12 thực đơn bổ máu cho các cô đang tuổi vị thành niên (14-18 tuổi)

binadau nành xoi dau den muoi me

Mức năng lượng cho trẻ gái vị thành niên tầm 1800-2400 calories tuỳ theo mức độ hoạt động thể thao/làm việc. Bạn nào chịu khó đi bộ 5 km mỗi ngày thì cần khoảng 2000 calories. Bạn nào có tham gia bóng rổ, bóng đá, bóng chuyền, bơi lội mỗi ngày 1 h thì cần 2400 calories. Bạn nào chịu khó đạp xe 15 phút đến trường (tổng cộng 30 phút) thì cần khoảng 1900 calories. Bạn nào chẳng chạy nhảy thể thao lười vận động thì mỗi ngày chỉ cần tầm 1800 calories. Thực đơn sau đây dành cho trẻ gái vị thành niên có đầy đủ vitamin B6-B9-B12, sắt, vitamin A, vitamin E, và kali. Trẻ theo thực đơn này sẽ không cần phải uống thuốc bổ sắt bổ máu hay vitamin A hay dầu cá. Tuy nhiên, nếu bạn muốn ăn uống đủ chất thì bắt buộc phải ăn rau củ và các loại đậu hạt vì thịt cá không thể cung cấp 100%. Ai tự tuyên bố mình không thể ăn rau củ và các loại đậu hạt thì tôi cũng không giúp bạn ra kế hoạch ăn uống gì vì mất thời gian của tôi và của bạn mà không đi đến đâu.

Năng lượng: 1800-1900 calories bảo đảm 100% vitamin B6-B9-B12, và sắt.

Các thứ trữ trong nhà:

  • Sữa tươi không đường hiệu Long Thành (bình lớn 1.7 L) để tủ lạnh
  • 1 chai suối nhỏ lavie 500 mL (rỗng): mỗi ngày đổ sữa tươi vào 1/5 chai này coi như tương đương 100 mL sữa tươi.
  • Bánh mì không mua sẵn vài ổ để ăn dần trong 2-3 ngày bảo quản trong tủ lạnh.
  • Gạo nếp
  • Đậu phộng
  • Đậu nành (khô)
  • Hạt hướng dương
  • Hạt mè đen
  • Khoai lang (mua sẵn 2-3 kg để trong tủ lạnh hoặc nơi khô thoáng)
  • Đậu đen khô (mua sẵn vài ký để hộp ở chỗ khô ráo)
  • Một cân điện tử dùng trong bếp

Danh sách thực phẩm trong ngày 1:

  • trái bơ, 30% b9, 42% B5, 23 % b6, 21% kali,  21% E,
  • 65 g đậu đen (khô), 20% sắt, 64% b9, 35% b1,
  • 150 g rau cải,44% B9 16% B6, 63%, 19% E, 6% sắt, 5% b1, 8% kali
  • 350 g Rau bina: 50% E, 70% sắt, 48% kali, 28% B1
  • 2 trái trứng,20% B2, 14% B5, 54% biotin
  • 1 trái Cà chua: 24% biotin, 6% b1, 10% kali,
  • 100 cá thu (156% B3, 110% b12, 60% b6, 10% b1, 10% b2, 15% kali
  • cơm, bánh mì không,
  • 200 mL sữa tươi không đường 30% B2, 17% B5, 14% biotin

Sáng: 510 calories (Bánh mì ốp la và sữa tươi)

  • 1 ổ bánh mì không (280 calories)
  • 1 trứng ốp la (80 calories)
  • 1 thìa (muỗng nhỏ như muỗng cà phê) dầu ăn chiên trứng (70 calories)
  • 100 mL sữa tươi không đường: 80 calories

Trưa: 705 calories: rau cải xào, cơm, bơ dầm (sinh tố bơ)

  • Cơm: cân đúng 200 g (300 calories)
  • Rau cải xào tỏi: cân cải đúng 150 g ( 100 calories)
  • 100 mL sữa tươi không đường: 80 calories
  • Đậu đen (cân 65 g đậu khô, cho vào nước sôi, đậy nắp đun riêu riêu trong 30 phút):  225 calories

Tối: 680 calories: Cá thu chiên sốt cà (hoặc kho), canh rau bina và trứng, đậu đen luộc, và sữa tươi.

Dùng chảo không dính , cho vào 2 muỗng dầu ăn cho cả kg cá thu

  • Cá thu chiên sốt cà: Cân ra 100 g: 200 calories.
  • Cân ra 350 g rau chân vịt sống để cho vào 500 ml nước sôi, đập vào 1 trái trứng: (không cho dầu ăn): 160
  • 1 trái bơ, đã bỏ hột và vỏ, cân khoảng 150 g, cộng 20 g đường: 320 calories

Danh Sách Thực Phẩm ngày 2:

  • Khoai lang, 200 g, hấp cách thuỷ: 18% B1, 34% B6, 35% B5, 29% biotin, 27% kali, 19%B3, 16% B2
  • Cam tươi, 2 trái: 180% C, 18% B1, 14% B5, 14% kali
  • Đậu phộng: 35 g đậu sống: 80% biotin, 25% b3, 20% B9, 20% E, 17%B1
  • Đậu nành: 80 g đậu khô: 45% sắt, 35% B2, 25% kali, 35% K
  • Bắp cải: 3oo g: 12% sắt, 18% B1, 14% B2, 22% kali, 10% B5, 140% K
  • 250 bìa đậu phụ trắng: 35% sắt, 32% B1
  • gạo nếp 100 g khô: 8% sắt
  • Cá thu: 100 g: 156% B3, 110% b12, 60% b6, 10% b1, 10% b2, 15% kali
  • 200 mL sữa tươi không đường 30% B2, 17% B5, 14% biotin, 36% b12

Sáng: 320 calories: Khoai lang hấp, sữa tươi

  • 200 g khoai lang hấp: 200 calories
  • 200 mL sữa tươi không đường: 120

Trưa:750 calories: Xôi đậu nành, cam

Đêm trước nhớ đun sôi đậu nành khoảng 15 phút, tắt bếp, chờ nguội rồi cho vào tủ lạnh để qua đêm đến khi nấu xôi thì vớt đậu ra

Đổ gạo và ít muối và đậu nành vào nồi cơm điện, cho nước vào cách mặt đậu khoảng 1 lóng tay).

  • Gạo nếp khô, 100 g: 370 calories
  • Đậu nành: 300 calories
  • Cam, 1 trái: 80 calories

Tối: 790 calories, đậu phụ xào bắp cải, cá thu chiên, cam

  • Cá thu kho/chiên, 100 g: 200 calories
  • Đậu phụ cân ra 250 g: 360 calories
  • Bắp cải xào: 150 calories
  • Cam, 1 trái nhỏ:  80 calories

Danh sách thực phẩm ngày 3:

  • Trứng, 2 quả: 40% B2, 28% B5, 54% biotin, 46% B12,
  • Rau bina, 200 g: 40% sắt, 70% B9, 30% B6, 25% kali, 15% B1,32% B2, 6% B3, 5% B5
  • Rau dền, xào, 300 g, 33% sắt, 75% kali, 65% B2, 30% B1, 22% B6, 18% B5, 11% B3
  • Đậu đen, (cân 65 g đậu khô, cho vào nước sôi, đún 1 phút, tắt bếp, để nguội cho vào tủ lạnh):  20% sắt, 64% b9, 35% b1
  • Gạo nếp, 75 g, 6% sắt
  • 200 mL sữa tươi không đường 30% B2, 17% B5, 14% biotin, 36% b12
  • Gà, 150 g đã nấu, 150% vitamin B3, 50 % B6, 25% B5, 22 % B12
  • Hành tây, nấu chín (1 trái to), 200g: 27% biotin, 8% B1, 8% B9, 10% kali
  • Cam, 1 trái: 90% C, 9% B1, 7% B5, 7% kali

Sáng: 370 calories: Trứng tráng rau bina, cam và sữa tươi

Đập trứng vào tô, quậy đều, cho vào chảo chiên khoảng 3 phút, cho rau bina vào, nấu thêm 1 phút, dùng đũa úp trứng thành hình bán nguyệt.

  • Trứng, 2 trái: 160 calories
  • Dầu ăn, 1 thìa cà phê: 40 calories
  • Rau bina, 200 g: 45 calories.
  • Sữa tươi, 100 mL: 60 calories
  • Cam, 1/2 trái: 45 calories

Trưa: 925 calories calories: Gà xào hành tây, rau dền xào, cơm, cam

  • Gà, gắp ra 150 g: 320 calories
  • Hành gắp ra 200 g: 120 calories
  • Cơm: cân 200 g: 300 calories
  • Rau dền xào, cân ra 300g: 140 calories
  • Cam: 1/2 trái: 45 calories

Tối: 565 calories: Xôi đậu đen, sữa tươi, cam

  • Sữa tươi, 100 mL: 60 calories
  • Gạo nếp, 75 g :280 calories
  •  Đậu đen, 65 g khô: 225 calories

Danh sách thực phẩm ngày 4:

  • Bò, 100 g: 50% B12, 42% B3, 40% B6, 13% B5
  • Đậu đũa: 250 g: 10% sắt, 18% B2, 16% B1, 20% B9, 10% kali, 10% B3, 8% B6
  • Đậu phụ, 250 g, 363 calories, 38% sắt, 35% B1, 60% omega 3
  • Rau cải: 300 g rau cải, 88% B9, 32% B6,125% A, 38% E, 12% sắt, 10% b1, 8% B3, 16% B2, 16% kali
  • Gạo nếp, 75 g: 6% sắt
  • Hạt mè đen, 35 g: 29% sắt, 23% B1,
  • Khoai lang 200 g, hấp cách thuỷ: 18% B1, 34% B6, 35% B5, 29% biotin, 27% kali, 19%B3, 16% B2
  • Bánh mì
  • 200 mL sữa tươi không đường 30% B2, 17% B5, 14% biotin, 36% b12
  • Cam, 1 trái: 90% C, 9% B1, 7% B5, 7% kali
  • Cá mòi đóng hộp hiệu 3 cô gái, 1 hộp: 85% B12, 24% B3, 7% B6, 7% B2, 7% sắt.
  • Chuối, 1 trái: 100 calories, 25% B6, 14% C, 12% kali, 10% biotin
  • Trứng, 2 quả:40% B2, 28% B5, 54% biotin, 46% B12

Sáng: 516 calories: Bánh mì cá hộp, chuối

  • Bánh mì: 280 calories
  • 1 hộp cá: 136 calories
  • Chuối, 1 trái: 100 calories

Trưa: 570 calories: khoai lang hấp chấm muối mè đen, sữa tươi, cam

  • Mè đen, 35 g: 205 calories
  • Khoai lang hấp: 200 calories
  • Sữa tươi, 200 mL: 120 calories
  • Cam, 1/2 trái: 45 calories

Tối: 820 calories: Thịt bò xào cải, đậu phụ xào đậu que, cam

  • Rau cải xào, gắp ra 300 g: 120 calories
  • Thịt bò xào, gắp ra 100 g: 155 calories
  • Đậu que xào, gắp ra 250 g: 140 calories
  • Đậu phụ, gắp ra 250 g: 360 calories
  • Cam 1/2 trái: 45 calories
Advertisements

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Đăng xuất / Thay đổi )

Connecting to %s