Vitamin B9 (axit folic): Giúp giảm khả năng bị bệnh tim mạch, thiếu máu, trầm cảm, trẻ bị dị tật cột sống hay thiếu não sảy thai, và khó thụ thai.

Vitamin B9 được biết đến nhiều ở các nước phương Tây dưới tên gọi “folate” và ở Việt Nam người ta gọi nó là axit folic. Vitamin B9 cũng có khi được gọi là vitamin M (không phải vitamin nước Mắm nhé). Tôi sẽ gọi vitamin B9 dưới tên axit folic.

Ngày còn học lớp dinh dưỡng đầu tiên, khi học đến axit folic là tôi ngán nhất vì bài dài kinh dị và giáo viên rất khoái cho câu hỏi liên quan đến nó khi làm bài kiểm. Đã vậy nó liên quan đến vitamin B6 và B12 nên cứ gọi là lẫn lộn lung tung. Nhiều khi râu ông này cắm cằm bà kia khi học về chức năng của chúng. Cũng may sau nhiều năm bị nhồi sọ thì hết lẫn lộn.

Axit folic là một thành viên trong tam giác vàng vitamin B6-B9-B12 vì 3 vitamin này kết hợp với nhau cùng với sắt để sản xuất tế bào máu. Dĩ nhiên ngoài vai trò làm việc với B6 và B12 thì axit folic cũng có nghề phụ khác không liên quan đến hai vitamin kia. Trong tiếng Anh, từ folic trong tên axit folic thật ra có gốc từ Latin, nghĩa là “lá xanh”. Dĩ nhiên tới đây bạn đọc đã đoán ra nguồn thực phẩm nào giàu axit folic rồi ha. Nói chuyện chút cho vui. Bây giờ tôi sẽ giải thích rõ hơn ngay sau đây về vai trò của axit folic.

1/ Vai trò của axit folic: Để xem…axit folic tham gia trực tiếp vào hoạt động của 3 hệ (thần kinh, tim mạch, sinh sản) trong tổng số 5 hệ: thần kinh, tuần hoàn, tim mạch, sinh sản, và hệ xương.

Thứ nhất: axit folic tham gia vào việc sản xuất các chất điện não để giúp não hoạt động tốt. Không có mấy chất dẫn điện não này thì các bộ phận trong não không “alo” nhau được và cuối cùng chủ nhân của nó (là ta nè) thành ra bị tưng tưng chút.

Thứ hai: axit folic giúp giảm nguy cơ bị tim mạch. Thế này nhé, các bệnh nhân bị tim mạch có lượng homocysteine rất cao. Axit folic giúp làm giảm lượng homocysteine này và do đó làm giảm triệu chứng bệnh tim. Ngoài ra, axit folic cũng làm tăng lượng nitric oxide (NO) trong máu vốn là một trong các chất giúp kiểm soát huyết áp và các chất trôi nổi trong máu làm nghẽn động mạch (nghẽn động mạch nghe không hay ho chút nào hả).

Thứ ba: axit folic là thành phần không thể thiếu trong vòng tuần hoàn “axit folic” (phải, nó có hẳn vòng tuần hoàn mang tên nó đấy). Vai trò của vòng tuần hoàn này là phân huỷ và đào thải chất homocysteine. Khi ta không ăn đủ axit folic, vòng tuần hoàn này không hoạt động tốt. Và nếu vòng tuần hoàn này bị hỏng thì homocysteine lại tăng cao trong máu khiến các triệu chứng tim mạch diễn ra.

Thứ tư: axit folic tham gia trực tiếp trong hệ sinh sản của người phụ nữ (các ông không cần lo việc thiếu axit folic ảnh hưởng đến con cái mình-chỉ lo các ông bị tim mạch, huyết áp hay hệ thần kinh bị trục trặc do thiếu axit folic thôi).

Trước tiên, các chị em vốn ăn uống thiếu hụt axit folic sẽ khó thụ thai hơn. Thêm nữa, trong kỳ mang thai ở người nữ thiếu axit folic dẫn đến bào thai bị khuyết tật ống thần kinh. Thường thì các chị em vô cớ sảy thai trong 2-3 tháng đầu thai kỳ thì nên biết đó là do mình không ăn uống đàng hoàng nên khả năng sảy thai cực kỳ cao. Nên nhớ hệ thần kinh là hệ đầu tiên tạo ra trong thai kỳ. Nghĩa là nếu bạn nữ ăn uống không tốt trước khi mang thai và trong 1 tháng đầu thai kỳ thì coi như dính chấu (thường thì chị em còn chưa biết mình có thai nữa). Đó là lý do các bác sĩ lúc nào cũng gào thét uống thuốc axit folic hàng ngày (400 đơn vị).

Nếu ai “may mắn” hơn không bị sảy thai thì bé sinh ra thường bị 1 trong hai chứng sau: spina bifida (cột sống không khép lại) coi hình bên trái, hoặc là chứng anencephaly (dịch là chứng trẻ sinh ra thiếu đi một phần não và hộp sọ) coi hình bên phải

spina bifida250px-Anencephaly_side

Vì vậy, các chị em làm ơn chú ý tới việc ăn uống vì sức khỏe người phụ nữ trước khi mang thai đã ảnh hưởng đến sức khỏe của em bé. Không phải ngẫu nhiên mà người ta khuyến cáo nên canh thời gian ít nhất là 3 năm (lý tưởng là 5 năm) giữa hai đợt sinh sản để cơ thể người phụ nữ tái tạo tốt cho kỳ mang thai thứ 2.

Thứ năm: axit folic cùng với vitamin B6, B12, sắt, đồng etc để tạo tế bào máu. Việc thiếu máu có thể xảy ra nếu người ta thiếu một trong các chất trên trong thời gian dài.

2/ Liều dùng:

  • 0-6 tháng: 65 mcg/ngày
  • 7-12 tháng: 80 mcg/ngày
  • 1-3 tuổi: 150 mcg/ngày
  • 4-8 tuổi: 200 mcg/ngày
  • 9-13 tuổi: 300 mcg/ngày
  • Nam và nữ từ 14 tuổi trở lên: 400 mcg/ngày
  • Phụ nữ đang mang thai: 600 mcg/ngày
  • Phụ nữ cho con bú: 500 mcg/ngày

3/ Tác hại của việc dùng quá liều:

Không có báo cáo tình trạng ngộ độc axit folic do ăn thực phẩm giàu axit folic. Tuy nhiên, mọi người không nên nạp quá 1000 mcg một ngày. Đặc biệt phụ nữ đang mang thai và cho con bú tuyệt đối không nên nạp quá 800 mcg/ngày bất kể từ các nguồn gộp lại (dù là thực phẩm hay thuốc bổ).

Lý do khuyến cáo không nên dùng quá liều là vì mối quan hệ giữa vitamin B12 và axit folic. Khi bạn ăn uống nhiều axit folic hơn lượng vitamin B12 sẽ dẫn đến tình trạng khó xác định bạn thiếu vitamin B12: nghĩa là khi bạn thật sự thiếu vitamin B12 nhưng bạn ăn uống quá nhiều axit folic thì bản xét nghiệm máu bình thường sẽ vẫn báo cáo là lượng vitamin B12 trong máu vẫn bình thường. Hơn nữa, bạn nên biết việc thiếu B12 sẽ dẫn đến nhiều chứng không thể chữa được. (Tuần sau tôi sẽ viết về B12)

4/ Các triệu chứng do thiếu axit folic:

  • Tóc chuyển màu xám nhưng không phải do quá trình lão hoá tự nhiên.
  • Bệnh loãng xương kể cả nam và nữ ở tuổi trẻ.
  • Lưỡi bị sưng to
  • Viêm miệng
  • Đường ruột rối loạn: đau dạ dày, khó tiêu, đầy hơi, ợ chua
  • Tiêu chảy nhẹ
  • Trẻ chậm lớn
  • Tâm trạng thất thường (buồn vui bất chợt, hoặc hay cáu gắt)
  • Trầm cảm nhẹ

Ai có nguy cơ thiếu axit folic?

  • Phụ nữ dùng thuốc ngừa thai
  • Người dùng thuốc trị động kinh
  • Người bị bệnh thận hư
  • Người nghiện rượu
  • Người bị bệnh gan
  • Người có đường tiêu hoá kém

5/ Cách lựa chọn, chế biến, và bảo quản axit folic trong thực phẩm

Axit folic là thứ vitamin không bền nên bạn chú ý đừng dùng sản phẩm đóng hộp, đóng gói, hay đun nấu lâu.

Thứ nhất: không bao giờ chọn thực phẩm đóng hộp. Ví dụ: đậu đen đóng hộp bị mất đi 80% lượng axit folic so với đậu đen khô nấu chín. Ở Mỹ các bạn bị bệnh bận rộn và nghiện làm việc nên hay mua đậu đen hộp để nấu chè thay vì ngâm đậu qua đêm. Tôi nhiều khi quên ngâm đậu, nhưng bù lại tăng thời gian nấu 1h cũng được.

Thứ hai: tránh không dùng cách luộc để chế biến thực phẩm. Thay vào đó, bạn chọn hấp hay ít nhất là xào. Nếu xào thì đừng xào lâu: khi rau chuyển sang màu vàng nghĩa là bạn nấu quá lâu mất rất nhiều chất. Tốt nhất chỉ xào xáo 5-10 phút. Tránh không dùng phương pháp chiên, nướng hay kho

Thứ ba: rửa rau trước khi lặt hay xắt để tránh mất mát vào nước rửa rau.

Thứ tư: Không nên để rau trong tủ lạnh lâu quá 7 ngày.

6/ Thực phẩm giàu axit folic:

Có nhiều thứ rau giàu dinh dưỡng nhóm B nhưng trong ẩm thực Việt mình thường làm món canh thay vì hấp (ví dụ rau đay, rau mồng tơi). Tôi có mẹo nhỏ có thể một số bạn có thể áp dụng:

  • Bước 1: nấu nước canh: nấu chín xương hay thịt, nêm canh.
  • Bước 2: Hấp rau. Ví dụ rau mồng tơi bạn cho cả đống vào hấp. Khi hấp xong, bạn đem cân lượng cá nhân bạn sẽ ăn, cho vào tô. Phần rau hấp còn lại bạn cho vào hộp bỏ trong tủ lạnh.
  • Bước 3: chan nước canh đã chuẩn bị ở bước 1. Phần nước dùng cứ để lại trong nồi cho vào tủ lạnh. Khi khác ăn lại đem hâm nóng nước rồi cho rau trong tủ lạnh vào.
  • Vậy là bạn biết chính xác mình ăn bao nhiêu rau và bao nhiêu dinh dưỡng và nếu vitamin có tan trong nước thì cũng chỉ tan trong nước canh bạn sẽ uống thôi.

Thật ra kiểu tôi nói trên cũng giống như cách người ta nấu phở hay bún thôi-chỉ là chúng ta không để ý dinh dưỡng và cách chế biến sao cho mình dễ kiểm soát.

1) Rau bina:

belly-fat-burning-vegetables

200 g rau bina nấu chín cung cấp 45 calories và 70% lượng axit folic, 40% chất sắt, 44% ma giê, 110% vitamin A, 30% vitamin B6, 34% vitamin B2, 28% vitamin E, 26% kali, và 16% vitamin B1. Các bạn đã từng bị sỏi thận nên tránh không ăn rau bina ở lượng lớn và đừng ăn thường xuyên.

2) Rau cải xanh

cải xanh

Rau cải xanh xào lên một phần 150 g cung cấp 44% axit folic, 63% vitamin A, 21% can xi, 16% vitamin B6, 19% vitamin E, 53% vitamin C, và 21% chất xơ.

3) Bông cải xanh broccoli

broccoli

Một phần 150 g xào hay hấp cung cấp 40% axit folic, 130% vitamin C, 238% vitamin K, 19% chất xơ, 17% vitamin B5, 16% vitamin B6, 14% vitamin E, 11% vitamin A, và 13% vitamin B2. So sánh với nhiều loại rau khác, bông cải xanh có thể nói là lý tưởng vì nó có nhiều loại dưỡng chất quan trong và các lượng % khá đồng đều.

4) Củ dền đỏ

beets

Một phần 150 g củ dền (hấp) chứa 30% axit folic, 24% man gan, 12% kali, 8% ma giê, và 5% sắt (không phải cái gì đỏ cũng bổ máu nhé).

5) Cải Bok choy

VEPAK24937_3

Một phần 200 g HẤP cung cấp 20% axit folic, 18% can xi, 18% vitamin B6, 12% sắt, 21% kali, 46% vitamin A, 60% vitamin C 70% vitamin K. Khi xào thì lượng vitamin B sẽ thay đổi nhiều lắm vì thời gian nấu kéo dài sơ với thời gian hấp.

6) Bông cải trắng (cải súp lơ trắng)

cauliflower

Đặc điểm của bông cải trắng là nó là 1 trong 2 loại rau có chứa khá nhiều omega 3 (loại kia là brussels sprouts hay dịch ra là bắp cải Brucxen)

Một phần 150 g cung cấp 17% axit folic, 15% vitamin B5, 14% vitamin B6, 87% vitamin C, 23% vitamin K, và 11% omega 3

7) Đậu đen

dauden

Khi nấu chín, một phần 170 g cung cấp 64% axit folic, 60% chất xơ, 280% molybden, 38% man gan, 35% vitamin B1, 31% phốt pho, 30% ma giê, 20% sắt, và 15 g đạm.

8) Bắp cải bruxen (brussels sprout)

brussels

Một phần 150 g cung cấp 21% axit folic, 13% kali, 13% vitamin B1, 15% vitamin B6 10% omega 3, 16% man gan, 125% vitamin C, 240% vitamin K, và nhiều thứ khoáng khác.

9) Đu đủ

Một phần to 275 g đu đủ cung cấp 120 calories, 26% axit folic, 224% vitamin C, 19% chất xơ, 15% vitamin A, 14% ma giê, và 14% kali. Tôi không thích nhiều loại trái cây, trừ đu đủ, thanh long, ổi, và cam. Lúc bé thì mê thứ ngọt như mít, chôm chôm, vải, nhãn, nhưng giờ nhìn lại mấy thứ này lắm đường và năng lượng nhưng không nhiều dinh dưỡng. Cũng may ở Mỹ cam có quanh năm chứ không thì tôi chẳng ăn được trái cây gì.

10) Đậu Hà Lan:

dau-ha-lan-thuc-pham-dinh-duong-tuyet-voi-cho-ban

Một phần 150 g nấu chín cung cấp 24% axit folic, 32% vitamin B1, 38% man gan, 43% vitamin K, 28% vitamin C, 20% vitamin B6, 18% vitamin B3, 17% vitamin B2, 16% kẽm, 13% sắt, và 12% kali.

11) Trái bơ:

avocado_570

Một trái nhỏ, bỏ hột, khoảng 150 g cung cấp 240 calories, và 30% axit folic, 42% vitamin B5, 40% chất xơ, 35% vitamin K, 23% vitamin B6, 21% vitamin E, 21% kali, và 20% vitamin C. Nếu có điều kiện, ban nên thường xuyên chế biến món ăn không thêm dầu và thay vào đó ăn kèm thêm trái bơ hay một ít hạt vì chúng giàu dinh dưỡng hơn là dầu ăn.

12) Giá sống/ giá đỗ

Giá là mầm của hạt đậu xanh. Một phần 100 g có khoảng 45 calories, cung cấp 16% axit folic, 23% vitamin C, và 43% vitamin K.  Nếu bạn ăn giá sống thì bạn hấp thu toàn bộ 23% vitamin C đó, nhưng khi bạn nấu (luộc, hấp, xào) thì không còn gì đáng kể. Có một số mê tín trong phong tục ăn uống của người Việt tôi thật không hiểu có nguồn gốc gì, nhưng thật khó thay đổi trong suy nghĩ của dân mình. Ví dụ: tháng này tôi có phẩu thuật lấy mảnh kính ra khỏi mắt, khi tôi ra tiệm ăn gọi món rau muống xào thì cô hầu bàn bảo tôi không nên ăn vì để lại sẹo. Tôi đành cười ngọt trong bụng cho qua (nhưng vẫn gọi món đó). Rõ ràng việc có sẹo lồi hay lõm là tuỳ việc vết thương hình thành vì lý do gì chứ ăn rau muống hay thịt bò chẳng thể làm tệ đi. Có người nói gan heo xào chung với giá sẽ làm mất hết vitamin C vì gan heo chứa đồng. Haizz bản thân 100 g giá sống đã có 10% đồng rồi. Mà vitamin C chỉ cần cho nó ra nhiệt mấy phút là bắt đầu phân huỷ rồi; nói gì đến xào nấu. Thiệt tình!

13) Rau mồng tơi:

Malabar-Spinach-794

100 g rau mồng tơi đem hấp có khoảng 35% axit folic, 150% vitamin C, 15% kali, và 140% vitamin A. Nếu bạn đem nấu canh thì ngày hôm đó coi bộ khó ước đoán bạ đã ăn bao nhiêu chất vì tuỳ theo lượng nước trong chén canh của bạn.

14) Lá hẹ

rau he

Một phần 100 g lá hẹ sống có 30 calories, cung cấp 26% axit folic, 87% vitamin A, 266% vitamin K, 17% biotin, 33% vitamin C, 19% man gan, và 10% ma giê. Lá hẹ xào chung với giá hết ý: dinh dưỡng và ít calories.

15) Rau đay:

Rauday1

Không biết rau đay có phổ biến ở VN không…Ngày nhỏ tôi chỉ được mẹ nấu món canh rau đay và gạch cua chỉ vài lần vì hiếm rau đay. Ở Mỹ thỉnh thoảng có dịp thấy rau đây, tôi mua về nấu tô canh, cho mấy con tôm thay vì gạch cua (kiếm không ra). Nhưng dù sao vẫn không giống tô canh rau đay gạch cua…Chắc tại tôi không bỏ bột ngọt như mẹ tôi? Cũng có thể do không có gạch cua. Hoặc cả hai. Nghĩ lại thèm. Ba tuần này siêu thị không có rau đay.

Một phần rau đay hấp/xào 100 g có 60 calories, 100% axit folic, 90% sắt, 490% vitamin K, 8% vitamin B3, và 700% vitamin A.

Advertisements

3 thoughts on “Vitamin B9 (axit folic): Giúp giảm khả năng bị bệnh tim mạch, thiếu máu, trầm cảm, trẻ bị dị tật cột sống hay thiếu não sảy thai, và khó thụ thai.

  1. Nói hơi lạc quẻ qua bải viết trước tại đọc 1 lèo mấy bài 😉

    Tui mê mấy món nước của vn kinh dị, bay h an chay, ko an mon vn ma ăn beans suop, dahl từ lentil của Ấn 1 đống mà bà nói nhiều muối làm tui quá nản. Hụ hụ. Dù tui để ý, chỉ mon việt tui mới cho nhiều muối, còn mon súp khác thì tui cho ít. Tui để ý ở nhà tui an nhạt hơn người khác, vì bất cứ khi nào ăn ngoài, bgay cả ăn ở nhà bạn thì cũng tu nước như điên.

    …………….

    Khi nào rảnh, bà viết giải thích tại sao nên an thay vì take supplement nha.

    À, ingredient của các thứ vit hay mineral khi thêm cho tui nguồn vegetable nếu có nha má. Người ta ăn chay mà bà toàn ghi thịt nà sao?? :p

    À, bà nói sữa đong hop ko co tribute vụ B12, ý bà là UHT?? Suy ra chung ta nen dùng short shelf life freah mill?? Bên tui có 2 loại loại last 4 days và loại last 10- 14 days.

    Tui làm yogurt từ UHT, suy ra tui ko hưởng B12??

    Số lượt thích

    • Ừ tuần này làm cho xong vitamin E và vitamin C rồi tuần sau viết về supplement. Đợi mấy ngày nữa tui thêm mấy loại rau và đậu phổ biến ở châu Âu cho. Thật ra lentils và mấy loại hạt khác bà nấu ở nhà thì không cần thêm muối (tui toàn luộc rồi ăn chứ chẳng chế biến cầu kỳ). Kể cả mấy món bún phở cũng dễ kiểm soát muối: cứ cho vào tuỳ ý, nhưng chỉ ăn nước kèm bún. Hết bún hết mì thì cung stop bỏ hết nước. Làm vậy thì phần 1260 mg sodium chỉ được nạp vào khoảng 600 mg thôi à. Tui đi ăn phở ở nhà hàng toàn xài chiêu này. Ăn xong là đi gấp vì ngồi lâu sợ lại quơ muỗng uống hết tô.

      Số lượt thích

    • Cái blog về vitamin B12 tui nói sữa đóng hộp không phải là nguồn giàu vitamin B12 là tui nói sữa hộp ông thọ (sữa đặc có đường). Sữa đặc có đường cả hộp 400g có hơn cả 1000 calories mà chỉ có 30% vitamin B12. Bà xài cả hộp làm 10 hủ sữa chua thì mỗi hủ sữa chua có 3% vitamin B12 thôi. Sữa tươi UHT (sữa tiệt trùng) không phải là ideal nhưng bây giờ thị trường nào cũng bán chủ yếu là sữa tiệt trùng để bảo quan lâu và diệt khuẩn. Bà có điều kiện thì nên chọn loại 4 ngày (nghĩa là sữa chế biến ở nhiệt độ thấp). Đúng như bà nói, nên dùng sữa không chế biến nếu như nhà…có bò sữa hay lấy được sữa tươi từ trại bò gần nhà (tốt nhất là bảo đảm vệ sinh).

      Số lượt thích

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Đăng xuất / Thay đổi )

Connecting to %s