Vitamin A, Kali và Sắt những khoáng chất và vitamin cần thiết và phổ biến quanh ta nhưng đa số người Việt không nạp đủ.

Nhìn chung một người trưởng thành cần 4700 mg một ngày. Con số này thay đổi khi đối tượng là phụ nữ mang thai hoặc cho con bú (5100 mg mỗi ngày) hoặc trẻ em sẽ có sự gia giảm tuỳ theo độ tuổi. Ở Mỹ, chỉ có 2% dân số nạp đủ lượng Kali cần thiết. Anyway, tại sao chúng ta cần phải quan tâm đến Kali? Thật ra Kali là khoáng chất duy nhất cơ thể cần ở liều cao (khoáng thứ hai là muối ở ngưỡng 500-2300 mg và thứ ba là can xi ở mức 1000 mg-1200 mg). Kali là một loại khoán rất quan trọng vì nó liên quan đến sự phát triển của trẻ em, phát triển cơ bắp (đối với người ưa thích thể thao để có 6 múi hoặc với người lớn tuổi với chứng lão hoá cơ), hệ tim mạch, và thận. Nói khác đi là:  ai có bệnh liên quan đến huyết áp cao thì nên coi lại chế độ ăn uống có đủ kali không; ai có bệnh tim mạch thì nên bổ sung kali; ai có bệnh thận thì hãy hạn chế kali trong thực đơn của mình. Ngoài ra, kali còn có vai trò chuyển hoá đường sang năng lượng mà cơ thể có thể sử dụng ngay khi cần thiết (là phản ứng hoá học chuyển hoá glucose sang glycogen và glycogen; glycogen chỉ có trong 2 nơi trong cơ thể là gan và cơ bắp-ai càng nhiều cơ thì chứa được nhiều glycogen nhé). Thường thì khi chúng ta nhịn đói vì bất kể lý do gì từ nhịn đói vì thiếu thực phẩm, để giảm cân, hay “đói” vì thể thao quá sức, thì glycogen sẽ là nguồn năng lượng đầu tiên cơ thể dùng đến. Thế nên duy trì kali ở mức 4700 mg cho người lớn là cần thiết, nhưng thường thì chúng ta không nạp đủ.

Dưới đây là danh sách một số thực phẩm có hàm lượng Kali khá cao và cũng có liều Sắt hoặc vitamin A cũng khá cao.

  1. Rau dền: Lá dền là loại lá có hàm lượng kali cao nhất trong các loại thực phẩm. Với mỗi khẩu phần 150g lá dền luộc, chúng ta nạp vào khoảng 1300 mg Kali hay 40% nhu cầu hàng ngày, 15% lượng iron thiết yếu, 62% lượng vitamin A, 50% lượng vitamin C, vitamin B2 lên đến 35%, và cung cấp gần 45 kcal. Tuy vậy, khẩu phần này cũng có đến 800% lượng vitamin K-vì đây là vitamin có thể trữ trong mỡ nên khi ăn quá liều lâu ngày (6 tháng liên tục) có thể gây chứng ngộ độc.
  2. Củ dền: Cũng là một loại thực phẩm giàu kali, với khẩu phần 150g, chúng ta nạp khoảng 65 kcal với 13% lượng kali cần thiết, 8% lượng sắt.

redbeetgreensAmaranth

3. Cải trắng bok choy: Loại cải này là number 1 trong list của tôi không phải vì nó có lượng kali cao mà còn có lượng can xi, vitamin C, vitamin A, vitamin E và K rất cao, chưa kể là nó có ít calories và có vị ngon ngọt thích hợp với nhiều kiểu chế biến. Mỗi khẩu phần 150g cải trắng bok choy luộc có 18 kcal, 60% lượng vitamin K, 15% lượng folate (axit folic), 55% vitamin C, 15% kali, 15% canxi, 9% lượng sắt và 35% vitamin A.

Bok-Choy

4. Khoai Lang/khoai tây: một củ khoai lang cỡ vừa khi nướng hay hấp (200g) cung cấp gần 950 mg kali (khoảng 27% lượng kali cần thiết), 50% vitamin C, 29% lượng biotin (rất tốt cho da, tóc, và móng tay/chân nhé) 35% lượng vitamin B5, 35% vitamin B6, 18% vitamin B1, 15% vitamin B2. Tuy vậy, lượng calories hơi cao hơn so với rau xanh (có đến 180 calories cho mỗi khẩu phần 200 g khoai lang). Với các đối tượng có bệnh tiểu đường thì nên hạn chế. Lưu ý: khoai tây cũng có cùng lượng kali như khoai lang, nhưng nếu ai nhạy cảm với đường thì khoai tây nên loại ra vì nó làm tăng đường huyết nhanh hơn khoai lang.

5. Rau mồng tơi: Một phần ăn 150g đã luộc có 20% lượng kali, 17% lượng canxi, 260% vitamin C, 200% lượng vitamin A, 8% lượng sắt 50% lượng folate hay axit folic (phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ phải nạp đủ hàng ngày để tránh tình trạng thai nhi bị dị chứng cột sống).

Malabar-Spinach-794

6. Rau tần ô: Khi luộc lên, mỗi phần ăn 150g rau tần ô cung cấp chỉ 30 calories nhưng có đến 24% lượng kali, 30% lượng sắt cho phụ nữ và trẻ em, 18% lượng vitamin E, 270% lượng vitamin K, 60% lượng vitamin C, 75% lượng vitamin A cùng với 18% lượng folate.

BSC Chrysanthemum

7. Rau Bina hay Spinach: Một phần rau bina luộc 150g sẽ cung cấp 20% lượng Kali, 28% lượng vitamin B2 và B6, 22% lượng vitamin E, 60% lượng folate, 35% lượng magie (magnesium), 95% lượng vitamin A, 33% lượng sắt, 20% lượng canxi. Tuy nhiên, rau bina có hàm lượng oxalate (oc-xa-lay) rất cao nên với người bị thận yếu hay ăn uống không đủ canxi thì phải coi chừng không ăn nhiều rau bina vì có nguy cơ bị sỏi thận cấp (tôi sẽ viết bài về oxalate sau vì ông chồng tôi cũng bị sỏi thận cấp tính phải vào viện một lần vì ăn nhiều rau bi na trong vài tuần)

belly-fat-burning-vegetables

Lưu Ý: Tất cả rau xanh lá đều có vitamin C cao. Một số rau xanh có lượng sắt cao như trong danh sách trên. Tuy nhiên, lượng sắt trong rau củ chỉ hấp thụ được trong cơ thể khi và chỉ khi có đi kèm vitamin C. Tiếc là vitamin C là yếu tố không bền nên vitamin C bi tiêu huỷ rất đáng kể thông qua chế biến. Tôi thường ăn rau luộc hoặc xào kèm theo nửa trái ớt hiểm (1 trái ớt hiểm có 110 mg vitamin C, trong khi ta chỉ cần 75 mg vitamin C mỗi ngày). Các bạn cũng có thể kèm theo 1/2 trái ổi, vài lát xoài chín, hay 1/4 trái cam làm bữa tráng miệng để bảo đảm cơ thể sẽ hấp thụ được lượng sắt trong các món rau nhé. Típ: theo viện dinh dưỡng Việt Nam, có một nữa phụ nữ bị thiếu sắt và nghiêm trọng hơn là trong số các sản phụ, tuỳ theo vùng địa lý, lượng sản phụ thiếu sắt thống kê có ít nhất là 24% (trong tổng số sản phụ ở vùng Đông Nam Bộ bao gồm TpHCM) lên đến 44% (trong tổng số sản phụ vùng Bắc và miền Trung)!

Advertisements

3 thoughts on “Vitamin A, Kali và Sắt những khoáng chất và vitamin cần thiết và phổ biến quanh ta nhưng đa số người Việt không nạp đủ.

    • Kali thì bà khỏi lo vì kali (potassium) có nhiều trong rau xanh. Tui tính toán thấy ăn khoảng 200 g khoai tây hay khoai lang nướng hay hấp (bữa sáng của tui), 250 ml sữa đậu nành, kèm theo 700 g rau mỗi ngày là đảm bảo nạp được đầy đủ kali và protein cũng có khoảng 40-50 g/ngày. Muốn tăng thêm protein lên đến tầm 75 g thì chỉ cần uống thêm 2 ly sữa đậu nành, 3 lòng trắng trứng (tổng cộng thêm 210 kcal) là sẽ đủ mức đạm thôi. Bà không cần phải ăn thịt cá mới tăng muscle mass. Blog về dinh dưỡng để tái tạo và phục hồi cơ bắp đã viết cho bà rồi nhé.

      Liked by 1 person

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Đăng xuất / Thay đổi )

Connecting to %s