Niacin hay vitamin B3 là một trong nhiều vitamin thuộc nhóm tan trong nước. Vitamin này so với nhiều các vitamin B thì nó khá “bền”, không bị ảnh hưởng nhiều bởi nhiệt và ánh sáng nên quá trình nấu nướng không làm mất chất. Niacin trong thực phẩm có hai dạng: dạng acid và dạng amide. Dạng acid là nicotinic acid còn dạng amide là nicotin-amide. Vitamin B3 trong thuốc bổ sung thường ở dạng amide.

Cần nói thêm là trong thực phẩm gốc động vật (thịt và hải sản) vitamin B3 chủ yếu ở dạng nicotinamide và quan trọng là dạng NAD/NADP (nicotinamide-adenine-dinucleotide và dạng phosphate của công thức này). Dạng NAD và NADP quan trọng bởi vì chính dạng này là dạng trực tiếp ảnh hưởng quá trình sản xuất năng lượng từ các chất cung cấp năng lượng (đạm, chất béo, đường).

Trong khi đó, vitamin B3 trong thực phẩm có gốc thực vật thường ở dạng acid là nicotinic acid. Vitamin B3 không có nhiều trong thực vật “xanh”. Có lẽ đậu phộng là nguồn thực vật (chưa qua “chế tác của con người) có nhiều vitamin B tự nhiên. Còn lại thì cà phê cũng có 1 chất được chuyển hoá thành vitamin B3 nhờ quá trình rang cà phê.

Đặc biệt trong nhóm ngũ cốc bao gồm các hạt cung cấp tinh bột (gạo, lúa mì, bắp v.v.), vitamin B3 tồn tại

ở dạng liên kết với nhó

m complex carbohydr

ate (dịch nôm n

a là tinh bột dạng phức tạp thay vì là dạng đơn giản như đường). Cái dạng kết hợp với tinh bột phức tạp này có thể là niacytin hoặc niacinogen. Dù là niacytin hay niacinogen thì gốc niacin (tức vitamin B3) rất khó tách ra và vì thế tuy ngũ cốc có nhiều vitamin B3 nhưng cơ thể chúng ta không hấp thụ được bao nhiêu. Kể cả các phương pháp xử lý ngũ cốc như ngâm trong nước chanh loãng hay kể cả acid trong dạ dày (pH gần ở mức 2) thì chỉ khoảng 10% vitamin B3 đ

ược hấp thụ.

Có lẽ những thập niên trước thế chiến thứ 2 khi kỹ thuật chưa tiến bộ và con người vẫn còn lệ thuộc vào ngũ cốc làm nguồn cung cấp năng lượng chính nên hiện tượng thiếu vitamin B3 phổ biến. Đó là ngày xưa. Ngày nay, kỹ thuật tiến bộ từ mấy chục năm cho phép người ta tìm ra công thức của các vitamin rồi tự “nấu” ra vitamin rồi bổ sung vào thực phẩm đóng gói. Ở những nước tiến bộ, ngũ cốc

ăn liền (ăn sáng) và gạo/mì khô /pasta đa số được bổ sung vitamin B3. Như đã nói ở trên, vitamin B3 nhân tạo thường có dạng nicotinamide nên hấp thụ khá hơn cái dạng niacytin hay niacinogen ở dạng tự nhiên trong ngũ cốc.

Tuy chúng ta dựa vào thực phẩm để cung cấp vi dưỡng chất, một số vitamin cơ thể có thể tự sản xuất được, và vitamin B3 được tái tạo trong gan nếu cơ thể có đủ nguồn amino acid gọi là tryptophan. Tuy vậy, khả năng lá gan sản xuất vitamin B3 từ tryptophan cũng có giới hạn: nó cần 60mg tryptophan để tạo ra 1mg vitamin B3. Chưa kể là chưa tới 5% tổng số tryptophan sẽ được trưng dụng vào mục đích này. Chưa kể là để phản ứng tái tạo vitamin B3 từ tryptophan sẽ cần nguồn vitam

in B2, vitamin B6, và sắt. Nếu thiếu 1 trong 5 yếu tố thì số lượng vitamin B3 sản sinh sẽ thấp hơn mức ước tính dựa trên.

Tại sao là 5 yếu tố? Đoạn trên liệt kê tryptophan, B2, B6, và sắt. Thế yếu tố thứ 5 là cái gì? Yếu tố cuối cùng này là nguyên nhân quyết định vì sao nhiều người trong chúng ta thành tín đầu tư vô thuốc bổ sung mà rốt cuộc chả bổ vô đâu: đó là yếu tố NĂNG LƯỢNG. Nếu chúng ta ăn quá ít calories so với nhu cầu của cơ thể thì rất tiếc mấy viên thuốc bổ vitamin B cũng không cứu vãn gì nhiều-nếu chú

ng ta chỉ sống bằng cách uống thuốc bổ hay thuốc bắc thuốc nam thì thế giới này quá sạch còn gì.