Tập luyện và ăn uống để giúp cơ bắp phục hồi và phát triển SAU KHI TẬP (POST WORK-OUT NUTRITION)

shutterstock84007735

Blog này dành cho những ai có hứng thú đến việc ăn uống tốt để cơ thể có thể phát triển hoặc hồi phục cơ bắp hiệu quả.

Học kỳ 1 năm thứ 2 đại học tôi quyết định chuyển ngành từ Anh ngữ chuyên về lý luận và phê bình sang… khoa học thể dục thể chất (Exercise science). Học được 3 học kỳ, gom góp được mấy lớp chuyên về giáo dục sức khoẻ cộng động, tâm lý lâm sàng của hoạt động thể chất, và 2 lớp chuyên về dinh dưỡng cho vận động viên và lớp dinh dưỡng cho con người thông qua các giai đoạn tuổi khác nhau. Khi tôi chuyển ngành qua Dinh dưỡng, tôi đã hoàn thành 70% tín chỉ để tốt nghiệp, và chỉ còn 30 chứng chỉ phải hoàn thành thôi, nhưng tôi vẫn quyết định chuyển ngành dù rằng quyết định đó sẽ dời ngày tốt nghiệp đúng 2 học kỳ nữa. Tôi vẫn không hối hận việc chuyển ngành vì khoa học thể dục chủ yếu huấn luyện người ta cách điều trị, hồi phục, và ngăn ngừa chấn thương do hoạt động thể thao, tai nạn, hay đơn giản là tổn thương do lâu ngày làm việc ở cùng một vị trí. Tôi nghĩ ít khi có dịp dùng đến kiến thức liên quan đến Dinh dưỡng cho vận động viên cho ai ngoài trừ chính bản thân mình, nhưng giờ đây bà Thy Thy sau nhiều năm cuối cùng cũng…nghiện thể dục và thế là tôi có dịp lôi mấy cuốn sách ra viết blog cho bà ấy he he.

1/Câu hỏi nguyên thuỷ: ăn uống gì để tăng cơ bắp?

Well… câu trả lời là…không có! Tại sao? Bởi vì câu hỏi sai. Cơ bắp phát triển là do hóc môn (ấy là giải thích vì sao con nít lớn và các ông thể thao nhà nghề thèm khát steroid để tăng lượng cân của cơ bắp) và thông qua việc tập luyện nặng (tập tạ hay chính xác hơn resistant exercise).

2/ Câu hỏi thứ 2: Cơ thể làm sao tái tạo và phát triển cơ bắp thông qua tập luyện (resistant exercise)?

Ngắn gọn lại là ta phá huỷ cơ bắp và ép buộc cơ thể phải gầy dựng lại cơ bắp mới. Giống như uống bia rượu, khi cơ thể thường xuyên tiếp xúc với thử thách, nó sẽ phải phát triển mạnh hơn để đương đầu với các thử thách trong tương lai (bản năng sinh tồn thông qua việc chuyển hoá).

3/ Câu hỏi thứ 3: ta có lợi ích gì khi ta tập tạ?

Lợi ích hơi bị nhiều: 6 múi? Chắc khó lòng trừ khi anh chị đang phấn đấu thành Lý Đức. Nhưng ít ra thì tập tạ giúp người ta không bị… 1 múi và chắc chắn sẽ giúp mình săn chắc chứ không lỏng lẻo. Với các bạn chỉ muốn giảm cân, việc tập tạ sẽ giúp các bạn nhiều. Vì sao? Họ ngồi nâng tạ 30 phút, đốt nhiều lắm là 100 kcal. Đúng vậy thật, nhưng tôi đã giải thích ở câu hỏi 2: khi cơ thể phải hồi phục và làm mới cơ bắp bị tổn thương, cơ thể sử dụng NĂNG LƯỢNG để làm mới. Điều đó có nghĩa là sau khi bạn tập tạ, trong vòng 24 g sau đó cơ thể bạn sử dụng năng lượng nhiều hơn so với khác. Thứ 2: con người có đến 55-75 % là nước,  còn lại chia ra làm 2: mỡ và những phần không phải là mỡ bao gồm xương, cơ bắp, và nội tạng. Rõ ràng 55% nước không đốt tí năng lượng gì cho bạn, nhưng các phần còn lại thì cần năng lượng để duy trì. Trong số đó, mỡ là thứ… vô dụng nhất vì nó không đốt nhiều năng lượng cho bạn và cơ bắp cần rất nhiều năng lượng để duy trì. Thế nên khi bạn tăng cơ bắp,  bạn đốt nhiều năng lượng để cơ bắp duy trì và hoạt động.

Tôi thú nhận tôi là tín đồ của duy nhất môn chạy bộ và leo núi thôi chứ bơi và tạ là 2 thứ tôi ghét. Tuy vậy, tôi cũng ráng qua lớp bơi để sau này có lỡ rơi xuống sông cũng không đến nỗi 3 ngày sau nổi lên (ít ra tôi mong là vậy), và tôi cũng chăm chỉ quơ quơ mấy cục tạ 6kg mỗi ngày (nhưng chưa bao giờ tôi thật sự push the limit nâng nặng hơn vì hiện tại tôi chỉ muốn duy trì thế này chứ tôi không thích “bắp chuột”)

4/Câu hỏi thứ 4: Vậy túm lại thực phẩm có vai trò gì trong việc tái tạo cơ bắp?

Cơ thể con người rất thần kỳ trong việc hồi phục và phát triển chính nó, nhưng quá trình sẽ dễ dàng và nhanh chóng hơn nếu chủ nhân nó giúp cho một tay bằng cách nạp năng lượng và cấu phần dinh dưỡng hợp lý và đúng lúc.  Ngay sau khi bạn kết thúc tập, các tế bào có thể nói là mở cửa giao lưu 100% khiến cho việc trao đổi chất giữa các tế bào diễn ra dễ dàng. Trong vòng 1 giờ sau khi tập là thời gian quan trong nhất để bạn nạp dưỡng chất để cơ bắp được phục hồi và phát triển hiệu quả và toàn vẹn nhất. Sau khi 1 giờ này trôi qua, khả năng tái tạo sẽ giảm rất đáng kể.

Vậy ăn bao nhiêu thì đủ? Ngay sau khi tập, bạn nên ăn kèm đường và đạm theo một phân lượng nhất định tuỳ theo cân nặng của bạn. Vì cá nhân khác nhau, ở đây tôi chỉ có thể hướng dẫn chung:

Bước 1: Tính toán lượng đạm cần thiết bạn cần ăn hàng ngày

        Cân nặng hiện tại nhân với 1.8 g đạm= lượng đạm bạn cần ăn hàng ngày

ví dụ: Bạn cân 41 kg, bạn muốn tăng cơ bắp thì bạn cần 41 x 1.8=73.8 g đạm.

Nhắm ít nhất là 70-74 g/ngày (ít hơn chút không sao nhưng đừng ăn quá 74 g vì ăn hơn chỉ tổ tích luỹ mỡ và gây hại cho thận vì nó lọc thêm thôi)

Bước 2: Tính toán lượng đạm cần ăn trong 1 giờ sau khi tập:

Ước tính 30% lượng đạm, nghĩa là khoảng 20-30 g đạm.

Bước 3: Loại đạm gì?

Đạm có nhiều loại và bạn cần thứ gọi là whey protein để giúp cơ thể hấp thu chất tốt nhất. Thông thường bạn chỉ cần mua một hộp whey protein trong siêu thị hay các tiệm chuyên bán thực phẩm đặc biệt cho ăn kiêng hay vận động viên. Nếu bạn không mua được, thì bạn có thể chuẩn bị một bữa ăn khoảng 100 g thịt ức gà

Bước 4: Tính toán lượng đường (tinh bột) ăn kèm trong MỘT NGÀY

Khi bạn muốn tăng cơ, bạn nên tính toán lượng đường (carbohydrates) thích hợp với lượng đạm bạn cần ăn theo một phân số nhất định và tỉ số này là 2 phần đường-1 phần đạm. Ví dụ bạn cần mỗi ngày 74 g đạm, thì lượng carbohydrate bạn cần nạp mỗi ngày là khoảng 150 g

Bước 5: Tính toán lượng đường bạn ăn kèm với đạm ngay sau khi tập:

Tỉ số vẫn là 2 phần đường và 1 phần đạm. Ví dụ bạn nhắm 20 g đạm phải ăn ngay sau khi tập thì bạn cần ăn chung với lượng đường 40 g. Đường theo tính hoá học có nhiều loại. Trong trường hợp này, 40 g đường bạn cần nên bao gồm 2 loại là dextrose (tên khác là glucose) và maltodextrin với tỉ lệ 50% mỗi loại để có hiệu quả cao nhất. Nói cách khác, 40 g đường bao gồm 20 g đường dextrose và 20 g đường maltodextrin. Tuy nhiên, ở Việt Nam có thể khó kiếm mua các sản phẩm dextrose và maltodextrin, nhưng bạn có thể kiếm mua online. Các sản phẩm tự nhiên cũng có nhưng khó tính toán được chính xác lượng.

Kiếm dextrose ở đâu? Đường bắp (corn syrup) và mật ong là 2 thứ dễ kiếm nhất. Tuy vậy tôi không tán thành việc nạp đường mà không kèm theo dinh dưỡng gì như 2 loại trên, nên tôi nghĩ bạn nên chọn mua nho khô (raisin), mơ khô (dried apricot), hoặc trái dates (chịu không kiếm ra tên tiếng Việt cho trái này).

Sau đây là thông tin của dextrose

100 g nho khô có 27 g dextrose

100 g mơ khô có 33 g dextrose

100 g trái dried date có 33 g dextrose

100 g mật ong có 36 g dextrose

Kiếm maltodextrin ở đâu? Ở châu Âu maltodextrin được làm từ wheat (bột mì), ở những nước khác, nó làm từ bột bắp, bột gạo, bột khoai tây.

Come on what’s the fuss? Đúng vậy, tôi nghĩ theo quy tắc đã học, tôi phải khuyến khích người tiêu dùng dùng dextrose và maltodextrin, nhưng thật sự chìa khoá giải mã vẫn đơn giản làm làm sao nạp được chất đường có Glycemic Index (lượng đường cao giúp insulin tăng nhanh trong  máu ) bởi vì insulin cần thiết cho quá trình phục hồi và tái thiết cơ bắp. Theo ý tôi, bạn cứ dùng 20 g đường cát trắng pha chung với nước trà hay chanh như món giải khát sau khi tập hay nếu bạn kiếm mua được bột whey thì có thể bạn chỉ cần cho chút ít đường cát và bột thành ly milk shake là xong.

Advertisements

8 thoughts on “Tập luyện và ăn uống để giúp cơ bắp phục hồi và phát triển SAU KHI TẬP (POST WORK-OUT NUTRITION)

    • được chứ. Mày cung cấp các thông tin chiều cao và cân nặng. Thêm vào đó mày cũng phải cung cấp thông tin ăn uống của 1 ngày trong tuần và 1 ngày cuối tuần kể cả việc ăn vặt hay đi cà phê với bạn bè, và lịch thể thao bao gồm thể thao loại gì, bao lâu, và bao nhiêu lần một tuần (nếu có).

      Số lượt thích

  1. Trời ơi tui dc lên sóng trên blog ba sao. Haha
    Nếu nhu ba noi thi coi bộ tui an ko đủ protein roài. Ma tui lại ăn chay nên tui nghĩ tui ko có whey protein.
    Va noi xem, cái whey ay co hại hay ko?.? La hormone đúng ko?? Hay chi đơn gian la protein??

    Tui thấy tui gym toàn lam energy juice nhung cho whey protein tui thì muốn natural nen chua bao h mua.

    Số lượt thích

    • Không nó chỉ là đạm protein và whey protein không hại nếu bà đảm bảo tổng lượng đạm ăn vào không quá mức. Chỉ là ăn nhiều sợ thận làm việc nhiều và có thể tăng nồng độ axit trong cơ thể ảnh hưởng đến xương, nhưng nguồn đạm từ rau quả không hại như từ động vật vì rau qua cũng cung cấp kiềm để trung hoà axit. Whey protein lại là nguồn động vật, là váng sữa sót lại trong quá trình làm phô mai. Nếu ai ăn chay theo định nghĩa ở VN thì coi như theo chế độ vegan thì họ sẽ không ăn whey protein nếu họ biết nguồn gốc của loại đạm này. Nhưng nếu theo chế độ vegetarian thì có người ăn sản phẩm từ sữa và trứng; thế nên tuỳ quan điểm thôi à. Whey tốt trong việc phát triển cơ bắp chủ yếu vì nó có khá nhiều leucine một trong những amino acids từ đạm.

      Số lượt thích

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Đăng xuất / Thay đổi )

Connecting to %s