Vitamin B3 (Niacin): chống trầm cảm, giảm nguy cơ bị Alzheimer’s, và chống oxy hoá

pellagrapellagra2

Vitamin B3 còn có tên khoa học là Niacin. Vitamin B3 là một trong 9 loại vitamin tan trong nước. Đã có một thời gian dài có nhiều người chết vì thiếu vitamin B3 lâu ngày. Trong lịch sử Mỹ, mãi đến đầu những năm 1940 người ta mới phát hiện ra nguyên nhân chết của hơn 100,000 người chết từ những năm 1900-1940: bệnh Pellagra do thiếu vitamin B3. Đa số những người chết vì Pellagra là những người thuộc tầng lớp nghèo, hoặc những người sống ở các bang miền Nam nước Hoa Kỳ vốn có thói quen ăn các món bánh và đồ chiên nướng nhiều đường, mỡ và đạm nhưng ít dinh dưỡng. Mãi đến cuối những năm 30 người ta mới nghĩ ra cách thêm vitamin B3 vào các loại bột mỳ và các sản phẩm từ bột mỳ, vốn là loại thực phẩm dùng nhiều trong chế biến món ăn (Giống như bột gạo dùng trong sản xuất bún, phở etc của người Việt).

1/ Vai trò của Vitamin B3 Niacin

  • Niacin có 2 vai trò chính: tham gia việc tạo năng lượng cho hoạt động cơ thể và vai trò tương đương với chất chống oxy hoá.
  • Vitamin B3 tham gia chuyển hoá năng lượng từ 3 chất: béo, đường, và đạm
  • Vitamin B3 là vitamin duy nhất có khả năng tạo glycogen để dành trong gan và các mô cơ để sử dụng như nguồn năng lượng tức thời.
  • Vitamin B3 giúp chống trầm cảm
  • Vitamin B3 có thể làm giảm cholesterol trong máu (mỡ trong máu)
  • Vitamin B3 cung cấp enzyme (men giải) chứa gốc niacin gọi tắt là NAD và NADP. Các men giải này hoạt động tương tự như các chất chống oxy hoá (antioxidant) như vitamin E và vitamin C.

2/ Liều lượng khuyến khích:

  • 0-6 tháng: 2 mg/ngày
  • 7-12 tháng: 4 mg/ngày
  • 1-3 tuổi: 6 mg/ngày
  • 4-8 tuổi: 8 mg/ngày
  • 9-13 tuổi: 12 mg/ngày
  • Nam từ 14 trở lên: 16 mg/ngày
  • Nữ từ 14 trở lên: 14 mg/ngày
  • Phụ nữ đang mang thai: 18 mg/ngày
  • Phụ nữ đang cho con bú:16 mg/ngày

3/ Các triệu chứng ở người thiếu vitamin B3:

Viêm da ở mu bàn tay, mặt

Chán ăn, cảm giác mệt mỏi

Hay bồn chồn hoặc trầm cảm

Các bệnh do thiếu vitamin B3 lâu ngày: Pellagra, bệnh mỡ trong máu, mụn mủ, rối loạn thần kinh thể nhẹ, loãng xương (ở vùng cổ tay)

Và như đã nói, 40 năm đầu thế kỷ 20 có hơn 100000 người chết ở Mỹ vì bệnh Pellagra.

4/ Ai có khả năng cao?

Người nghiện rượu

Người bị triệu chứng máu hư sickle cell anemia

Người ăn chay nhưng không đúng cách để nạp đủ vitamin B3

5/ Khả năng ngộ độc:

Khả năng ngộ độc của vitamin B3 không cao vì nó là vitamin tan trong nước. Tuy vậy, trường hợp ngộ độc nếu xảy ra sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của gan, có thể gây ra viêm ruột, và nổi mề đay đỏ. Các bạn không cần phải lo lắng bị ngộ độc qua thực phẩm, nhưng khả năng ngộ độc cao ở đối tượng dùng thêm thuốc bổ vitamin B3. Theo như lượng khuyến khích thì người trưởng thành nên nạp tối thiểu 14 mg ngày như đã nói trên. Hiện tại, ở các bạn nạp 35 mg/ngày vẫn không có tình trạng ngộ độc. Vì vậy, cứ yên tâm ăn uống thoải mái.

6/ Ăn uống thế nào để có đủ vitamin B3?

Crimini_Mushrooms

  • 100 g thịt gà kho: 13 mg vitamin B3
  • 100 cá thu: 24 mg vitamin B3
  • 100 g nấm Crimini (tên khác là cremini, portabella) ăn sống hoặc bỏ vào súp: 3 mg vitamin B3
  • 100 g cá hồi: 8.9 mg vitamin B3
  • 100 g thịt bò: 7 mg vitamin B3
  • 100 g tôm: 2.9 mg vitamin B3
  • 100 g khoai lang hấp: 1.5 mg vitamin B3
  • 100 g bầu, bí: 0.45 mg vitamin B3
  • 100 g đậu đũa: 0.6 mg vitamin B3
  • 100 g ớt chuông các loại: 0.9 mg vitamin B3
  • 100g cà rốt nấu: 1.1 mg vitamin B3
  • 100 g rau bina: 0.45 mg vitamin B3
  • 100 g rau broccoli : 0.58 mg vitamin B3
  • 100 g rau dền : 0.5 mg vitamin B3
  • 100 g rau bok choy: 0.38 mg vitamin B3
  • 35 g đậu phộng rang: 4.4 mg vitamin B3
  • 35 g hạt hướng dương: 2.9 mg vitamin B3

7/ Lưu ý cách chế biến để bảo tồn dinh dưỡng

Không giống với vitamin B1 (vitamin sợ nhiệt) và vitamin B2 (vitamin sợ sáng), vitamin B3 khá bền nên không dễ bị huỷ qua nhiệt và áng sáng. Tuy nhiên, cũng như hai người anh em kia, nghĩa là cả bọn đều là vitamin tan trong nước, vitamin B3 sẽ tự động bị hút vào nước nếu bạn cho rau quả hay thực phẩm tiếp xúc với nước.

Mẹo khác là khi bạn rửa rau, bạn nên rửa rau củ trước khi xắt rau để giảm thiểu sự mất mát.

Thêm vào đó, các bạn phải tuyệt đối lưu ý việc sử dụng nước trong quá trình nấu. Vì vậy, thay vì rau luộc thì bạn nên hấp hay xào để giảm lượng vitamin B3 mất vào trong nước. Nếu bạn luộc rau thì phải uống hết phần nước đó trong 1 ngày để bảo đảm đã nạp đủ vitamin B3 trong lượng rau bạn sử dụng.

Advertisements

2 thoughts on “Vitamin B3 (Niacin): chống trầm cảm, giảm nguy cơ bị Alzheimer’s, và chống oxy hoá

  1. Nói vậy tui ăn rất có khã năng thiếu B3?? Vì tui thấy trong thịt nhiều, trong rau củ chứa quá ít. Tui ăn rau củ rất nhiều, ăn various nữa, nhưng để đảm bảo 14 mg 1 ngay thì e là ko dc. Mặc dù tui nạp tầm 300-500ml sữa tươi 1 day.
    Chắc có lẽ vì vậy mà tui depressed???

    Số lượt thích

  2. nhớ lại thời gian bà down thì có thể tình trạng trầm cảm giống như do ảnh hường của thuốc, cộng vào thiếu vitamin B3 và vitamin B6 (tui nghiên về vitamin b6 nhiều hơn vì thuốc có ảnh hưởng lớn đến vitamin B6 mà vitamin B6 là vitamin duy nhất tham gia tạo các chất như dopamine và serotonin vốn là những thứ ảnh hưởng tâm lý rất lớn. Hơn nữa vitamin B6 cũng có nhiều trong động vật nên có thể ăn không nhiều hay không đúng loại giàu vitamin B6 có khả năng gây lo lắng hay trầm cảm. Bà thử đưa thực đơn một ngày xem tui phân tích nó coi có thiếu vitamin gì

    Số lượt thích

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Đăng xuất / Thay đổi )

Connecting to %s