Vitamin A: 1 trong 4 vitamin tan trong mỡ

vitamin-A-sources

Tên khoa học của vitamin A la Retinol và carotenoids.

Bởi vì vitamin A chỉ được hấp thụ với dầu hay mỡ làm chất dẫn nên khi chế biến bạn nên sử dụng một ít chất béo (5 mL dầu ăn), hay ăn kèm với thịt cá kho hay luộc thì sẽ bảo đảm sự hấp thụ. Với người ăn kiêng hay muốn giảm cân chỉ ăn đồ hấp hay luộc thì nên uống kèm 50 mL sữa tươi, hay ăn kèm 1/5 trái bơ, hay 10-12 các loại hạt như hạt đậu phộng, hạt hướng dương, mè vân vân…

  1. Công dụng và chức năng của vitamin A:
  • Tham gia vào sự phát triển của răng, xương, da, mô mềm đặc biệt là phần mô bao quanh nội tạng và niêm mạc. Vì vậy trẻ đang trong tuổi lớn phải ăn đủ vitamin A hoặc rơi vào tình trạng còi xương và thị lực bị ảnh hưởng.
  • Cung cấp và tạo màu cho võng mạc của mắt.
  • Vitamin A có vai trò nhất định trong quá trình mang thai và sự tạo sữa ở mẹ.
  • Vitamin A là một trong các chất chống oxy hoá (antioxidants) chống lại ung thư và quá trình tàn phá của các phản ứng hoá học xảy ra trong cơ thể.

Ví dụ: khi bạn ăn đồ nướng hay chiên có cháy xém, bạn nạp vào một trong chất gây ung thư và thường thì các chất này vào trong cơ thể và phân huỷ, chúng để lại các gốc hoá học tự do (free radical) và chúng gây ảnh hưởng đến các tế bào khoẻ mạnh. Chất chống oxy hoá như vitamin A giúp bão hoà hoạt động hoá học của các gốc hoá tự do này.

Nếu bạn thiếu hụt vitamin A, các triệu chứng bao gồm:

  • Thị lực giảm sút (đặc biệt là ban đêm)
  • Mắt khô hay nhức.
  • Chứng sừng hoá ở da và vùng có niêm mạc như mũi dẫn đến giảm khứu giác
  • Da và tóc khô
  • Răng và lợi yếu (dễ chảy máu)
  • Hay bị cảm, ho
  • Còi xương ở trẻ
  • Mù vĩnh viễn nếu không chữa trị kịp

2.Liều lượng:

  • Trẻ từ 0-6 tháng tuổi: 400 mcg/ngày
  • Trẻ từ 7-12 tháng tuổi: 500 mcg/ngày
  • Trẻ từ 1-3 tuổi: 300 mcg/ngày
  • Trẻ từ 4-8 tuổi: 400 mcg/ngày
  • Trẻ từ 9-13 tuổi: 600 mcg/ngày
  • Nam giới từ 14 tuổi trở lên: 900 mcg/ngày
  • Nữ giới từ 14 tuổi trở lên: 700 mcg/ngày
  • Phụ nữ trong thời kỳ thai nghén: 770 mcg/ ngày
  • Phụ nữ cho con bú: 1300 mcg/ngày

3. Nguồn thực phẩm:

Tất cả các loại trái cây đều có vitamin A, nhưng người tieu dùng nên chọn các loại trái cây ít đường như cà chua, dưa hấu, ổi, và đu đủ.

Các loại rau có hàm lượng vitamin A cao bao gồm rau dền, rau cải bẹ xanh, cải thảo, cải bẹ trắng, cà rốt, rau bina, bí đỏ, và khoai lang. Thông thường một phần 150g các loại rau củ trên sẽ cung cấp đủ lượng vitamin A cần thiết.

Khoai lang luộc ăn vỏ 200g 1096 mcg
Bí đỏ luộc 125 g 1007 mcg
Nước ép cà rốt 125mL 966 mcg
Cà rốt luộc 60 g 653 mcg
Cà rốt sống 120 g 1000 mcg
Rau Dền luộc 60 g 566 mcg
cải trắng bok choy luộc 30 g 190 mcg
Rau cải xanh luộc, xào 60 g 406-516 mcg
Rau xà lách 60 g 258 mcg
Ớt chuông đỏ 60 g 468-505 mcg
Rau bina luộc 125 g 498 mcg
Chú ý: Ăn ít lượng và nhiều loại khác nhau thì tốt hơn

Vitamin A cũng có trong nguồn động vật: cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá chim, cá mòi (cá biển), sữa bò, phô mai, và ya-ua có bổ sung vitamin A (coi bao bì sản phẩm có ghi rõ ràng hay không), gan heo, lòng đỏ trứng.

Gan heo, nấu chín 75 g 4054 mcg
Gan gà, nấu chín 75 g 3222 mcg

Theo quan điểm cá nhân tôi, các bạn nên hạn chế thực phẩm từ động vật vì nguồn này có nhiều cholesterol (nếu là từ lòng đỏ trứng, tôm cua và nội tạng) nên người có tiểu sử bệnh liên quan đến mỡ trong máu hay tim mạch nên loại bỏ các nguồn thực phẩm có nhiều cholesterol. Người Việt ăn rất nhiều nội tạng vốn là nguồn có cholesterol cao nhất. Với người bình thường khoẻ mạnh thì thực phẩm nội tạng và trứng có thể ăn một ít hàng ngày (vẫn là câu nói đó, mỗi năm nên đi xét nghiệm máu để kiểm tra tình hình đường huyết và mỡ trong máu)

Advertisements

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Đăng xuất / Thay đổi )

Connecting to %s