ĐẠP XE: VỪA CÓ THỂ PHỤC VỤ ĐI LẠI VÀ CŨNG LÀ PHƯƠNG PHÁP VẬN ĐỘNG THÍCH HỢP CHO MỘT SỐ ĐỐI TƯỢNG.

Thể theo nhu cầu của một bạn đọc lâu nay của blog, cô ấy hưởng ứng đề nghị đưa ý kiến đọc giả muốn biết thêm về đề tài nào để tôi nghiên cứu thêm. Thật ra kiến thức bao la, chẳng ai biết hết mọi thứ, thế nên viết blog và trả lời câu hỏi của bạn đọc cũng là một cách biết thêm nhiều thứ mà trước nay mình không nghĩ đến.

Trích nội dung cô ấy yêu cầu:

1. Kỹ thuật đạp xe
2. Đạp xe cho người bị thoát vị đĩa đệm
3. Cách chọn mua xe đạp.

Tuy 3 chi tiết trên khá rõ ràng nhưng thật sự để trả lời rõ ràng thì phải chia ra mục đích của việc đạp xe: bạn đạp xe như một phương tiện di chuyển đi từ điểm A đến B hay bạn đạp xe với mục đích tiêu năng lượng (giảm cân hay chỉ cân bằng năng lượng hàng ngày), hay bạn đạp xe với tiêu chí “tranh đua” (không nói đến cúp truyền hình hay tour de France nhưng nếu bạn muốn đạp với vận tốc trung bình 28km/h và hiện nay bạn đạp được 18 km/h thì rõ là bạn có mục đích tự tranh đua với chính mình).

Một điều quan trọng nữa: tôi không phải quảng bá xe Martin trên blog của mình (blog này lâu nay vẫn 100% free không có nhận xu nào qua quảng cáo hết). Tôi sẽ sử dụng hình ảnh và dòng sản phẩm xe Martin để thể hiện rõ điều tôi muốn nói và không có ý kiến gì về chất lượng của các xe đạp này.

1/ KỸ THUẬT ĐẠP XE ĐÚNG VÀ LÝ TƯỞNG: 3 TIÊU CHÍ

Đạp xe với mục đích di chuyển không cần kỹ thuật nhiều, mà chính ra là xem bạn tự tin với khả năng điều khiển của mình thế nào. Nếu bạn không tự tin điều khiển xe khi đạp trong môi trường giao thông bận rộn lắm xe cộ (ví như….TPHCM hay Hongkong) thì kỹ thuật quan trọng nhất: bảo đảm bạn có thể dễ dàng chạm đất khi ngồi trên yên xe để khỏi té xuống đường hay tệ hơn té vào xe bên cạnh. Tuy vậy, với kỹ thuật chân chạm đất này, chân bạn không bảo đảm có thể co giãn đúng độ dài tiêu chuẩn (vì lý do này mà bạn sẽ đạp rất chậm, không dễ gì nhanh hơn 16km/h ở mặt đường phẳng).

Tiêu chí 1: độ gập của 1 đầu gối với xương ống chân khi bàn chân của chân đó ở gần mặt đất nhất

Tôi vừa mới nói ra bí quyết đạp xe đúng cách rồi đấy: bảo đảm sao cho chân có thể co giãn độ dài đúng mức: nếu co giãn quá thì bạn cũng không tận dụng được sức chân mà đạp (và thường hai xương hông sẽ di chuyển lên xuống rất lớn khi đạp tức là hai khớp đầu gối của bạn khi 1 trong 2 bàn chân trên bàn đạp ở mức “low” nhất. Mức low nhất này là khi 2 bàn đạp cái trên cái dưới đều 90 độ vuông góc với mặt đường- khi bạn ở mức này, cái chân trên bàn đạp ở gần mặt đường nhất (trong khi cái chân kia ở gần….với người bạn nhất) không được thẳng băng như thể bạn đang đứng mà đầu gối của cái chân này VÀ xương ống chân phải tạo ra một góc khoảng 75-80 độ (tức là chỉ đầu gối chỉ hơi gập chút xíu nhưng không thẳng băng như thể bạn đang đứng).

Tiêu chí 2: vị trí bạn đặt bàn chân lên bàn đạp

Mấy ông bà đạp xe chuyên nghiệp vẫn bàn cãi nên đặt bàn chân ở vùng giữa chân (phần ngay dưới xương mắt cá) hay ngay ở phần cơ ngay dưới các ngón chân. Tuy không dễ gì cho ra câu trả lời dứt khoát vị trí nào giúp các ông bà đạp nhanh hơn (vì đạp nhanh hơn còn tuỳ theo nhiều yếu tố khác nên chuyện các bài nghiên cứu với nhiều tình nguyện viên khác nhau cũng không phải lạ), thế nhưng mọi người có vẻ đồng ý là nếu đặt bàn chân ở phần gần gót chân sẽ rất khó đạp.

Nói cách khác, mỗi người có khuynh hướng sử dụng cơ thể mình theo ý riêng-và cơ chế nào tự nhiên với bạn và giúp bạn ra sức tốt nhất và không gây khó chịu thì phương thức đó hoàn toàn hoàn hảo với bạn. Với người khác, có thể họ cố điều chỉnh bản thân để dùng phương thức bạn dùng, nhưng có khi nó lại gây chấn thương cho họ.

Tiêu chí 3: Lưng và cổ tay phải thẳng

Khi bạn đạp xe có tay lái và vị trí yên xe khiến bạn phải gập bụng nhiều tiêu biểu là xe đạp đua  (tức là nghiêng về phía trước mũi xe) thì bạn phải đảm bảo xương sống lưng luôn thẳng một đường, đừng để nó cong lưng hay “võng xuống” ở các khớp xương lưng gần vùng hông. Tư thế đạp xe đua này yêu cầu bạn phải có vai và tay khoẻ vì tay và vai sẽ duy trì thăng bằng và “chống” đỡ một phần trọng lượng cơ thể bạn-khác hẳng với tư thế khi bạn đạp cái xe mini phổ thông.

Khi bạn đạp xe chỉ yêu cầu nghiêng phía trước một chút (xương sống và xương hông tạo một góc chừng 45 độ), tiêu biểu là xe đạp leo núi hay xe kết hợp thiết kế của xe thông dụng hay xe đua (gọi là “hybrid”-coi hình sau) , tay bạn sẽ chịu lực nhiều, đặc biệt hai cổ tay.  Loại xe này để ý sẽ thấy tay lái sẽ được điều chỉnh sao cho tay lái cao hơn phần yên xe, và bạn coi hình xủa xe đua phía trên sẽ thấy xe đua sẽ có yên xe cao bằng hoặc hơn tay lái.

http://xedapmartin107.vn/xe-dap-the-thao/amt-48-nam

Bạn sẽ có xu hướng gập ở cổ tay khiến trọng lượng phần thân trên của cơ thể dồn hết về xương cổ tay và tôi cá trong vòng 30-45 phút cổ tay bạn sẽ đuối. Hậu quả khác của việc để cổ tay chịu lực là bạn cũng sẽ có xu hướng dồn lực bàn tay theo hướng ngón tay út và thông thường cũng trong 45 phút bạn sẽ mất cảm giảm ở ngón tay (tê).

Với xe đạp cho phép lưng và xương hông tạo góc 90 độ (hay dưới một chút) là các xe mini thông dụng. Với loại xe này, lưng bạn cũng phải thẳng mặc dù đa số chúng ta sẽ quen “gù lưng” như kiểu khi chúng ta ngồi trên…ghế. Tư thế lưng và hông tạo góc 90 độ sẽ dồn toàn bộ lực vào…mông, tức là rất nhiều người sẽ cảm thấy đau, khó chịu, hay tệ hơn, lỡ ngồi lên mấy dây thần kinh rồi khiến tê mất cảm giác không chỉ ở vùng mông mà có thể lan xuống bàn chân (tuỳ theo dây thần kinh nào bị chèn). Tuy vậy không phải ai cũng bị, chỉ là ai có lịch sử đau dây thần kinh toạ thì nên lưu ý đến các hiện tượng này và nếu nó trở chứng thì nghỉ ngay.

2/ CÁCH CHỌN XE ĐẠP

Trước hết, bạn nên loại ngay suy nghĩ “giới tính” khi chọn xe. Không bao giờ để người bán xe thuyết phục bạn rằng xe này là kiểu nam và bạn là nữ thì chớ rớ tới. Nam hay nữ, chỉ là khác về màu sắc và chủ yếu là kích thước khung sườn (nam thường cao hơn tức là lưng dài và chân dài hơn) thế nhưng rất nhiều nữ có chiều cao ngang ngửa với một bạn nam có chiều cao khiêm tốn, thế nên tôi nhắc lại lần nữa, khi mua xe bạn phải ngồi lên chạy thử xem khung xe đó có vừa với kích cỡ của bạn. Hiện tại tôi có 8 chiếc xe đạp, chỉ có 2 chiếc trong đó là có thiết kế nữ còn lại 6 chiếc kia toàn bộ “xe đạp cho nam”. Và bạn cá 2 chiếc xe tôi ưng ý nhất là 1 chiếc dòng cho nam giới và chiếc kia là thiết kế nữ (màu cho nữ mà xấu đau đớn)

1. Kim loại của khung xe:

Chọn xe loại nào rõ ràng tuỳ theo mục đích sử dụng của người mua. Nếu bạn muốn đạp nhanh hơn, hoặc dùng ít sức (tức là đốt ít calo hơn với mỗi km) thì bạn nên chọn xe có sườn xe làm bằng nhôm hoặc các dòng xe đua thì nhôm là xưa rồi vì giờ họ thường dùng fiber carbon hay titanium chế tác đặc biệt giúp xe chỉ cân nặng chưa tới 8kg. Đa số các xe phổ thông cho phép chân chạm đất ở thị trường VN hiện nay có sườn xe (hay khung xe) làm từ sắt. Ưu điểm của sắt là chắc chắn và khi đạp xe ít gây cảm giác sốc nhất là khi hôm nào bạn quá tay bơm hơi nhiều. Với khung nhôm, bạn sẽ cảm giác rõ hơn từng cái sốc khi bạn lăn xe qua từng ổ gà (hay ổ voi), nhưng bù lại xe có trọng lượng nhẹ hơn rất đáng kể so với xe có khung bằng sắt. Đối với người lớn tuổi ít có kinh nhiệm đạp xe, các bác nên chọn xe khung nhôm.

2.Tay lái:

Không tính tay lái xe đạp đua, tay lái phổ biến hiện nay thường có dạng thẳng băng (một số xe martin có dạng này) và dạng cổ điển hơn là dạng chữ u (hay chữ v) hơi cong phía sau.

http://xedapmartin107.vn/xe-dap-thoi-trang/vh-e

Nhược điểm của tay lái cong về phía sau là khớp đầu gối tay và xương ống tay có xu hướng tạo góc 90 độ không thoải mái và cũng giảm khả năng kiểm soát tay lái và dễ gây lạc tay lái khi cần phải “lách” tránh cái gì đó.

http://xedapmartin107.vn/xe-dap-thoi-trang/vh-e

Xe đạp có tay lái ngang như hình trên sẽ giúp tay duỗi thẳng hơn nhưng bạn phải ghi nhớ: giống như chọn vị trí cao thấp của yên xe sao cho chân không giãn thẳng băng thì tay của bạn cũng không được giãn thẳng được. Bạn nên chọn tay lái và vị trí yên xe sao cho khớp khuỷ tay và xương ống tay tạo ra một độ cong nhất định phù hợp và thoải mái (thường theo kinh nghiệm sau khi mua 15 chiếc xe đạp trong đời trong 17 năm qua thì góc giữa khuỷa gối tay và xương ống tay (xương ulna) nên trong tầm 135-165 độ là thoải mái với tôi vì 180 độ nghĩa là tay thẳng băng).

3. Vỏ xe:

Yếu tố này không mấy quan trọng vì đa số xe đạp sẽ có cái phọc trước xe (fork) đủ rộng cho bạn thoải mái thay đổi bánh xe và vỏ xe. Thế nên khi mua xe đạp bạn không nhất định phải cân nhắc nhiều, nhưng nếu bạn không muốn phí thêm tiền mua phụ kiện mới thì hãy để ý 2 điều về bánh xe và vỏ xe sau đây. Bánh xe càng “mập” thì có xu hướng đạp chậm tức là bạn hao sức nhiều hơn nếu muốn đạt một vận tốc nhất định. Bánh xe mập thì giữ thăng bằng tốt hơn (phần nào vì nó cũng nặng hơn mấy bánh xe siêu mỏng). Lý do chính cho 2 điều trên là vì bánh xe mập hơn sẽ có diện tích (bánh xe) tiếp đấp nhiều hơn.

Điều thứ 2 là thiết kế của vỏ bánh: vỏ bánh càng hầm hố với các rãnh hay mấy cái đốm thì sẽ tốt hơn với đường nhiều cát, đá sỏi nhưng đạp chậm. Vỏ xe trơn nhẵn hay chỉ vài đường kẻ thì sẽ tạo ít ma sát với mặt đường và lăn nhanh nhưng khi đường ướt hay đường cát nhiều thì bạn cũng dễ mất kiểm soát và chụp ếch là chuyện không hiếm (tuy vậy chụp ếch khi đường ướt có thể được thuyên giảm nếu xe bạn có thắng xe hydraulic nhưng cũng nói luôn xe đạp có thắng này thường là dòng xe leo núi/địa hình, xe đua, và xe kết hợp giữa dạng đua và xe đạp thông dụng đi trong thành phố- coi hình)

Image credit: Shutterstock

3/ LỜI KHUYÊN CHO ĐỐI TƯỢNG BỊ CHẤN THƯƠNG VAI/CỔ, THOÁT VỊ ĐĨA ĐỆM (HOẶC CHẤN THƯƠNG XƯƠNG SỐNG HOẶC HÔNG)

Nếu bạn có vấn đề lâu năm về cột sống hoặc hông/ chân hoặc nếu bạn bị chấn thương tay vĩnh viễn, hay tuổi cao bị mất sức toàn cục, thì có lẽ đạp xe là một trong ít phương pháp ít tốn kém và có tính khả thi cao.

Với người bị chấn thương phần tay, vai/cổ thì tránh các loại xe đạp đua yêu cầu lưng và bụng gập lại (lưng gần như song song với mặt đường) vì tư thế này cực kỳ dễ gây tê vùng cơ bắp ở cổ ở người mới tập chứ nói gì đến người bị chấn thương vùng vai/cổ.

Với trường hợp bị chấn thương cột sống, hông, hay xương chân thì bạn nên chọn 1 trong 2 loại xe sau: một là xe mini thông dụng, chất liệu nhôm và điều chỉnh vị trí yên xe, tay lái sao cho chỗ chấn thương ít chịu lực nhất. Ví như phần xương hông của bạn bị chấn thương lâu nay hay phần lưng dưới bị đau kinh niên, thì có lẽ bạn không nên chọn xe khiến bạn phải dồn hết trọng lực vào phần hông và chân, tức là chọn các mô hình xe giúp bạn nghiêng người phía trước một chút để chia bớt lực lên hai cánh tay. và nên mua yên xe có spring giảm shock. Loại xe còn lại là xe đạp có 2 hoặc 3 bánh có lưng dựa ra sau, ấy cũng là loại xe được bàn dưới đây.

Với thoát vị đĩa đệm, loại xe an toàn nhất là loại giúp bạn nghiêng người phía sau (gọi là recumbent bicycle). Nếu bạn không có điều kiện mua (dòng xe này nếu hàng tốt thì giá tầm $1200-2000 + , còn dòng bình dân nhất thì cũng $500+), thì có lẽ bạn nên chọn xe cho phép bạn ngồi lưng thẳng sẽ ít tạo ra chấn thương. Chìa khoá là bạn có thể sẽ phải “năng động” hơn thay vì “dẻo dai”, ý là có thể bạn chỉ đạp liên tục 15-20 phút một lần và có thể phải dành ra vài lần trong ngày đạp xe thay vì cố một lần đạp lâu.