Vitamin B12 (Cobalamin): Trí nhớ kém? Đau nửa đầu? Bệnh tim mạch? Do bạn ăn chay?

yellow fin tunabeef

Trung-vit-rua-sachsua-chua-ko-duong

Vitamin B12 còn có tên khoa học là cobalamin. Vitamin B12 này đặc biệt hơn tất cả các vitamin B khác ở vài điểm. Thứ nhất là vitamin B12 không có trong thực vật, trừ nấm tươi và men rượu, và có mặt chủ yếu trong nguồn động vật: trứng, sữa, sữa chua, thịt, hải sản. Rau xanh, đậu, khoai, củ, trái cây, gạo, bắp, vân vân không có vitamin B12 tự nhiên (trừ khi người ta cho thêm vào gạo, bột). Ai khuyên bạn ăn nhiều rau xanh và trái cây là có ý tốt nhưng bảo rằng ăn nhiều mấy thứ này để có vitamin B12 thì hoàn toàn sai.

Thứ hai là vitamin B12 khó chịu hơn các vitamin B khác ở chỗ nó khó hấp thu trong cơ thể người.

Thứ ba là vitamin B12 là vitamin B duy nhất có khả năng trữ được lượng lớn trong cơ thể nên bạn có thể không nạp vitamin B12 trong một thời gian khá lâu trước khi các triệu chứng bệnh xuất hiện…nếu có dự trữ tốt thì phải mất vài…ngàn ngày (3-4 năm trở lên) trước khi cơ thể không còn vitamin B12 nữa.

1/ Vai trò của vitamin B12

Thứ nhất: Đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo hồng cầu

Như đã nói trong blog về vitamin B6 và B9, vitamin B12 là một góc trong tam giác B6-B8-B12 có vai trò không thể bỏ qua trong quá trình tạo máu. Trong khi Vitamin B6 có vai trò giúp tạo ra heme trong hồng cầu hemoglobin thì vitamin B12 cung cấp chất tạo ra succinylCoA vốn là đơn vị nhỏ gộp lại tạo ra tế bào hồng cầu hemoglobin. Không có đủ vitamin B12 tương đương không có đủ succinylCoA và điều đó đồng nghĩa cơ thể bạn không tạo đủ hồng cầu.

Thứ hai: Đóng vai trò điều hoà hệ tim mạch

Vitamin B12 cũng như vitamin B9 và vitamin B6, chúng có khả năng làm giảm lượng homocysteine trong máu (các chú này cứ trôi nổi rất nhiều trong máu của bệnh nhân bị tim mạch).

Thứ ba: Tham gia sản xuất tế bào DNA.

Vitamin B12 là thành phần không thể thiếu trong quá trình tạo DNA. Khi cơ thể thiếu vitamin B12, tế bào máu không tạo ra DNA của chính chúng khiến cho tế bào máu càng ngày càng to. Thường thì bản xét nghiệm máu có thể chỉ ra hiện tượng tế bào máu lớn và bác sĩ sẽ giúp bạn chữa trị.

Thứ tư: Duy trì hoạt động não

Khi cơ thể thiếu vitamin B12, các dây thần kinh có thể bị tổn thương. Trong trường hợp đó, não sẽ gặp khó khăn trong việc nhận và truyền điện não để thông tin và giao tiếp đến các cơ quan. (thường thì tay và chân bị ảnh hưởng trước)

Thứ năm: Bảo đảm cung cấp năng lượng cho cơ thể

Vì vitamin B12 cần thiết cho quá trình sản xuất chất succinylCoA, vốn là thành phần không thể thiếu trong vòng chuyển hoá năng lượng cung cấp cho cơ thể, đặc biệt khi bạn cần năng lượng cho các hoạt động aerobic (chạy marathon, bơi lội, đi bộ, đạp xe vân vân). Khi bạn thiếu vitamin B12 lâu ngày sẽ ảnh hưởng đến lượng succinylCoA và dẫn đến hiện tượng mệt mỏi hay “hụt hơi” kể cả khi lao động nhẹ.

2/ Liều khuyến khích: micro gram

Ngộ độc: cứ yên tâm trong lịch sử chỉ có người ta thiếu vitamin B12 chứ chưa ai bị ngộ độc do dùng quá liều. Ở những người được chuẩn đoán thiếu vitamin B12 thường sẽ được tiêm một lượng lớn (500 lần lượng khuyến khích sau đây). Hơn nữa, ở các nước phương Tây việc một ngày ăn nửa kg thịt cá mỗi ngày (tương đương 500-600% lượng cần thiết) vẫn chưa có ai bị ngộ độc.

  • 0-6 tháng: 0.4 mcg/ngày
  • 6-12 tháng: 0.5 mcg/ ngày
  • 1-3 tuổi: 0.9 mcg/ngày
  • 4- 8 tuổi: 1.2 mcg/ngày
  • 9-13 tuổi: 1.8 mcg/ngày
  • 14 tuổi trở lên: 2.4 mcg/ngày
  • Phụ nữ mang thai: 2.6 mcg/ngày
  • Phụ nữ cho con bú: 2.8 mcg/ngày

3/ Các bệnh lý gây ra bởi thiếu vitamin B12

  • Thiếu máu ác tính
  • Chứng ngạnh kết (lớp bọc dây thần kinh bị tổn hại làm mất khả năng truyền và nhận thông tin đến não)
  • Các bệnh liên quan đến dây thần kinh
  • Trí nhớ giảm
  • Đau nửa đầu
  • Teo hay xơ cứng cơ
  • Hen suyễn
  • Bệnh già Alzheimer’s
  • Viêm dạ dày
  • Chứng ù tai
  • Bệnh trái rạ (chủ yếu do mệt mỏi và hệ miễn dịch suy yếu từ việc thiếu vitamin B12)

4/Ai có nguy cơ thiếu vitamin B12?

Nhìn chung, nhà ai có người lớn tuổi (50 tuổi trở lên) thì hãy để ý và giúp họ ăn đủ vitamin B12 vì nghiên cứu cho thấy người già sống neo đơn không có con cái bên cạnh có nguy cơ thiếu vitamin B12 (vì họ bị tật chán ăn tâm lý và thêm phần nữa là khi ta già đi, hệ tiêu hoá cũng kém đi nên hấp thụ dinh dưỡng sẽ kém đi nhiều).

Thêm nữa, ai tránh ăn thịt, cá, sữa, và trứng hàng ngày (tiếng Anh là vegan) như các vị tăng lữ tu hành thì có nguy cơ thiếu vitamin B12 cao gấp 10 lần so với người ăn “chay” nhưng vẫn đều đặn uống sữa tươi và ăn trứng và sữa chua mỗi ngày. So với người ăn thịt cá bình thường thì nhóm ăn kiểu tăng lữ có nguy cơ thiếu vitamin B12 lên đến 50 lần.

Mặt khác, bạn không nhất thiết phải nạp thịt cá mỗi ngày là bảo đảm không thiếu vitamin B12. Why? Vì vitamin B12 là thứ khó tiêu hoá: nó yêu cầu đủ thứ từ axit dạ dày đến dung dịch men giải đặc biệt mới tiêu được nó. Chính vì vậy người có đường tiêu hoá kém thì hấp thụ ít vitamin B12 so với người có hệ tiêu hoá tốt.

5/ Cách chế biến thực phẩm ảnh hưởng đến vitamin B12

Nhìn chung, vitamin B12 chịu nhiệt tốt hơn một số vitamin B khác (so với B1 chẳng hạn).

  • Luộc: khi bạn luộc thực phẩm giàu vitamin B12 ( ví dụ: luộc thịt heo hay gà), bạn mất đi 50% vitamin B12.
  • Khi bạn chưng cách thuỷ (hấp) thì vitamin B12 mất đi khoảng 10-25% tuỳ thời lượng nấu
  • Khi bạn thịt (trong 5-10 phút ở lửa lớn) bạn mất đi khoảng 20-40% tuỳ thời gian
  • Khi bạn xào rau ở lửa lớn, bạn chỉ cần xào tối đa 5 phút (tôi thấy 3 phút là đủ trừ khi bạn xào mấy loại “cứng” như bông cải thì phải mất 10 phút) và chỉ mất đi khoảng 20%

6/ Danh sách thực phẩm giàu vitamin B12

Danh sách này không nhiều, chủ yếu ở nguồn động vật. Thực vật chỉ có 2 loại là có vitamin B12 (nhưng cũng ở lượng ít): các loại nấm tươi và men (rượu, bia) nhưng không có nghĩa là bạn uống rượu bia thì nạp được vitamin B12. Nhắc lại: bia rượu không có vitamin B12 và uống đều đặn ở lượng lớn thì dễ bị suy gan.

Nói chung, bạn không cần ăn thịt cá lượng lớn hàng ngày để đáp ứng nhu cầu vitamin B12 (thật ra ăn nhiều thịt cá có thể dẫn đến bệnh loãng xương ở người trẻ tuổi). Cứ 100 g thịt/cá mỗi ngày hay 500 mL sữa tươi và 200 g sữa chua mỗi ngày cũng đủ. Còn ai có khả năng mua và ăn nấm mỗi ngày thì cứ tính: 100 g nấm chứa 4% vitamin B12. Bạn ăn 1 kg nấm thì nạp được 40% vitamin B12. Tuy nhiên, kiểu này không thực tế!

Nấm các loại, 100 g, 3-4% vitamin B12

Phô mai sắt lát (không phải phô mai bò cười nhé), 28 g, 10% vitamin B12

Trứng gà/vịt, 1 quả to, 23% vitamin B12

Sữa tươi (sữa bò đóng hộp không tính), 125 mL, 23% vitamin B12

Sữa chua, 245 g, 38% vitamin B12

Bò, 100 g, 53% vitamin B12

Cừu, 100 g, 90% vitamin B12

Gà, 100 g, 14% vitamin B12

Tôm, 100 g, 70% vitamin B12

Cá thu tuna “yellow fin” (với các bạn ở nước ngoài nên chú ý cá thu này không phải là mahi-mahi và cũng không phải con cá ngừ mackerel trong nhà hàng Nhật): 100 g, 100% vitamin B12

Cá hồi, 100 g, 210% vitamin B12

Cá tuyết (cod), 100 g, 90% vitamin B12

Cá mòi (sardine), 100 g, 350% vitamin B12

Advertisements

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Đăng xuất / Thay đổi )

Connecting to %s