Vitamin B7: Biotin: Giúp đẹp da tóc, móng tay khoẻ và giúp kiểm soát đường huyết

biotin

Vitamin B7 có tên khoa học là Biotin, và tên khác là vitamin H. Có lẽ đối với người thì biotin là tên phổ biến nhất với công dụng làm đẹp da, tóc và móng tay. Tuy nhiên, loại vitamin tan trong nước này còn có công dụng khác mà nhiều người chưa biết hết.

1/ Công dụng của biotin

Kiểm soát đường trong máu: chế độ ăn giàu biotin giúp kiểm soát mức sản xuất hóc môn insulin, nhờ đó mà điều hoà lượng đường glucose trong máu. Trong thực phẩm tự nhiên, nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ có hàm lượng biotin cao, điều này giúp bệnh nhân bị tiểu đường có thể kiềm soát đường trong máu dễ dàng hơn vì bản thân chất xơ đã giúp làm chậm việc tiết ra đường glucose một khi thực phẩm vào đến dạ dày.

Công dụng khác của vitamin B7 là duy trì tình trạng da và móng tay được khoẻ. Những ai thiếu biotin thường bị chứng da nổi mẩn đỏ như mề đay nhưng không bị ngứa như mề đay. Việc nổi mẩn này xảy ra vì không có đủ vitamin B7 giúp duy trì lượng mỡ nằm ngay dưới da. Lớp mỡ dưới da này giúp cho da bạn có được độ ẩm và mềm mại tự nhiên. Không có nó thì da sẽ bị khô nứt, tróc vảy và dần dần bị mề đay. Có thể bạn sẽ dùng sữa dưỡng ẩm nhưng vấn đề là diệt được ngọn chứ không diệt được gốc. Khi bạn đã bị nổi mẩn thì lotion không giúp gì hết.

2/ Liều dùng khuyến khích:

  • 0-6 tháng: 5 microgram/ngày
  • 6-12 tháng: 6 mcg/ngày
  • 1-3 tuổi: 8 mcg/ngày
  • 4-8 tuổi: 12 mcg/ngày
  • 9-13 tuổi: 20 mcg/ngày
  • 14-18 tuổi: 25 mcg/ngày
  • 19 tuổi trở lên: 30 mcg/ngày
  • Phụ nữ mang thai: 30 mcg/ngày
  • Phụ nữ cho con bú: 35 mcg/ngày

Nghiên cứu cho thấy nạp biotin lên đến 10,000 ngàn lần lượng 30 mcg (tính ra là 300,000 mcg!) vẫn không có dấu hiệu ngộ độc, miễn là lượng biotin đến từ dạng thực phẩm (chưa biết việc nạp mấy chục ngàn mcg từ thuốc viên như hình trên trong thời gian dài sẽ gây ra triệu chứng ngộ độc hay không). Vì vậy, tôi khuyến cáo bạn đừng dùng thêm thuốc liều cao như vậy. Các sản phẩm thuốc viên ở Mỹ chưa hề sử dụng trên con người trước khi lấy giấy phép sản xuất và người tiêu dùng chính là con chuột bạch.

3/ Triệu chứng thiếu biotin:

Những ai bệnh tiểu đường thì nên chú trọng việc ăn uống nhiều biotin để giúp kiểm soát đường huyết.

  • Rụng tóc
  • Móng tay dễ gãy
  • Da nổi mẩn đỏ
  • Da khô tróc

4/ Ai có nguy cơ thiếu biotin?

Dĩ nhiên ai ăn kiêng (ít calories) hay kiêng một loại dinh dưỡng (những ai ăn uống chủ yếu là tinh bột và thịt thì coi chừng sẽ thiếu nhiều chất chứ không riêng biotin).

Chế độ ăn có kèm lòng trắng trứng (sống nhé) thì có khả năng thiếu biotin và nó diễn ra khá nhanh. Ngày nhỏ tôi có nghe người ta đồn thổi bỏ trứng gà sống vào ly sữa đun nóng sẽ rất bổ. Bây giờ đã học dinh dưỡng rồi tôi thấy bổ kiểu đó giống bổ ngửa hơn. Chuyện đun sữa đã làm giảm đi rất nhiều dưỡng chất rồi còn thêm vào cái lòng trứng sống để giảm sự hấp thụ biotin nữa.

Trong lòng trắng trứng có loại đạm gọi là avidin. Avidin làm giảm tính hấp thụ biotin nếu như bạn ăn thực phẩm có biotin trong vòng 2 giờ sau khi ăn trứng sống. Tuy nhiên với các món trứng đã nấu chín phần lòng trắng rồi thì ok vì avidin sẽ bị huỷ khi nấu chín.

Nhóm bệnh nhân dùng thuốc trị động kinh cũng có nguy cơ thiếu hụt biotin do tác dụng phụ của thuốc ảnh hưởng đến sự tiêu hoá và hấp thụ biotin. Ở những bệnh nhân này, mức biotin nên được tăng. Lượng cần bao nhiêu thì tôi không nói được vì đây là lĩnh vực y khoa, liều lượng thuốc và biotin phải nên được theo dõi chặt chẽ trong một thời gian để xác định đúng liều.

5/ Vậy một người ăn bao nhiêu trứng sống?

Hiện chưa có kết luận chính xác vì không có nghiên cứu trên cơ thể con người, nhưng có quan sát cho thấy một người ăn 2 trái trứng sống mỗi ngày liên tục trong 3 tháng đã có các triệu chứng do thiếu biotin.

6/ Thực phẩm giàu biotin:

1/ Number one là đậu phộng:

9-cong-dung-chua-benh-tuyet-voi-cua-lac

Khẩu phần đậu phộng 35 g cung cấp khoảng 200 calories và chứa đến 25 mg biotin, hay 85% lượng biotin bạn cần trong 1 ngày. Bản thân tôi không ăn đậu phộng nhiều và cũng không thường xuyên (thật ra tôi không ăn mấy loại hạt mặc dù hạt tôi thích nhất là hướng dương và đậu phộng) vì tôi không muốn nạp nhiều omega 6…dù rằng thực đơn hàng ngày nên kèm theo một số hạt thì tốt cho sức khoẻ vì hạt là loại cực kỳ bổ dưỡng…À, mà nếu bạn chọn đậu phộng để ăn hàng ngày thì nhớ chỉ chọn đậu phộng rang thôi, đừng chọn loại rang muối (có thêm dầu ăn), hay da cá (vừa có dầu ăn, lại thêm đường)

2/ Hạnh nhân:

Dau_hanh_nhan

Một phần 25 g hạt hạnh nhân cung cấp 135 calories và 50% lượng biotin. Anyway, nếu tôi phải chọn một trong 2: đậu phộng vs hạnh nhân thì tôi sẽ chọn hạnh nhân vì loại hạt này chứa nhiều ma giê (magnesium) hơn đậu phộng, tốt cho hệ xương và hệ tim mạch hơn.

3/ Cà chua:

ca chua nhoi nuoc-ep-ca-chua

Khi ăn sống một lượng 200 g, bạn nạp vào 26% lượng biotin, và 35% lượng vitamin C. Tôi không thích cà chua sống (salad mà có cà chua là tôi gắp qua một bên) và cũng không mê nước ép cà chua, nhưng sinh tố cà chua thêm sữa chua (tôi không thêm đường và sữa tươi hay tệ hơn là sữa đặc có đường) là 1 trong 2 loại sinh tố duy nhất tôi order nếu tôi có gọi sinh tố (món kia là sinh tố đu đủ). Tôi dùng cà chua rất nhiều trong nấu ăn vì cà chua có nhiều khoáng chất chứ không phải vì vitamin dù cà chua có vitamin K, vitamin C, và biotin khá đáng kể…nhưng thú thật sau khi nấu nướng như kho và canh thì…tiêu hết vitamin rồi (khoáng chất quan trọng với cơ thể ví dụ như mangan, kali, và sắt này nọ bền hơn nên không sợ mất chất sau khi xào xáo).

4/ Hành tây:

nhung-loi-ich-tuyet-voi-cua-hanh-tay-co-the-ban-chua-biet3 hanh tay do

Bất ngờ nhưng là thật: một phần 200 g hành tây xào lên vẫn còn đến 27% lượng biotin bạn cần. Tôi rất khoái hành tây, nhất là loại đỏ nhưng có gì là ăn nấy: hành tây xào thịt bò, thịt gà, thịt heo, hay xào không bỏ vào tô xà lách quá ư no bụng mà nhiều dinh dưỡng (hơn hẳn việc gặm ổ bánh mì hay một tô phở). Chồng nhiều khi bảo tôi không nên ngáp sau khi ăn hành tây. Kệ. Ăn vẫn ăn và ngáp vẫn ngáp. Gia đình có mỗi một người còn phải giữ kẽ hay sao?

5/ Khoai lang:

purple sweet tri-mun-voi-khoai-lang

khoai-langrat-nhieu-tac-dung-cua-khoai-lang-voi-ba-bau

Một phần ăn 200 g kèm theo vỏ (vỏ khoai có nhiều khoáng chất như đồng, mangan, và kali nên đừng có vứt nhé) cung cấp khoảng 200 calories và 30% lượng biotin một người cần.

Trong một blog nào đó tôi đã viết tôi thích nhất khoai lang tím vì nó nhiều chất chống oxy hoá nhưng tôi ăn khoai lang hằng ngày kể cả khi không tìm mua được loại khoai tím. Khoai lang đối với tôi là một “siêu(thực) phẩm” không thể thiếu mỗi ngày. Nói gì thì nó cung cấp cho tôi ít nhất 60% lượng kali, 100% mangan, 70% vitamin B6, 70% vitamin B5, và 60 % biotin trong ngày (tại vì tôi ăn ít ra là 400g khoai lang mỗi ngày thay vì ăn cơm, phở, hay bánh mì). Tuy nhiên, tôi khuyên bạn đừng mua khoai lang trắng. Khoai lang trắng có công dụng giảm đường huyết và cholesterol, nhưng các loại kia cũng có chức năng như thế. Thêm vào là khoai trắng không có chất chống oxy hoá như khoai lang ruột tím và cũng không nhiều vitamin A (đấy là lý do nó có ruột trắng) như khoai ruột cam và vàng.

khoai-lang trang CuKhoaiLangTrang

6/ Cà rốt:

bi-quyet-chua-nam-bang-ca-rot

Một phần cà rốt sống 100 g chứa 15% lượng biotin và chỉ có 40 calories. Tôi không ăn nổi cà rốt sống nhưng tôi rất thích nước ép cà rốt. Thật ra giữa việc ăn sống cà rốt hay uống nước ép thì tôi khuyên bạn nên uống nước ép vì thứ nhất tránh việc nhai mỏi miệng (nhưng bù lại chắc bạn đốt được 10 calories nhờ cơ mặt nhóp nhép), thứ hai là dinh dưỡng hấp thụ nhanh hơn khi nó ở dạng lỏng.

7/ Trứng gà/vịt: nấu chín tuỳ ý: kho, luộc, chiên, ốp la, hấp, chưng, nhưng đừng làm món trứng chần (poach) vì biotin tan hết vào nước. Và nhớ là không ăn trứng sống. Ngoài chuyện nó làm giảm hấp thụ biotin nó còn có thể khiến bạn một phen điêu đứng và có thể gây tử vong nhất là ở trẻ nhỏ khi trứng không bảo đảm vệ sinh (nhất là trứng từ gà bạn nuôi ở nhà không hề qua khâu diệt khuẩn).

Trung-vit-rua-sach

Một quả trứng cung cấp 27% lượng biotin và chỉ có 80 calories. Chưa kể nó giàu vitamin A, vitamin B12, vitamin B2 và 4 loại khoáng và dưỡng chất quan trọng (choline, selenium, molybden, và phốt pho).

Nói vậy chứ tôi cả tuần ăn trung bình một quả vì nhà mẹ tôi có lịch sử bị bệnh tim, huyết áp, và cao cholesterol nên tôi sợ (tôi vốn có huyết áp thích vượt mức 120/80 nên tôi rất chú trọng việc ăn uống kali thật nhiều và kiểm soát muối trong thực đơn hàng ngày). Sển mấy tuần không kiểm soát là máy đo huyết áp nó báo ngay: huyết áp hơi cao. Uống thuốc duy trì huyết áp thì dễ, nhưng tôi không muốn phụ thuộc thuốc men khi biết rõ không cần thiết.

8/ Cá hồi:

The Meat House

Tôi không biết loại cá này có phổ biến và rẻ ở Việt Nam không, nhưng nếu có điều kiện thì bạn nên ăn cá này nhiều vì nó tốt đủ thứ. Một phần 100 g có 150 calories mà cung cấp nhiều dinh dưỡng: 11% lượng biotin, 200% lượng vitamin B12, 45% lượng omega 3, 30% lượng vitamin B6, 110% lượng vitamin D, 11% lượng kali, và 20 g đạm. Tôi không ăn nhiều cá; đặc biệt ở Mỹ thì càng ít sự lựa chọn cho hải sản như các bạn ở Việt Nam, nên tôi thường chỉ ăn hoặc cá thu tuna hoặc cá hồi vì 2 loại này giàu dinh dưỡng hơn mấy con cá rô hay cá trê.

9/ Sữa chua loại không đường:

sua-chua-ko-duong

Một phần 125 g có khoảng 75 calories, cung cấp chỉ 7% lượng biotin, nhưng là một sự lựa chọn tốt vì nó có đến 19% lượng vitamin B12, 15% lượng can xi, 13% lượng vitamin B2, và 7% lượng kẽm (nhiều người không ăn đủ kẽm). Tôi nghĩ một phần sữa chua 125-250 g một ngày sẽ rất tốt cho sức khoẻ. Bản thân tôi có lý do để tin rằng ta không nên dùng thực phẩm từ sữa, đặc biệt là người Châu Á (tôi phải viết bài về SỮA một ngày gần đây), nhưng cân nhắc sự tiện lợi và lượng dinh dưỡng thì tôi cho sữa chua một phiếu bầu (sữa tươi thì không có phiếu của tôi vì sữa chua tốt hơn đặc biệt cho người châu Á).

10/ Chuối:

chuoi-gia-2chuoi su

Các loại chuối từ chuối già (chuối Tây), chuối Sứ (chuối Xiêm?), chuối cao, chuối lửa vân vân đều tốt cả. Một trái chuối già hay chuối sứ cung cấp khoảng 110 calories, có 10% lượng biotin, nhưng bù vào nó cũng cho bạn 25% vitamin B6 và 15% vitamin C, thêm vào là 12% lượng kali tốt cho bệnh huyết áp cao và 12% lượng chất xơ (loại tan, rất tốt trong việc hạ cholesterol)

7/ CÁC YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN BIOTIN TRONG QUÁ TRÌNH NẤU

Biotin rất bền nên nhiệt lượng không tác động nhiều đến nó. Nếu bạn chọn luộc, bạn mất đi khoảng 10%. Có thể nói trong gia đình vitamin B, biotin là bền nhất, kể cả nước cũng không làm mất chất nhiều. Tuy nhiên, nếu ở Việt Nam có sản phẩm cá hồi ĐÓNG HỘP hay ĐÓNG GÓI thì bạn đừng mua vì qua trình chế biến cá này sẽ làm mất rất nhiều biotin. Cá thu hay cá ngừ đóng hộp thì mua thoải mái nhưng dù gì 2 loại này không phải loại giàu biotin (nhưng mà chúng giàu các dưỡng chất khác). Nói gọn lại: KHÔNG MUA CÁC SẢN PHẨM ĐÓNG HỘP NẾU ĐÓ LÀ SẢN PHẨM GIÀU BIOTIN VÀ BẠN MUA VÌ BIOTIN. Quá trình đóng hộp làm mất đi gần 80% lượng biotin rồi. Nếu bạn muốn ăn cá hồi vì lý do khác như can xi, vitamin D, vitamin B12 vân vân thì đóng hộp hay đóng gói không sao.

CA HOI

Advertisements

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Đăng xuất / Thay đổi )

Connecting to %s