Vitamin B6-thiếu máu-trầm cảm-và thuốc tránh thai: Mối liên hệ mật thiết.

gàbinakhoai-langcanned_tuna1

Okay…tôi biết đa số người thiếu máu là do thiếu sắt, nhưng không thể nhìn mặt tái tái là kết luận thiếu sắt rồi cho họ uống thuốc viên sắt được. Thường thì để chuẩn đoán nguyên nhân thiếu sắt phải cần xét nghiệm máu để coi hàm lượng sắt và các chuẩn của vitamin B12 và vitamin B6 nữa. Nếu bạn chẳng may bị thiếu sắt do thiếu vitamin thay vì chất sắt thì uống thuốc viên sắt cũng chẳng giúp ích gì. Bạn nghe người Trung Quốc hay thầy thuốc nam hay nói khí huyết xấu? Điều đó nghĩa là gì? Theo y học thì đó là cách nói hoa mỹ của việc thiếu dinh dưỡng liên quan đến việc tạo máu.

1/ Vai trò của vitamin B6:

Tôi không biết có nên giải thích cặn kẽ về lý do tại sao vitamin B6 liên quan đến bệnh thiếu máu…nhưng nghĩ đi nghĩ lại tôi quyết định sẽ giải thích vì có thể có một số bạn sẽ thắc mắc về mối quan hệ giữa vitamin này và chứng thiếu máu.

Đầu tiên, tế bào máu trong hồng cầu (bạch cầu khác với hồng cầu) là đơn vị đo lường của máu: tên tiếng anh là hemoglobin và viết tắt trong bản xét nghiệm máu là Hb. Tế bào máu này chứa chất sắt và nhờ có chất sắt mà hồng cầu duy trì hình dạng (khi hình dạng hồng cầu thay đổi, chắc chắn bạn sẽ bị các bệnh liên quan đến máu khá nghiêm trọng). Tế bào máu này cũng có vai trò cung cấp oxy cho các cơ quan trong cơ thể. Trong tế bào máu có một phần gọi là heme (chịu không dịch được sang tiếng Việt) và heme đóng vai trò chủ đạo trong tế bào máu.

Việc sản xuất heme cần thiết có vitamin B6-không có nó thì không xong. Chính vì vậy, khi chế độ ăn uống của bạn không có đủ vitamin B6 thì lâu dài sẽ dẫn đến việc thiếu máu. Đây là lý do vì sao bạn bị thiếu máu do thiếu vitamin B6 mà không phải do ăn uống không đủ chất sắt.

Vai trò thứ 2 của vitamin B6 rất cần thiết trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể từ đường glycogen: glycogen chứa trong gan và cơ bắp có vai trò làm năng lượng đầu tiên. Muốn vào kho lấy glycogen ra xài thì bạn cần có một loại men giải (enzyme). Và loại men giải này muốn hoạt động được thì cần có vitamin B6 thì mới kích hoạt được.

Vai trò thứ 3 của vitamin B6 là duy trì hoạt động của hệ thần kinh. Hệ thần kinh cần các chất sau: serotonin, dopamine, và GABA. Sự hình thành của 3 chất này đòi hỏi phải có vitamin B6. Vì nó ảnh hưởng đến 3 chất trên nên thiếu vitamin B6 có thể sẽ dẫn đến trầm cảm (dopamine và serotonin là 2 chất gây kích thích và khiến người “thư giãn”)

Vài trò thứ 4 là duy trì và hỗ trợ chức năng của gan, đặc biệt trong chức năng “tẩy rửa” và “lọc” của gan. Các bạn nghe đến loại ăn kiêng “detox” rồi chứ? Quá trình thanh tẩy hay detox này cần nhiều dưỡng chất và vitamin B6 là 1 trong số đó.

2/ Liều lượng khuyến khích:

Vì vitamin B6 có vai trò duy trì hoạt động của hệ thần kinh nên ở người tuổi 50 trở lên cần một lượng lớn hơn bình thường để giảm nhẹ khả năng “bệnh già”

yellowfin

  • 0-6 tháng tuổi: 0.1 mg/ngày
  • 7-12 tháng: 0.3 mg/ngày
  • 1-3 tuổi: 0.5 mg/ngày
  • 4-8 tuổi: 0.6 mg/ngày
  • 9-13 tuổi: 1.0 mg/ngày
  • Nam từ 14-50 tuổi: 1.3 mg ngày
  • Nam trên 50 tuổi: 1.7 mg/ngày
  • Nữ từ 14-18: 1.2 mg/ngày
  • Nữ từ 19-50 tuổi: 1.3 mg/ngày
  • Nữ trên 50 tuổi: 1.5 mg/ngày
  • Phụ nữ đang mang thai: 1.9 mg/ngày
  • Phụ nữ đang cho con bú: 2 mg/ngày

3/ Khả năng ngộ độc: Không nên nạp quá 100 mg/ngày

ahituna

Khả năng ngộ độc từ thực phẩm không cao. Như các bạn thấy, lượng vitamin B6 cho phụ nữ cho con bú là 2 mg, và nghiên cứu cho thấy đối tượng nạp 100 mg/ngày (gấp 50 lần lượng khuyến khích) vẫn không có dấu hiệu bị ngộ độc. Tuy nhiên, đó là đối với loại vitamin từ thực phẩm. Khả năn ngộ độc sẽ lớn hơn ở người nạp vitamin B6 từ “thuốc bổ”.

4/ Đối tượng có khả năng bị thiếu hụt vitamin B6

Nhìn chung ở các nước phát triển ít có tình trạng thiếu vitamin B6, nhưng ở các nước nghèo hơn lấy ngũ cốc làm nòng cốt với ít thịt và rau thì ít khi nào đạt mức 100% lượng khuyến khích, đặc biệt là ở phụ nữ dùng thuốc tránh thai.

Ở phụ nữ dùng thuốc viên tránh thai sẽ có nguy cơ thiếu vitamin B6. Theo nghiên cứu, có đến 40% số phụ nữ dùng thuốc tránh thai có kết quả xét nghiệm máu chứng tỏ thiếu vitamin B6 và con số này lớn hơn số người thiếu vitamin B6 do ăn uống không đủ chất. Thật ra thuốc tránh thai không phải là thứ thuốc duy nhất làm giảm sự hấp thụ của vitamin B6. Nghiên cứu cho thấy người sử dụng thuốc kháng sinh lâu ngày, thuốc chống bệnh Parkinson, và hóc môn steroids cũng rơi vào tình trạng tương tự.

Ok…nếu bạn thuộc nhóm trên thì cũng không phải hoảng lên vì như đã nói, 60% người không bị thiếu vitamin B6 kể cả khi dùng thuốc. Lý do tôi đề cập thuốc men và sự ảnh hưởng của nó đến vitamin B6 là để các bạn quan tâm đến việc ăn uống và sức khoẻ của mình thôi. Nếu bạn ăn đầy đủ để dung hoà ảnh hưởng của thuốc thì bạn không rơi vào tình trạng thiếu vitamin B6. Nếu bạn không có triệu chứng thiếu máu hay trầm cảm thì có thể không có gì phải lo. Nếu bạn sợ thì có thể gặp bác sĩ và tư vấn xin làm xét nghiệm.

5/ Vitamin B6 và mối quan hệ với vitamin B9, B12, ma giê.

Sở dĩ tôi nói thêm về mối quan hệ giữa các chất dinh dưỡng này để làm sáng tỏ vai trò và ảnh hưởng của việc thiếu hụt vitamin B6 dẫn đến một số chứng bệnh (bên cạnh bệnh thiếu máu)

Trong bài viết về khái quát các vitamin, tôi có đề cập đến nhóm vitamin tạo máu: tam giác B6-9-12. Cả ba vitamin này cùng với sắt quyết định tình trạng hồng cầu trong máu. Khi bạn thiếu 1 trong 4, lượng hồng cầu sẽ thay đổi. Ấy là chưa kể đến 3 vitamin này quan hệ mật thiết đến nỗi thiếu hụt một có thể dẫn đến thiếu hụt cả 2 vitamin còn lại.

Song song đó, vitamin B6 cùng với ma giê (magnesium) một loại khoáng chất cần thiết trong hoạt động hoá học của hệ xương và hệ tim mạch. Ở các nước nghèo khi dân chúng không có thói quen hoặc không mua được thịt cá ở mức 400-500 g/ngày như các nước phát triển thì họ may hơn, không phải đối diện việc ảnh hưởng sự hấp thụ vitamin B6. Ý là những người ăn nhiều đạm (bất kể đạm từ thịt cá hay đạm từ thực vật) thì sự hấp thụ vitamin B6 giảm đáng kể. Một chế độ ăn uống khoa học dành cho một người khoẻ mạnh bình thường thì 180g thịt cá cộng với 1kg rau củ trái cây (kể cả nhóm đồ lê ghim) thêm một ít sữa tươi hoặc sữa đậu nành là đủ đạm rồi.

6/ Danh sách bệnh do thiếu vitamin B6

6

  • Buồn nôn buổi sáng (kéo dài ở phụ nữ mang thai)
  • Hen suyễn
  • Homocysteine cao
  • Trầm cảm
  • Viêm da
  • động kinh
  • Hội chứng tê liệt dây thần kinh cổ tay (carpal tunnel syndrome)
  • Thiếu máu
  • Mất khả năng tập trung (ADHD) đặc biệt ở trẻ nhỏ và cả người lớn (chắc tôi phải cho chồng ăn nhiều thực phẩm có vitamin B6 để ổng tập trung nghe tôi nói)
  • Các triệu chứng trước kỳ kinh nguyệt (dĩ nhiên là ở mức dữ dội)

7/ Nguồn thực phẩm tốt nhất:

chuoisudau-ha-lan-thuc-pham-dinh-duong-tuyet-voi-cho-banothiemtraidua

Nhìn chung động vật là nguồn thực phẩm giàu vitamin B6 nhất. Một ngày ăn được 100-200 g thịt/cá kèm theo chế độ rau củ và trái cây thích hợp thì bạn sẽ dễ dàng đạt được mức 100%. Với các bạn ăn chay thì việc nạp vitamin B6 không phải là điều khó nếu như bạn tính toán lượng rau củ đủ để đảm bảo dinh dưỡng. Thật ra việc ăn chay có thể tốt và cũng có thể xấu, tuỳ vào việc bạn lên kế hoạch bữa ăn. Người ăn chay có khả năng suy dinh dưỡng cao, nhưng theo khía cạnh khác, họ cũng có thể là nhóm người dễ dàng ăn đủ các chất hơn người khác. Điều duy nhất tôi thấy lo ngại cho người ăn chay là vitamin B12-nhưng mấy hôm nữa khi tôi viết đến loại vitamin B12 này tôi sẽ ghi chi tiết.

ĐỘNG VẬT

  • Cá thu tuna, 100 g, 67%
  • Thịt gà, 100 g, 37%
  • Thịt bò, 100 g, 35%
  • Cá hồi, 100 g, 33%
  • Tôm, 100 g, 13%

RAU CỦ

  • Bắp, 1 trái, 6%
  • Rau bi na, 200 g, hấp hay xào: 26%
  • Cà tím, 100 g, 5%
  • Đậu hà lan, 150 g, 20%
  • Hành tây, 100g, 8%
  • Rau dền, 150 g, 11%
  • Cà rốt, 200 g, 18%
  • Ớt hiểm, 5.5 g, 6%
  • Khoai lang, 200 g, hấp hay nướng, 34%
  • Khoai tây, 200 g, hấp hay nướng, 35%
  • Cải xanh, 150g, 16%
  • Ớt chuông, sống, 100 g, 16%
  • Bắp cải, 15o g, 20%
  • Cải bok choy, 200 g, 17%
  • Tỏi, 6 múi, 13%
  • Bông cải trắng, 125 g, 12%
  • Bông cải xanh (broccoli), 150 g, 17%
  • Cần tây, 100 g, 4%
  • Đậu đũa, 125 g, 4%

TRÁI CÂY:

  • Thơm/dứa, 200 g, 15%
  • Cà chua, sống, 200 g, 8%
  • Dưa lưới, 150 g, 6%
  • Bơ, 150 g, 23%
  • Chuối, 1 quả to, 25%
  • Dưa hấu, 150 g, 4%
  • Dâu tây, 150 g, 5%

8/ Các yếu tố ảnh hưởng đến vitamin B6

pressure cooker steam Blanching Krups-Deep-Fryer

Nước là kẻ thù của vitamin B6 (vì nó là vitamin tan trong nước)

Nhiệt cũng là nguyên nhân gây thất thoát vitamin B6, đặc biệt là cách nấu nướng cần nhiều thời gian như chiên, nướng và hầm.

Các phương thức như hấp và chần nước sôi giúp bảo tồn 80% lượng vitamin B6.

Luộc sẽ làm mất khoảng 25-40% tuỳ theo bạn luộc trong bao lâu. Giữa việc luộc và xào, tôi thấy bạn nên xào (trong 10 phút)

Túm lại, hai hình ảnh đầu là phương pháp tốt nhất và 2 hình cuối là tệ nhất.

Advertisements

2 thoughts on “Vitamin B6-thiếu máu-trầm cảm-và thuốc tránh thai: Mối liên hệ mật thiết.

  1. Seriously, tui đang following psychoatrist. Tui take pills trường kỳ kháng chiến nên việc bị thiếu B6 dẫn đến depression tui nghĩ ko phải vì tui biết trigger của mình.

    By the way, theo bà nghĩ tui nên bơm thêm B6 để giảm rắc rối ko đáng có từ pills hay ko?? Tui ăn rất various veggy, nhưng tan trong nước như vầy thì cũng ko dám chắc là ăn đủ, chưa tính veggy có volume, ăn cũng ở 1 mức nào đó là no muốn xỉu rồi

    Số lượt thích

    • Tui thấy bà nên tăng liều vitamin B6 lên 200% (lần sau khi đi khám sức khoẻ định kỳ hàng năm bà hỏi phòng mạch làm xét nghiệm máu chi tiết cho tất cả vitamin B để coi có thiếu gì không). Đúng là vitamin B6 không có nhiều từ thực vật-nhiều nhất vẫn là khoai lang và hạt hướng dương, nhưng nếu thiết kế tốt thì vẫn đạt được 200% dễ dàng. Bây giờ mỗi ngày bà mix và match mấy món ăn như sau (% đã tính sẵn cho các món đã chế biến).
      2 trái chuối to: 50% (200 calories)
      35 g hạt hướng dương (không tính vỏ): 28% (200 calories)
      1 củ khoai lang hay khoai tây (hấp cách thuỷ//nướng lò/xào): 34%
      200 g đã nấu chín lentils hay pinto beans, lima beans, green peas, (nước cái gì cũng húp hết): 20%
      150 g broccoli đã hấp hay xào:18%
      150g cauliflower nấu chín, 15%
      1 garlic bulb (nướng, ăn kèm các món trong ngày): 25 %
      150 g đã nấu,cabbage: 20%
      150 g đã nấu, spinach: 22%
      100 g brussels sprouts, xào, 12%
      200 g hành tây (1 trái vừa), xào, 16%
      200 g asparagus, xào hay nướng lò: 9%
      1 trái Ớt hiểm tươi ăn sống hay kèm nước chấm (hàng đông lạnh không tính): 6%

      Số lượt thích

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Đăng xuất / Thay đổi )

Connecting to %s