Vitamin B5: Nấm đông cô (Shiitake) tuyệt vời

shiitakeavocado_570Crimini_Mushrooms

Blog hôm nay có thể nghe giống quảng cáo sản phẩm nấm đông cô. Thú thật với mọi người ngày còn nhỏ tôi nghe đến nấm đông cô rồi và cũng ăn qua rồi và cũng ghét món này. Ngày nhỏ tôi thuộc loại háu ăn (bây giờ đỡ hơn tí), nhưng món nào có mặt rau thì là (dill weed) và nấm đông cô thì cạch không đụng đến vì ăn vào là muốn nôn. Tới nay 30 tuổi thì thay đổi: món gì có cho thì là được là tôi cho cả đống, nhưng điều duy nhất không đổi vẫn là không nuốt trôi nấm đông cô. Mãi đến khi học dinh dưỡng mới biết sự lợi hại của món này. Dù sao thì tôi vẫn kiên quyết không thích món này. Món nấm tôi thích nhất vẫn là Crimini hay còn gọi là Portabella/Portabello. Nói vậy chứ tôi vẫn có nhiệm vụ rao truyền thông tin của nấm đông cô. Sở dĩ nấm đông cô được lên bìa blog hôm nay vì nó là nguồn thực phẩm duy nhất cung cấp hơn 50% lượng vitamin B5 chỉ trong lượng nhỏ 75 g (chỉ khoảng 42 kcal thôi). Thôi coi như xong phần quảng cáo nấm nhé. Vitamin B5 có tên khoa học là axit pantothenic, là 1 trong 9 vitamin tan trong nước. Nó có vai trò quan trọng trong việc chuyển hoá năng lượng, đặc biệt là khả năng chuyển hoá năng lượng của chất béo. Nói cách khác, vitamin B5 vừa là thần vừa là quỷ: nó tham gia việc phân huỷ chất béo nhưng đồng thời cũng chung vui trong việc dự trữ mỡ trong cơ thể người. Giới thiệu sơ sơ thôi, bây giờ vào đề chính. 1/ Vai trò của vitamin B5: Vitamin B5 được kết hợp vào quá trình tạo men giải kết hợp A (Coenzyme A hay gọi tắt là CoA). CoA tham gia tích cực trong quá trình tái tạo và phân huỷ năng lượng sử dụng nguồn từ chất béo, đạm, và đường. Khả năng tập tạ, chạy bộ, và các hoạt động thể chất khác phụ thuộc vào hoạt động của CoA. Vì vậy, ăn uống không đủ vitamin B5 sẽ dễ dàng dẫn đến tình trạng kiệt sức. Có thể vì vai trò cực kỳ quan trọng này mà mẹ Thiên Nhiên đã chủ ý tạo ra vitamin B5 trong nhiều nguồn thực phẩm. Vai trò thứ 2 của vitamin B5 chủ yếu tham gia vào chuyển hoá năng lượng của chất béo. Dĩ nhiên vai trò này có được thông qua hoạt động của CoA như nói trên. Chất béo cholesterol tạo ra bởi sự góp mặp của CoA. Trước hết, đừng nghĩ cholesterol là tin xấu vì con người ai sinh ra cũng đã có cholesterol và cơ thể có khả năng tự tạo cholesterol, điều đó nghĩa là cholesterol cần thiết cho cơ thể. Cholesterol là thảm hoạ khi người ta ăn thêm nó thôi. Nếu không có cholesterol, chắc con người sẽ bị tuyệt chủng. Vì sao? Vì nó tạo ra các hóc môn cần thiết cho việc duy trì nòi giống. Chưa kể đến vai trò khác như tạo ra vitamin D thông qua việc tắm nắng nữa. Vai trò thứ 3 là tham gia vào quá trình giải phóng năng lượng từ chất đường (thông qua CoA) và việc này có thể có ảnh hưởng lớn đến người bệnh tiểu đường vì nhóm này dễ bị lở chân và nhiễm trùng 2/ Liều lượng khuyến khích

  • 0-6 tháng: 1.7 mg
  • 7-12 tháng: 1.8 mg
  • 1-3 tuổi: 2 mg
  • 4-8 tuổi: 3 mg
  • 9-13 tuổi: 4 mg
  • 14 tuổi trở lên: 5 mg
  • Phụ nữ đang mang thai: 6 mg
  • Phụ nữ cho con bú: 7 mg

3/ Triệu chứng và bệnh do thiếu vitamin B5: (nói luôn trong lịch sử chưa ai bị ngộ độc do hấp thụ nhiều vitamin B5) Vitamin B5 và chức năng của nó liên quan đến các vitamin B khác., đặc biệt là vitamin B12, vitamin B7, và vitamin B9. Ý là nếu bạn không ăn đủ vitamin B12, B9, và B7 thì nghĩa là bạn làm hạn chế hoạt động của vitamin B5. Trong trường hợp đó, bạn có thể bị các chứng sau:

  • Mỡ trong máu cao
  • Tay hoặc chân có cảm giác tê (dấu hiệu quan trọng)
  • Mệt mỏi lâu ngày
  • Khó ngủ hay mất ngủ thường xuyên
  • Chán ăn
  • Có cảm giác buồn nôn
  • Mụn (vitamin B7 nhé)
  • Bệnh nhân tiểu đường có nguy cơ vì lở loét chân cao hơn

4/ Nguồn thực phẩm giàu vitamin B5

Tin tốt với các bạn ăn chay là vitamin B5 có mặt ở trong nhóm rau củ ở lượng cao nên không sợ thiếu chất nhé. Number One dĩ nhiên là chú Đông Cô nhà ta.

  • 75 g nấm đông cô (tươi): 2.61 mg (52%)
  • 75 g nấm Crimini (tươi): 1.08 mg (22%)
  • 125 g bông cải trắng xào/hấp: 0.63 mg (13%)
  • 200 g khoai lang hấp: 1.77 mg (35%)
  • 150 g cải broccoli hấp: 0.96 mg (19%)
  • 150 g rau dền hấp: 0.47 mg (9%)
  • 150 g cải xanh hấp: 0.39 mg (8%)
  • 100 g ớt chuông sống hay hấp: 0.29 mg (6%)
  • 150 g trái bơ: 2.08 mg (42%)
  • 1 trái trứng gà: 0.7 mg (15%)
  • 100 g thịt gà hấp hay kho: 1.09 mg (20%)
  • 100 g thịt bò : 0.75 mg (14%)
  • 1 trái bắp hấp/nướng: 0.61 mg (12%)
  • 150 g khoai tây: 0.5 mg (10%)
  • 100 g tôm: 0.5 mg (10%)
  • 125 g sữa chua: 0.5 mg (10%)

5/ Các yếu tố ảnh hưởng đến hàm lượng vitamin B5:

Thứ nhất, vitamin B5 là vitamin tan trong nước, thế nên việc nấu nướng hay chuẩn bị có liên quan đến nước sẽ làm giảm hàm lượng vitamin B5.

Thứ hai, vitamin B5 nhìn chung khá bền. Khi bạn nấu thực phẩm giàu vitamin B5 chung với loại giàu chất kiềm (đa số rau quả có tính kiềm trong khi thịt và một số trái cây mang tính axit). thì lượng vitamin B5 được bảo toàn cao hơn. Nói cách khác, khi bạn cho các thực phẩm giàu tính axit vào thì vitamin B5 dễ bị huỷ.

Thứ 3, bạn không nên bảo quản thực phẩm giàu vitamin B5 lâu trong tủ lạnh vì 1 tuần trong tủ lạnh đủ lâu để bốc hơi 20% lượng vitamin B5 rồi. Tốt nhất là bạn nên mua đồ ăn ít nhất 2 lần một tuần để bảo đảm thực phẩm tươi mà tươi có nghĩa là giàu dinh dưỡng hơn

  • 125 ml sữa tươi: 0.46 mg (9%)
Advertisements

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Đăng xuất / Thay đổi )

Connecting to %s