Vitamin K: Những điều cần biết về bệnh tim mạch và phòng ngừa loãng xương

Như đã hẹn: sau blog vitamin D sẽ là blog vitamin K vì hai vitamin này quan hệ mật thiết trong việc phòng ngừa loãng xương.

Vitamin K là 1 trong 4 vitamin tan trong chất béo. Giống như vitamin D, cơ thể con người có thể tự cung cấp một lượng nhất định. Tuy nhiên, nó khác với vitamin D ở chỗ là bạn chắc chắn cơ thể bạn sẽ tạo đủ vitamin D qua việc tắm nắng nếu bạn chịu khó dành ra 1-2 tiếng tắm nắng tuần 3 lần; trong khi đó cơ thể tạo ra vitamin K nhiều hay ít tuỳ theo mức…vi khuẩn trong ruột của bạn và điều này chúng ta không dễ kiểm soát như việc tắm nắng thật đơn giản. Nghe có vẻ ghê, như vi khuẩn trong dạ hệ tiêu hoá có vai trò cực kỳ quan trọng đến sức khoẻ. Ai thử uống kháng sinh liều cao trong 1 tuần sẽ thấy ngay sự lợi hại của việc thiếu vi khuẩn (e hèm, có thể dẫn đến viêm trực tràng hay trĩ).

Giống như vitamin D (có hai dạng D2 và D3), vitamin K cũng có vài dạng hay nói chính xác là 3 dạng gọi là K1, K2, và K3.

Dạng K1 là dạng vitamin K liệt kê trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật (trái cây, rau, củ).

Dạng K2 là con của K1 và…vi khuẩn. Nói rõ hơn là K1 có thể được chuyển hoá sang K2 khi nó được lên men bởi vi khuẩn. Khi nói đến lên men, ta nghĩ ngay tới sản phẩm sữa và đậu nành lên men: tương, miso (Nhật), tempeh (của người Đông Á)

Dạng K3: tôi có nói cơ thể ta có khả năng tự tạo vitamin K nhờ đám vi khuẩn trong ruột…và đây K3 là tác phẩm.

1/ Công dụng của vitamin K

Không bận rộn như các vitamin khác, vitamin K chỉ có 2 nhiệm vụ, nhưng rất quan trọng vì nếu nó không làm tốt hai việc này thì tính mạng và chất lượng cuộc sống của một người sẽ bị ảnh hưởng.

Thứ nhất: Vitamin K có nhiệm vụ làm đông máu.

Thật ra, vitamin K có tên “K” là do tiếng từ tiếng Đức “koagulation” hay dịch sang tiếng Anh là coagulation và dịch qua tiếng Việt là “đông”. Việc đông máu có thể là tốt và cũng có thể gây hại, tuỳ theo hoàn cảnh. Ví như bạn bị tai nạn cần làm phẫu thuật: trong trường hợp này nếu máu không đông được thì sẽ xuất huyết có thể gây tử vong. Nhưng nếu bạn là người có chứng tắt nghẽn mạch máu (một trong nhiều chứng bệnh tim và liên quan đến trúng gió, đột quỵ hay còn gọi là tai biến mạch máu não) thì bạn không cần “đông máu” diễn ra tích cực vì các cục máu đông này chỉ khiến việc nghẽn mạch máu càng tệ đi.

Trẻ sơ sinh do không có hệ tiêu hoá hoạt động 100%, thêm vào vitamin K không chuyển hoá từ nhau thai sang con tốt nên đa số trẻ sẽ không có đủ vitamin K. Do đó, khi bạn mới sinh, em bé sẽ được bác sĩ cho 1 liều vitamin K (nếu bạn để ý hỏi sẽ biết).

Thứ hai: Vitamin K giúp xương khoẻ. Thật ra vitamin K không phải là thành phần cần thiết trong quá trình tái tạo mô xương, nhưng nó lại liên quan đến hoạt động của vitamin D-vốn là thứ giúp hấp thụ can xi tốt-và ai cũng biết muốn xương chắc khoẻ thì uống Anlene (nói đùa). Như đã nói, vitamin K có 3 dạng nhưng không phải cả 3 có chung công việc. Trong vai trò bảo vệ xương, chỉ có dạng K1 và K2 có vai trò chủ đạo (vậy nên K3 do ruột sản xuất chỉ dùng đi kiểm soát việc đông máu thôi). Nghĩa là ta vẫn phải nạp K1 và K2 từ thực phẩm.

Nói chung, thiếu vitamin K qua thực phẩm từ lâu đã được công nhận là một trong những nguyên nhân gây ra loãng xương bên cạnh ti tỉ nguyên nhân (nói quá nhưng đúng là nhiều lý do thật).

Phần sau tôi sẽ giải thích làm thế nào vitamin K giúp chúng ta có xương khoẻ (dành cho ai tò mò tự hỏi tại sao vitamin D và can xi tự chúng không bảo đảm xương chắc khoẻ). Vitamin K giúp ngừa loãng xương thông qua 2 phương pháp

Một là: Trong xương có một loại tế bào xương có tên “tế bào huỷ xương” (tiếng Anh là osteoclast)….Bạn hỏi tại làm sao chúng ta cần thứ huỷ xương này nằm ngày trong xương? Ờ thì khi tế bào chết đi từng phút từng giờ phải được xử lý chứ không cơ thể không sống nổi. Tuy nhiên, chẳng may đoàn quân huỷ xương này tích cực chăm chỉ quá thì chúng huỷ luôn cả những mô xương khoẻ mạnh. Kết quả? Xương mới không tái tạo kịp, xương còn sót lại thì bị bòn rút chất, lâu dần bạn sẽ bị loãng xương. Và ơn trời, vitamin K kiểm soát chặt chẽ hoạt động của các tế bào huỷ xương; thông qua đó mà vitamin K giúp ngừa bệnh loãng xương.

Cách một liên quan đến vai trò vitamin K kiểm soát tế bào huỷ xương và cách hai là vai trò vitamin K trong kiểm soát hoạt động của các tế bào xây dựng xương (tiếng Anh là osteocalcin). Nhờ có những tế bào tạo mới xương này mà chúng ta mới lớn lên và tiếp tục sinh hoạt hàng ngày. Các tế bào xây dựng xương này sẽ có lúc bị tiêu huỷ qua quá trình gọi nôm na “quá trình carbon hoá” (Quá trình này cần men giải carbon mới diễn ra được). Chẳng may những tế bào này bị huỷ diệt quá mức do chất men giải carbon thì tất nhiên xương không tái tạo ở mức độ cần thiết-lâu ngày sẽ làm xương yếu. Cũng may vitamin K có vai trò kiểm soát hoạt động của men giải carbon, thông qua đó mà nó đảm bảo không có quá nhiều tế bào xây dựng xương bị tiêu huỷ.

2/ Liều dùng khuyến khích: đơn vị micro gram

  • 0-6 tháng: 2 mcg/ngày
  • 6-12 tháng: 2.5 mcg/ngày
  • 1-3 tuổi: 30 mcg/ngày
  • 4-8 tuổi: 55 mcg/ngày
  • 9-13 tuổi: 60 mcg/ngày
  • 14-18 tuổi: 75 mcg/ngày
  • Nữ từ 19 trở lên: 90 mcg/ngày
  • Nam từ 19 trở lên: 120 mcg/ngày

3/ Ai có nguy cơ thiếu vitamin K?

Nguồn thực phẩm giàu vitamin K chủ yếu là thực vật…Hơn nữa, để hấp thu được vitamin K thì phải dùng vitamin K kèm chất béo. Do đó, rất dễ hiểu vì sao các đối tượng sau thiếu vitamin K

  • Trẻ nhỏ (đặc biệt trẻ kéng ăn, không thích rau quả)
  • Nam giới (các ông có vẻ thích thịt cá hơn)
  • Trẻ tuổi vị thành niên (có thể do ăn kiêng hay ăn ngoài “giao lưu” bạn bè)
  • Người dùng thuốc chống đông máu
  • Người bị bệnh gan
  • Người có hệ tiêu hoá kém.

4/Ai nên tránh vitamin K?

Warfarintablets5-3-1

Một số người vì lý do bệnh cần phải uống thuốc làm loãng máu có thành phần warfarin (ví dụ người bị chứng tắt nghẽn mạch máu, người đã bị đột quỵ, tai biến mạch máu não, đau tim) thì cần tránh vitamin K.

Dầu ăn một số loại vốn là nguồn giàu vitamin K kể cả ở lượng nhỏ. Ở mục này tôi sẽ cung cấp danh sách các loại dầu ăn giàu vitamin K và ít vitamin K để ai cần tránh vitamin K có thể dùng.

Dầu ăn ít vitamin K theo thứ tự từ liều thấp đến cao :

  • Dầu đậu phộng,(peanut oil)
  • dầu bắp,(corn oil)
  • dầu hạnh nhân,(almond oil)
  • dầu ốc chó,(walnut oil)
  • dầu mè,(sesame oil)
  • dầu hướng dương, (sunflower oil)
  • dầu ôliu. (olive oil)

Dầu ăn giàu vitamin K từ ít nhất đến cao nhất: (ai uống thuốc làm loãng máu thì tránh)

  • Dầu cải, (canola oil)
  • dầu thực vật, (vegetable oil)
  • dầu đậu nành (soy bean oil)

5/ Thiếu vitamin K có thể dẫn đến các chứng bệnh sau

  • Rối loạn đông máu
  • Loãng xương
  • Tim mạch

6/ Bảo quản vitamin K trong thực phẩm

Vitamin K khá bền nên mất mát ít qua việc nấu nướng. Tuy nhiên, một số dầu ăn giàu vitamin K khi tiếp xúc với ánh sáng lâu ngày sẽ bị giảm đáng kể. Do đó, nếu bạn muốn bảo toàn tốt thì nên trữ dầu ăn trong tủ lạnh hoặc nơi kín tránh ánh sáng.

7/ Nguồn thực phẩm giàu vitamin K

Phổ biến và rẻ tiền vẫn là nguồn rau xanh. Khi ăn, bạn nên ăn kèm chút mỡ (5mL dầu hay mỡ) là đủ. Nếu bạn ăn kèm các món khác có mỡ như thịt cá, trứng hay sữa tươi nguyên kem thì không cần lo lắng. Nhưng với trái cây, trừ trái bơ ra, các trái cây khác không có chất béo tự nhiên nên vitamin K từ các loại trái cây này sẽ không hấp thụ được. Tuy nói là bạn cần ăn kèm chất béo nhưng không phải là ngay tức thì. Cơ thể cần ít nhất là 2 giờ mới bắt đầu phân huỷ và sàn lọc dinh dưỡng nên sau bữa ăn, bạn co thể chờ 1 giờ sau mới ăn ít trái cây thì vitamin K vẫn được hấp thu tốt.

Tôi chỉ cung cấp danh sách rau và trái cây vì vitamin K1 chỉ có trong nguồn thực vật. Nguồn động vật như thịt, cá, trứng, sữa cũng có vitamin K ở dạng K2, nhưng thiết nghĩ khi vào cơ thể, K1 hoàn toàn có khả năng chuyển hoá sang K2 nên ta không cần tính đến việc ăn thịt cá để có vitamin K.

  • Bắp cải xào, 150 g, 79% vitamin K
  • Cải xanh xào, 150 g, 600% vitamin K
  • Rau dền luộc/xào/, 150 g, 774% vitamin K
  • Rau bina xào, 150 g, 1000% vitamin K
  • Cải bok choy, 200 g, 75% vitamin K
  • Bông cải xanh, 150 g, 245% vitamin K
  • Bông cải trắng, 150 g, 25% vitamin K
  • Đậu hà lan nấu chín, 100 g, 28% vitamin K
  • Đậu đũa, 150g, 26% vitamin K
  • Ngò, nắm to, 8g, 28% vitamin K
  • Cần tây, 100 g, 33% vitamin K
  • Dưa leo, 100 g, 15% vitamin K
  • Cà rốt, 100 g, 16% vitamin K
  • Đậu nành hạt, nấu chín, 170 g, 35% vitamin K

Trái cây

  • Trái bơ, 150 g, sống, 35% vitamin K
  • Kiwi, 1 trái, 31% vitamin K
  • Kiwi_aka
  • Nho, 150 g, 24% vitamin K
  • Trái việt quất, 150 g, 32% vitamin K
  • blueberries
  • Trái nham lê, 100 g, 6% vitamin K
  • cranberries-1385714223
  • Trái mâm xôi, 100 g, 8% vitamin K
  • mamxoi
  • Trái lê, 180 g, 9% vitamin K
  • Cà chua, 150 g, 14% vitamin K

 

Advertisements

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Đăng xuất / Thay đổi )

Connecting to %s