Sắt:Yếu tố nào ảnh hưởng đến sự hấp thu sắt?

Sorry các bạn blog này hơi bị dài nhưng chịu thôi vì đề tài này muốn viết cho chi tiết thì không tiết kiệm lời được mà tôi dĩ nhiên muốn viết chi tiết bởi vì sắt vẫn là dưỡng chất mà mọi người dễ thiếu không chỉ ở Việt Nam mà cả ở những nước phát triển trên thế giới. Tôi thề là tôi đã cắt xén đi nhiều lắm rồi đó-cắt hết những thông tin về từng thành phần trong bản xét nghiệm máu mà vẫn còn hơn 2500 từ. Well… tốt hơn bạn nên đi lấy ly cà phê rồi ngồi nhâm nhi đọc.

Lời mở đầu về khoáng chất sắt

Sắt là một trong vài khoáng chất cần thiết mà cơ thể không có khả năng tự sản xuất. Nói cách khác, cách duy nhất để cơ thể có đủ sắt là thông qua dinh dưỡng hoặc thuốc bổ sung. Một người nam trưởng thành có khoảng 50 mg sắt và người nữ có ít hơn khoảng 40 mg tích trữ trong cơ thể. Sự khác biệt chủ yếu dựa theo ước lượng chiều cao (yếu tố xương), cân nặng (yếu tố cơ bắp), và dung lượng máu. Một người nam trưởng thành chỉ cần 1.0 mg sắt hàng ngày để DUY TRÌ lượng sắt trong cơ thể trong khi người nữ cần nhiều hơn, độ 1.2 mg sắt để duy trì. Tuy nhiên, 1.0 mg chỉ là để duy trì, còn lượng sắt vốn có trong cơ thể có đủ tiêu chuẩn hay không thì là chuyện khác. Ấy là lý do vì sao gần ½ phụ nữ đang mang thai ở Việt Nam đều thiếu sắt: khi cơ thể đã không đủ sắt từ trước khi có thai thì một khi thai phát triển, nhu cầu sắt càng tăng cao khiến hiện tượng thiếu máu trở thành lâm sàng.

Vậy thiếu máu lâm sàng là gì? Thiếu sắt không phải lúc nào cũng gây ra chứng thiếu máu do thiếu sắt-phải thiếu máu ở mức trầm trọng làm thay đổi hình dạng, số lượng của hồng cầu hoặc nồng độ của những loại đạm prô tít liên quan trực tiếp đến sự vận chuyển và tích trữ sắt thì mới gọi là thiếu máu lâm sàng.

Sơ lược về sắt

Sắt (Fe) là kim loại có khả năng tham gia vào phản ứng oxy hóa trong cơ thể. Khi ở trong thực vật, sắt có dạng “ferric” tức là có hóa trị +2. Trong cơ thể con người, sắt từ thực vật sau khi ăn vào sẽ bị oxy hóa, tức là mất đi electrons trở thành dạng FERROUS có hóa trị +3. Sắt cũng có thể ở dạng FERRYL có hóa trị +6 nhưng không liên quan đến việc chuyển hóa chất từ thực phẩm sang dưỡng chất trong con người nên không bàn đến. Bởi sắt có khả năng bị (được) oxy hóa nhiều lần (thay đổi hóa trị nhiều lần) nên có thể nói sắt rất đa dạng, dễ “xài” trong cơ thể.

Đa dạng thế nào?

Khả năng sắt bị oxy hóa từ ferric (Fe +2) sang ferrous (Fe+3) giúp sắt liên kết được với những yếu tố phi kim mà nguyên tố phi kim quan trọng BẬC NHẤT trong cơ thể con người là OXY. Sự trao đổi chất, cung cấp năng lượng, phân hủy, tái chế tất tần tật sẽ cần đến oxy ở một bước chuyển tiếp nào đó. Bên cạnh oxy, khi sắt ở dạng ferrous cũng liên kết được với các phi kim khác là khí nitro (nitrogen) và sulfur. Cả 2 phi kim nitrogen và sulfur sẽ cần thiết ở những phản ứng trao đổi chất.

Do đó, sắt trong cơ thể có vai trò cực kỳ quan trọng đến nỗi khi cơ thể thiếu một vài vitamin như B2, B1, phải mất nửa năm hoặc lâu hơn mới thấy “hệ quả” nhưng đối với sắt, khi thiếu sắt (chưa đến nỗi ra chứng thiếu máu lâm sàng) chỉ 2-3 tháng là đủ thấy những hiện tượng thiếu máu phổ biến nhất vẫn là mệt mỏi, tâm trạng thay đổi (trầm cảm nhẹ), mất khả năng tập trung, cơ bắp yếu, hụt hơi, thân nhiệt giảm, màu da thay đổi.

Với trẻ trong độ tuổi não phát triển nhanh nhất (tức là từ lúc sinh đến 5 tuổi), một khi chứng thiếu máu do thiếu sắt thật sự xảy ra ở một thời gian nhất định, sự phát triển của não bộ sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng đến nỗi có cung cấp thuốc bổ sắt hay dinh dưỡng thì cũng không thể thay đổi. What’s done is done.

Vai trò của sắt: 4 vai trò chính

Như đề cập trong mục 1, sắt có vai trò chủ yếu là kết nối với những yếu tố phi kim, điển hình là khí oxy. Ở phần giới thiệu tôi có nói qua sự khác biệt giữa nam và nữ dẫn đến sự khác biệt trong lượng sắt tích trữ trong cơ thể, bao gồm chiều cao, cân nặng và dung tích máu. Ấy chính là 3 nơi sắt hoạt động tích cực nhất. Trong xương, sắt được trữ ở phần tủy xương đỏ-coi hình 1 (tủy xương có 2 loại là tủy xương đỏ và tủy xương vàng-sắt chính là lý do tủy xương có màu đỏ). Phần tủy xương đỏ chỉ được tìm thấy phần 2 đầu của một khúc xương. Tủy xương đỏ trực tiếp tham gia vào sự phát triển của xương (do đó trẻ thiếu sắt lúc bé dễ bị “còi xương” là vì xương không có đủ yếu tố để phát triển chiều dài). Thật ra, tủy xương đỏ nói cho cùng vẫn là loại hemoglobin. Trong cơ thể, 90% sắt hoạt động trong lớp vỏ hemoglobin và 10% còn lại làm việc trong cơ bắp dưới dạng myoglobin.

BoneMarrowBiopsy

Ngoài tủy xương đỏ ra, máu cũng có màu đỏ là do sắt. Sắt không trôi nổi trong cơ thể mà cần phải có nhà hay gọi là kho chứa sắt FERRITIN và “cơ quan làm việc”. Cơ quan làm việc chính sẽ thể hiện rõ nhất vai trò của máu và giúp chúng ta hiểu được triệu chứng bệnh. Ở trong máu, “công sở” của sắt là nhóm hồng cầu hemoglobin. Nếu bạn tò mò thì coi [hình 2] sẽ thấy phần phải có Fe nằm giữa cái khung còn [hình 3] chỉ ra cách sắt liên kết với oxy (O2) để hemoglobin trong máu có oxy cung cấp và lấy đi khi carbon CO2 thải vào máu để quay về phổi tức là tuần hoàn trao đổi oxy và khí carbon. Khi làm xét nghiệm máu bạn thấy có ký hiệu “HgB” chính là viết tắt của hemoglobin-một loại đạm prô tít trực tiếp ám thị nồng độ hồng cầu.

1904_Hemoglobin

Structures_of_Hemoglobin_forms

Sắt trong máu được trữ trong hemoglobin, vậy nếu lượng hồng cầu cao thì bạn không bị thiếu máu??? Hmmm….KHÔNG HẲN. Một hemoglobin phải có sắt trong đó mới đóng vai trò chuyển tiếp oxy đến các cơ quan và tế bào trong cơ thể do đó khi thiếu sắt hiện tượng mất khả năng tập trung bởi vì máu không có đủ sắt để chuyển tải oxy đến não bộ. Tuy nhiên, khi một người thiếu sắt chưa lâu, tế bào máu hemoglobin vẫn có nguyên dạng bở vì cơ thể sẽ rút sắt trực tiếp từ trong kho máu (gọi là ferritin, cũng là một loại đạm prô tít). Khi kho chứa sắt ferritin cũng giảm đi, lúc đó tế bào máu hemoglobin mới bị thay đổi cấu trúc: không tròn đều mà trở thành méo mó, màu sắt nhạt đi thay vì đỏ sẫm, thậm chí chỉ còn cái khung mà không có sắt đính kèm như là cái khung hình mà chẳng có ảnh cũng không có giá trị gì.

Khi sắt không có ở trong xương và máu, nó sẽ làm việc tại một nơi gọi là “myoglobin” (thay vì hemoglobin ở trong máu). Myoglobin (ký hiệu khoa học là Mb) chính là những tế bào đạm prô tít trong cơ bắp. Cũng như hemoglobin, myoglobin trong cơ bắp cũng có cái khung và giữa khung hình đó là sắt (chấm đỏ trong [hình 4]). Khi sắt ở trong myoglobin, nó sẽ dễ dàng “tải” oxy sang cho tế bào cơ bắp gọi là myosin và actin. Tự hỏi làm sao bạn nâng được túi đồ? Ấy là vì 2 nhóm cơ gọi là myosin và actin đi ngược vào nhau (co cơ) và dĩ nhiên là phải cần vài nguyên tố khác như canxi có vai trò “dẫn điện” hai nhóm cơ mới nhúc nhích và ATP cũng phải có mặt để gỡ hai nhóm cơ này ra (giãn cơ) (do đó khi người ta chết đi bị xác cứng ở trong tư thế lúc chết là vì myosin và actin bị kẹp lại ở dạng co cơ do canxi gây ra và khi chết đi thì cơ thể không còn oxy để tạo ATP nữa nên đành chờ một loại enzyme đặc biệt đến phân hủy mà men giải đó thường do…vi khuẩn tiết ra trong quá trình xác bị phân hủy tự nhiên). Tóm lại, nếu bị thiếu máu lâu dài, bạn sẽ gặp khó khăn khi làm lao động nặng (vận động viên thì bị cơ bắp yếu nhớt và dễ bị hụt hơi khi tập luyện bởi vì cơ thể cố gắng lấy oxy từ phổi để cung cấp cho cơ bắp).

Myoglobin

Ngoài 3 vai trò trên, sắt cũng có 1 vai trò thứ tư rất quan trọng: tham gia trực tiếp vào dây chuyền xử lý electron tức là phản ứng cung cấp năng lượng.

Sắt trong thực phẩm: bao nhiêu loại?

Sắt trong thực phẩm sẽ có 2 loại tùy theo nguồn thực phẩm. Khi sắt đến từ cây trái, nó có dạng non-heme. Ngược lại sắt trong động vật có cả hai dạng non heme và heme. Sự khác biệt giữa 2 dạng này là thế nào? Heme-iron là loại sắt có tính hấp thụ tốt hơn so với non-heme iron. Khi heme iron vào cơ thể, 25% lượng heme iron sẽ được hấp thụ. Khi chúng ta ăn thực vật, chỉ có 17% lượng non-heme iron được hấp thụ.

Yếu tố nào cản trở và tăng cường sự hấp thu sắt?

Mà 17% là ước tính cao đấy trong môi trường lý tưởng bởi vì rau trái có nhiều chất cản trở sự hấp thu sắt-tiêu biểu là rau bok choy có nhiều canxi sẽ cản trở sự hấp thu sắt. Rau trái, ngũ cốc, rượu nho, nhóm đậu hạt cũng có nhiều phytate sẽ cản trở hấp thu sắt.Trà hay cà phê (cà phê sữa là ghê nhất)uống kèm bữa ăn có tannin cũng sẽ kết dinh với sắt và không được hấp thụ. Heme iron có tính hấp thu cao hơn bởi vì trong protein có một loại peptide đặc biệt giúp hấp thu sắt cao hơn. Hơn nữa, heme iron có thể tan được trong môi trường kiềm nên với người có axit thấp vẫn có thể hấp thu được trong khi non-heme iron không hấp thu được khi dạ dày không có đủ độ axít. Đối với cả hai heme iron và non-heme iron, thành phần bữa ăn có canxi, tannin (trong trà và cà phê), canxi (trong một số rau, hạt, đậu và tất cả các loại sữa tươi và sữa có bổ sung canxi), phytate (trong gạo, lúa mì, lúa mạch, ngô, đậu và hạt các loại) sẽ cản trở sự hấp thu sắt rất lớn. Thí dụ điển hình là bữa ăn giàu sắt của bạn sẽ bị giảm đến hơn phân nửa lượng sắt có trong đồ ăn nếu bạn uống sữa bò/dê hay sữa đậu nành có bổ sung sắt ở mức 300-600 mg canxi trong CÙNG BỮA ĂN, 2 tiếng TRƯỚC hay SAU BỮA ĂN.

Nếu bữa ăn có món ăn giàu sắt đặc biệt là từ thực vật (tức là 100% sắt NON-HEME iron) thì bạn nên uống thêm nước chanh, cam (hay ăn một loại trái cây giàu vitamin C như ổi, dưa lưới, với ai sợ mập còn không thì cứ cam, bưởi với quýt).

Đố bạn biết bao nhiêu mg vitamin C trong bữa ăn để tăng tính hấp thu sắt đến tối đa?

Nếu tôi nói một người trưởng thành chỉ cần 75 mg TRONG 1 NGÀY…bạn sẽ không bao giờ tưởng tượng ra được lượng vitamin C bạn cần để hấp thu được loại sắt non-heme iron trong dĩa rau muống xào kia: 100 mg cho mỗi bữa. Với bữa ăn cân bằng có đủ rau thịt thì để hấp thu tốt lượng sắt (nên nhớ loại sắt non-heme iron có mặt cả trong động vật lẫn thực vật chứ không chỉ riêng thực vật thôi) thì bạn vẫn nên dùng ít nhất 25 đến 50 mg vitamin C cho mỗi bữa-dĩ nhiên lý tưởng nhất vẫn là trái cây tươi chứ không phải thuốc bổ bởi vì viên thuốc bổ vào dạ dày cũng phải bị xử lý trước khi nó có thể phát huy mà tới lúc nó được xử lý thì sắt chắc cũng sắp tiêu rồi.

Ngoài chuyện kết cấu dinh dưỡng bữa ăn sẽ ảnh hưởng đến tính hấp thu sắt thì những yếu tố sinh lý cũng ảnh hưởng: tiêu biểu nhất là chứng axit thấp trong dạ dày, người bị viêm dạ dày kinh niên, đã qua giải phẫu cắt bỏ một phần bộ tiêu hóa, người bị ung thư luôn luôn là nhóm hấp thu sắt kém, và vân vân.

Thuốc bổ sung sắt: cần hay không?

Trừ phi bạn biết cách theo dõi lượng sắt mình ăn uống từ thực phẩm, còn không thì bạn rất dễ bị thiếu sắt nhất là trong những giai đoạn đặc biệt. Nữ thì mất máu hàng tháng do kinh nguyệt. Khi mang thai thì sự phát triển thai và sự mất máu khi sinh đồng nghĩa nhu cầu sắt sẽ tăng. Nam giới là khỏi lo? Không hẳn là khỏi lo. Nếu anh nào làm lao động nặng như thợ hồ, nông dân, khuân vác, hay vận động viên (hay anh nào chăm chỉ tập thể hình để có 6 múi) thì đều có nguy cơ thiếu sắt bởi vì hoạt động thể chất mạnh hay lâu dài sẽ cần phải tái tạo lại mô cơ, mô xương và quá trình này cần sắt cung cấp oxy để phản ứng oxy hóa xảy ra tại nơi cần phải tái tạo. Ấy là chưa kể ai hay chạy nhảy sẽ biết chân đau-đau đó không chỉ là cái đau thóang qua so xương bị va đập mà sự va đập đó sẽ dẫn đến xuất huyết (dĩ nhiên là ở mức độ rất nhẹ) tại nơi đó tức là nhu cầu sắt sẽ cao hơn. Nói cách khác cho dễ hiểu: một người nam bình thường chỉ cần 1.0 mg sắt hấp thụ vào máu để duy trì chức năng nhưng nếu người đó bắt đầu chuyển sang tham gia cá họat động thể chất cần có sự tái tạo mô cơ mô xương và bù đắp vào lượng máu mất đi do xuất huyết nội ở mức độ nhẹ thì người đó sẽ cần 1.72 mg sắt tiết vào máu hàng ngày để đảm bảo không bị thiếu máu. Sự khác biệt rất lớn, nhỉ? Mà 1.0 mg sắt nói trên là sắt tiết vào máu chứ không phải là sắt từ thực phẩm nhé!

Đối với người bình thường khả năng cơ thể hấp thu sắt là 18% tức là bạn ăn 50 mg sắt những chỉ 18% số này thật sự được hấp thụ. Với ai không phải ăn chay mà chỉ hạn chế ăn thịt (tức chỉ ăn vài trăm gram một tuần) trong thời gian dài thì khả năng cơ thể hấp thụ giảm từ 18% xuống còn 10%. Tức là khi ăn 50 mg sắt mà cơ thể chỉ dùng được 5 mg thôi. Với đối tượng ăn chay tuyệt đối như thầy tu hay vegan ở trời Tây thì lượng 18% ban đầu ở người ăn 200 g thịt hàng ngày giảm xuống chỉ còn 5%.

Vậy bạn thuộc đối tượng nào? Nếu ăn chay nửa mùa hay ăn chay tuyệt đối thì bạn có 2 phương án để chọn: phương án 1 là thay vì ăn khỏang 1.8 lần lượng 18 mg (người nữ trên 18) tức là 32 mg  sắt từ thực phẩm; phương án 2 là uống thuốc bổ sắt. Dù bạn chọn phương án nào đi nữa thì hàng năm bạn nên đi xét nghiệm máu để phòng bệnh thiếu máu.

Advertisements

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Đăng xuất / Thay đổi )

Connecting to %s