoại, không khí bẩn, khí độc nhả từ đất, và thuốc lá)

Vai trò thứ hai: Vitamin C giúp hấp thu chất sắt từ nguồn thực vật tốt hơn. Chất sắt từ nguồn thực vật nghĩa là gì? Có thể bạn s4 thắc mắc. Sắt có trong hai nguồn: động vật và thực vật (sau này viết về khoáng chất tôi sẽ có bài về chất sắt và ghi chi tiết hơn). Nếu chất sắt đến từ động vật thì bạn cứ yên tâm ăn bao nhiếu hấp thu bấy nhiêu. Tuy nhiên, với những người ăn chay, chất sắt phải đến từ thực vật. Sự khác biệt giữa chất sắt động vật và sắt từ thực vật là ở cấu trúc. Do đó, để hấp thu sắt từ thực vật, bạn bắt buộc phải ăn uống kèm theo thực phẩm giàu vitamin C nếu không cơ thể chẳng xơ múi gì được chất sắt đó.

Vai trò thứ ba: Vitamin C là nguyên liệu trực tiếp tham gia tạo collagen (cô-la-gien). Những ai quan tâm đến mỹ phẩm và làm đẹp chắc chắn biết sự biến mất của collagen chính là nguyên nhân làm da nhăn nheo chảy xệ (mất tính đàn hồi). Nói vậy chứ chẳng ai đi ngược với nguyên tắc tạo hoá. Vậy bạn có nạp chục ngàn mg vitamin C hàng ngày thì cũng chả làm da chậm lão hoá được (vì đã nói hàng dư thừa chỉ có cách thải qua nước tiểu)

Vai trò thứ tư: Vitamin C là một trong những chất tham gia sản xuất serotonin giúp thư giản thần kinh.

2/ Những chuyện thần thoại xung quanh vitamin C:

Thần thoại #1: Thuốc bổ Vitamin C giúp phòng chống (ngăn ngừa) ung thư các loại

Đã bảo là thần thoại thì không có thật. Và đã có nhiều nghiên cứu đã khẳng định một điều: đối tượng dùng thuốc vitamin C dùng ở liều 200mg trở lên cũng không làm giảm tỉ lệ và mức độ bệnh ung thư các loại.

Thần thoại #2: Thuốc bổ vitamin C làm giảm tỉ lệ bệnh tim

Cũng đã có nhiều nghiên cứu cho thấy vitamin C không làm giảm tỉ lệ mắc bệnh tim so với người không dùng vitamin C (với điều kiện là tất cả những người này không hề có triệu chứng thiếu vitamin C). Thêm nữa, những ai đã bị bệnh tim cũng không thấy sự thay đổi gì sau khi dùng thuốc viên vitamin C.

Thần thoại #3: Thuốc viên vitamin C giúp chống cảm cúm, ho, nhảy mũi.

A: Hắt xì!

B: Lại cảm hả? Nhà có vitamin C không?

Kiểu đối thoại trên có lẽ có hiệu quả hơn nếu thay vào đó là thuốc Paradol hay đại loại chứ vitamin C thì giúp gì.

Bạn có nằm trong số những người này: lính (các quân chủng), vận động viên chạy việt dã (chạy 42 km), vận động viên trượt tuyết, vận động viên trong giai đoạn luyện tập và thi đấu (ví dụ cầu thủ trong mùa giải), người sống ở khí hậu lạnh quanh năm (người eskimo chẳng hạn). Nếu câu trả lời là không thì bạn không cần uống thêm thuốc viên vitamin C miễn là ngày ngày bạn ăn sinh tố, trái cây, nước ép rau quả hay rau. Các bài nghiên cứu cho thấy vitamin C chỉ giúp giảm 50% khả năng bị cảm ở những đối tượng thường xuyên làm việc nặng gây tổn thất cho sức khoẻ. Thêm đó, một khi đã có triệu chứng cảm, bạn có chăm chỉ ăn uống các thứ thực thẩm và thuốc vitamin C thì cũng chẳng giúp gì (ta nói phòng bệnh hơn chữa bệnh)

3/ Những lợi ích từ vitamin C

Phần trước tôi ghi chép các thứ tin vịt về vitamin C. Phần này là ghi lại những lợi ích từ vitamin C đã được nhiều nghiên cứu công nhận.

#1: Vitamin C giúp làm giảm tỉ lệ bị đục thuỷ tinh thể do lão hoá.

#2: Vitamin C có thể làm tê liệt tế bào ung thư. Vitamin C dùng trong chữa bệnh ung thư là chất lỏng truyền thẳng vào tĩnh mạch (IV) ở liều cao (vài chục ngàn mg) chứ không phải loại thuốc viên. Tôi đã nói vitamin C khôn PHÒNG NGỪA được bệnh ung thư nhưng ở một số người, ở từng thời kỳ bệnh khác nhau, có người đã sống sót với ung thư nhiều năm do được tiêm vitamin C qua tĩnh mạch ở liều cao (có nhiều trường hợp tế bào ung thư bị diệt tận gốc và người ta lại khoẻ mạnh).

Nhắc lại: đừng dại dột mua thuốc bổ vitamin C mà uống vì nghiên cứu cho thấy khi uống thuốc viên, cơ thể khi đạt được mức nhất định 220 micro  mol/L (lít máu) thì ngừng không hấp thu nữa. Đó là lý do vì sao người ta tiêm thẳng vào tĩnh mạch. Thứ hai: ở những người đang bị ung thư, cơ thể có nhu cầu khác với người khoẻ mạnh nên liều cao như thế không gây chết người-ở những ai khoẻ mạnh thì cơ thể lại coi liều lượng cao là “đầu độc” thì hậu quả khác nhé.

(nói luôn là các bệnh viện nhiều nơi trên thế giới không dùng chiêu này: họ thích xạ trị và cho bạn nốc thuốc chống ung thư-dù sao ngành y và dược phải bắt tay nhau để cả hai có cơm ăn chứ nhỉ? Chữa bằng vitamin C thì các nhà sản xuất thuốc treo mõm sao)

4/ Liều lượng khuyến khích và khả năng ngộ độc vitamin C

  • 0-6 tháng: 40 mg
  • 6-12 tháng: 50 mg
  • 1-3 tuổi: 15 mg
  • 4-8 tuổi: 25 mg
  • 9-13 tuổi: 45 mg
  • 14-18 tuổi, nữ, 65 mg
  • 14-18 tuổi, nam, 75 mg
  • Nữ từ 19 trở lên: 75 mg
  • Nam từ 19 trở lên: 90 mg
  • Nữ mang thai vị thành niên: 80 mg
  • Nữ mang thai trên 18: 85 mg
  • Nữ cho con bú ở tuổi vị thành niên: 115 mg
  • Nữ cho con bú trên 18 tuổi: 120 mg

Vitamin C ít khi gây ngộ độc trừ khi dùng liều cao. Một số người khi dùng vitamin C 5000 mg (tôi cũng không hiểu ai dùng liều cao thế) liên tục nhiều ngày có thể có các triệu chứng rối loạn tiếu hoá như sau.

  • Tiêu chảy
  • Buồn nôn
  • Đầy hơi
  • Đau bụng

5/ Ai có khả năng thiếu vitamin C?

  • Những ai nạp ít hơn 10 mg/ngày thường sẽ thấy hậu quả của việc thiếu vitamin C (mục 6 sẽ là triệu chứng bệnh)
  • Người hút thuốc
  • Những người tiếp xúc với khói thuốc lá gián tiếp (ví dụ sống chung nhà với người hút thuốc)
  • Trẻ nhỏ (dưới 1 tuổi) “bị” bắt uống sữa tươi “hâm nóng” và các thứ sữa đóng hộp (bao gồm sữa đặc có đường và sữa lỏng hay gọi là evaporated milk). Lưu ý là sữa đóng hộp là hộp kim loại chứ sữa tươi đóng gói như vinamilk thì ok. Lý do sữa tươi hâm nóng và sữa chế biến đóng hộp như loại sữa đặc có đường bị nhiệt độ làm huỷ hết vitamin C rồi.
  • Người nghiện rượu
  • Người bị hư gan
  • Người có đường tiêu hóa kém
  • Người nghèo không có đủ thức ăn từ rau xanh và trái cây
  • Người kén ăn

6/ Các triệu chứng do thiếu vitamin C

Trước hết, nếu bạn thắc mắc cơ thể tranh đấu bao lâu trước khi nó thua cuộc và bạn thấy triệu chứng? Câu trả lời là: tuỳ theo lượng vitamin C có trong máu của bạn. Cơ thể không trữ được vitamin C nên cách duy nhất coi bạn có thiếu vitamin C hay không là làm xét nghiệm máu và coi “nồng độ” micromol/L có bao nhiêu. Thông thường thì nếu bạn không nạp nổi 10 mg/ngày, tuỳ theo nồng độ vitamin C trong máu, cơ thể bạn có thể phát triệu chứng trong vòng 4 tuần (ấy là các bác thuỷ thủ vài chục năm trước chịu chết trên tàu dù chuyến đi đâu phải kéo dài năm này qua năm nọ).

  • Sưng lợi, chảy máu răng lâu ngày (để đủ lâu sẽ dẫn đến rụng răng vì vitamin C giúp tạo collagen, collagen không có thì răng rụng)
  • Đau khớp (khớp tay, khớp đầu gối là tệ nhất: gây ra cũng do mất collagen)
  • Dễ viêm nhiễm (do vết thương khó lành-vitamin C là chất chống oxy hoá)
  • Thiếu máu (có thể do chảy máu răng lợi lâu ngày cộng thêm vitamin C không đủ để hấp thu sắt từ thực vật)
  • Nếu bệnh nhân là trẻ nhỏ thì bé có thể bị bệnh xương như xương mềm hay còi xương

7/ Làm sao bảo quản vitamin C trong thực phẩm?

  • Vì vitamin C là chất chống oxy hoá như vitamin E, nó không bền nếu nó tiếp xúc với không khí trong thời gian dài.
  • Vậy “bao lâu là lâu?” Khi bạn mua rau và trái cây từ chợ, tôi không biết đống thực phẩm đó đã trải qua bao nhiêu ngày từ khi thu hoạch…nhưng cứ tính thế này: một khi trái rời khỏi cây, rau rời khỏi đất, thì cứ sau 6 ngày Ở NHIỆT ĐỘ PHÒNG (KHÔNG BẢO QUẢN TỦ LẠNH thì lượng...vitamin C giảm đi 80%
  • Ở VN, “chợ” thường cung cấp rau tươi (vài ngày từ lúc thu hoạch) nên vitamin C cao hơnTRỮ TRONG TỦ LẠNH SẼ GIẢM TỈ LỆ BAY HƠI, do đó, luôn luôn trữ thức ăn trong tủ lạnh. Người ta có thói quen bỏ trái cây ra đĩa chưng ăn dần, nhưng trái cam kia để ra dĩa trong 3 ngày sẽ bị mất đi 40% lượng vitaminn C đấy. Tôi không ưa trái cây lạnh, thế nên tôi thường bỏ trái cây ra dĩa vào buổi sáng hay đêm trước rồi hôm sau ăn hết số đó.
  • Khi bạn thu hoạch rau quả và bỏ tủ đông lạnh thì sau 1 năm, bạn mất đi khoảng 50% vitamin C so với lúc thu hoạch.
  • Vitamin C rất nhạy cảm với nhiệt độ và thời lượng nấu nướng: nấu càng lâu bay hơi càng nhiều.
  • Tẩy chay rau củ trái cây đóng hộp: quá trình đóng hộp tiêu huỷ ít nhất 85% lượng vitamin C so với lúc thực phẩm còn tươi.
  • Vì vitamin C là loại tan trong nước: các phương pháp nấu liên quan đến nước sẽ khiến vitamin C chảy vào nước. Do đó, tránh đừng nấu canh và luộc.
  • Khi bạn hấp rau 5 phút: bạn mất đi 25% vitamin C so với lúc rau còn tươi.

8/ Danh sách thực phẩm

Phần trăm vitamin C (%C) trong thức ăn sau đây đã tính toán cho việc hao tổn vitamin C do nấu nướng với điều kiện thực phẩm từ lúc mua đến lúc nấu được bảo quản lạnh.

Ví dụ: bông cải xanh hấp hay xào có ghi 150 g cung cấp 135% là đích thực 135%

Cá nhân tôi thì tôi chọn ăn sống để nạp nhiều vitamin C. Nguồn vitamin C của tôi chung quy vẫn chỉ 2 loại: trái khổ qua (tính ra là trái cây) và cam. Mỗi ngày tôi cố gắng nạp 100% vitamin C từ hai thứ này. Những món rau xào hay khoai lang hấp tôi vẫn ăn nhưng tôi không tính đến vitmin C từ chúng. Tôi thấy yên tâm khi mình nạp đủ 100% từ cam và khổ qua, phần dư ra từ nguồn khác coi như là “bonus” thôi.

Thật ra lúc bé tôi ghét khổ qua vì nó đắng. Sau này lớn lại thích khổ qua luộc và khổ qua xào trứng. Bây giờ tôi chỉ thích ăn khổ qua sống sau mỗi bữa như tráng miệng-vì kỳ thực khổ qua là trái cây mà 🙂

Rau củ

  • Bắp cải brucxen (brussels sprouts), 150 g, hấp hay xào, 94 mg vitamin C, 125%
  • Ớt chuông sống, 100 g, 117 mg vitamin C, 157%
  • Bông cải xanh broccoli, 150 g, đã hấp hay xào, 98 mg, 130%
  • Bông cải trắng, hấp hay xào, 150 g, 60 mg vitamin C, 80%
  • Bắp cải, đã hấp hay xào, 150 g, 51 mg vitamin C, 69%
  • Cải xanh, đã hấp hay xào, 150 g, 41 mg vitamin C, 53%
  • Rau dền, xào hay hấp, 150 g, 41 mg vitamin C, 53%
  • Rau bina, đã hấp hay xào, 150 g, 19 mg vitamin C, 25%
  • Măng tây (asparagus), đã hấp hay xào, 200 g, 16 mg vitamin C, 21%
  • Khoai lang, đã hấp, nướng, 200 g, 39 mg vitamin C, 52%
  • Đậu hà lan, luộc ăn chung nước luộc, 150 g, 21 mg vitamin C, 27%
  • Đậu đũa green beans, xào hay hấp, 150 g, 15 mg vitamin C, 20%
  • Khoai tây, hấp hay nướng lò, 200 g, 16 mg vitamin C, 22%
  • Hành tây, xào, 200 g, 11 mg vitamin C, 15%
  • Lá ngò tây (parsley), sống, 10 g, 13 mg vitamin C, 17%
  • Cà rốt, SỐNG, 100 g, 6 mg vitamin C, 7%

Trái cây

  • Đu đủ: 180 g, 168 mg vitamin C 224%
  • Dâu tây, 150 g, 85 mg vitamin C, 113%
  • Dứa tươi, 150 g, 71 mg vitamin C, 94%
  • Cam tươi, 1 trái khoảng 160 g, 74 mg vitamin C, 98%
  • Trái kiwi, 1 trái đường kính 5 cm, 64 mg vitamin C, 85%
  • Dưa lưới cataloupe, 150 g, 57 mg vitamin C, 77%
  • Bưởi, 130 g, 45 mg vitamin C, 59%
  • Cà chua SỐNG, 180 g, 25 mg vitamin C, 33%
  • Nước cốt Chanh (lime hay lemon), 60 g, 23 mg vitamin C, 32%
  • Trái mâm xôi raspberries, 150 g, 35 mg vitamin C, 48%
  • Trái bơ, 150 g, 15 mg vitamin C, 20%
  • Trái việt quất blueberries, 150 g, 14 mg vitamin C, 19% vitamin C
  • Dưa hấu, 150 g, 12 mg vitamin C, 15%
  • Chuối, 1 trái to, 10 mg vitamin C, 13%
  • Táo, 1 trái khoảng 180 g, 8 mg vitamin C, 10%
  • Lê, 1 trái khoảng 180 g, 7 mg vitamin C, 9%

9/ Đến lúc nói chuyện về thuốc viên vitamin C (vitamin C supplement)

Ở mục trên tôi có nói vitamin C bị mất đến 80% khi trữ ở nhiệt độ phòng trong 6 ngày, nhưng không có nghĩa đây là lý do để mọi người từ bỏ trái cây và rau tươi vì kể cả khi vitamin C bị huỷ do bảo quản không đúng cách, thì chúng vẫn cung cấp nhiều dinh dưỡng tốt như các vitamin B, vitamin A, D, E, K, các khoáng chất quan trọng như sắt và kali. Vì vậy, không có lý do gì mà ta không ghé sang hàng rau quả.

Các anh chị em không thích rau củ trái cây hay không có điều kiện mua đồ tươi và sợ thiếu vitamin C thì nên dùng thuốc viên. Thế nhưng dùng thế nào? Bạn Thy của tôi có hỏi đại loại như thế, vậy tôi thêm mục này vào blog để có ai khác đọc thì có thêm thông tin này.

  • Thứ nhất, nghiên cứu cho thấy cơ thể chỉ nạp vitamin C đến khi nó thấy đủ thì nó sẽ không thèm nạp nữa. Vậy cơ thể nạp bao nhiêu thì dừng? Tôi không cho bạn câu trả lời chính xác là bao nhiêu mg, vì cơ thể  sẽ coi coi có bao nhiêu nồng độ trong máu và dựa theo đó mà coi nó cần nạp bao nhiêu thì dừng.
  • Thứ hai: khi nạp vitamin C từ thực phẩm, cơ thể người chỉ nạp đến mức 200 mg. Vượt ngưỡng này cũng không giúp gì. Ý là nếu bạn ăn 1 kg dâu tươi thì bạn nạp khoảng 550 mg vitamin C, nhưng cơ thể chỉ nạp tối đa 200 mg vitamin C rồi số còn lại 350 mg cơ thể làm gì với nó? Chuyển qua nước tiều.
  • Thứ 3: Khi bạn nạp vitamin C từ thuốc viên, cơ thể tiêu hoá được khoảng 70% lượng ghi trên bao bì. Ví dụ: bạn kiếm mua được viên thuốc 200mg, bạn nạp vào thật sự khoảng 140 mg vitamin C
  • Thứ 4: Khi bạn nạp vitamin C bất kể dạng thực phẩm hay thuốc , ở liều 1000 mg/ngày thì cơ thể không bao giờ nạp vào quá 50% (tuy vậy, cơ thể chỉ hấp thu được giỏi lắm là 200 mg ở người khoẻ mạnh)

Vitamin-C-100mg-10311x1_vitaday_c_vitamin_200vitamin C500

Kết luận:

Chọn “hàng” từ trái qua phải. Không nên mua loại quá 500 mg. Một năm nay tôi phải phẩu thuật và làm laser liên tục nên phải dùng 500 mg (chai trong hình 3) ngày 2 lần cộng thêm nguồn thực phẩm để vết thương lành (lành được hai tuần lại đem nướng laser tiếp). Bình thường thì hàng ngày tôi không hề dùng các loại trên mà chỉ uống đúng 1 viên tổng hợp chai dưới đây (1 viên có 180 mg vitamin C và 100% liều lượng khuyến khích cho các loại vitamin khác).

300

 

  1. Nếu chế độ ăn uống hàng ngày đã bao gồm rau và trái cây thì tôi khuyên bạn đừng phí tiền vào thuốc viên.
  2. Nếu cần, thì hãy uống một viên thuốc bổ tổng hợp có kèm loại một ngày 1 viên thì đỡ tốn và lãng phí. (1 viên như vậy thường có hàm lượng 100% lượng vitamin C cần cho người lớn)
  3. Nếu không muốn viên tổng hợp thì mua vitamin C dưới 200 mg nếu lcho người lớn dùng và vitamin C dưới 100 mg cho trẻ dưới 14 tuổi.
  4. Nếu chọn thuốc viên vitamin C, thì hãy chia thuốc ra làm hai liều (một viên 200 mg thì cắt đôi ra chia ra uống sau mỗi bữa ăn). Why? Bởi vì khi bạn cho một lúc liều lớn như vậy cơ thể cũng không cần đến mà nó không cần thì lại thảy qua thận lọc ra nước tiểu.

 

 

Advertisements

3 thoughts on “Vitamin C (ascorbic acid)-Chất chống oxy hoá: Sưng nướu răng? Răng và lợi dễ chảy máu?

  1. Roài. Hoi nãy đọc bài cũ hỏi vụ bơm 500 mg vit c cho có collagen. Giờ biết câu trả lời roài.

    Túm lại, ko thể đi ngược với tự nhiên, cứ già là già thui. 😦

    Tui là đứa cứ nghĩ bơm vit vô là ngừa cảm cúm. ;( hụ hụ. Chứ nói như bà nhà tui ăn rau, trái ca5 trừ cơm, trừ thịt thì chắc ko thiếu nổi. Chưa tính winter mỗi ngày tui nốc 2 trái cam at least. Vắt ra là ực luôn vì sợ vit bay hơi nữa chớ. Phí tiền cho vit C quá.

    PS: dùng frozen spinach, vegetable dc ko bà?? Chúng nó claim là freeze trong ngày. Tui nấy canh bằng spinach rồi ực luôn nước, chắc ko tới nỗi tệ?? Mùa đông ben tui rau rất nghèo nàn, tui dùng frozen spinach và kale hơi nhiều.

    Số lượt thích

    • Nếu nó bảo freeze trong ngày thì ok. Nấu thành canh uống hết nước thì được. Oải món canh ở chỗ là nếu nấu nồi to cho cả nhà thì khó tính % đã hấp thụ. Nhà tui chỉ có mỗi tui ăn rau nên….dễ tính vì tui chỉ nấu portion cho 1-2 người ăn trong 2 ngày (chưa bao giờ tui nấu cho nhiều ngày tại để lâu nó hết ngon). Ở Ý hàng đóng gói đông lạnh nó có ghi ngày đóng gói và ngày hết hạn chứ hả? Hàng ở Mỹ chỉ ghi ngày hết hạn nên tui chả biết đống frozen veggies nó đã ngồi trong tủ lạnh bao lâu rồi.

      Số lượt thích

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Đăng xuất / Thay đổi )

Connecting to %s