Blog này chủ yếu gợi ý cách thức bạn có thể phối hợp vài môn thể thao để tạo ra một lịch tập linh hoạt cho 1 tuần. Trước hết, một số bạn có thể thắc mắc tại sao phải kết hợp các môn với nhau thay vì cứ chọn một thứ rồi trung thành cả đời. Nếu bạn là fan trung thành của một môn thể thao và kiên quyết không muốn đổi mới, thì hy vọng sau khi đọc blog này bạn có thể cân nhắc lại.

BA LÝ DO VÌ SAO BẠN KHÔNG NÊN TRUNG THÀNH VỚI 1 MÔN

Thứ nhất: Chơi mãi một môn cơ thể sẽ đốt ít calories hơn so với ban đầu. Thế này: cơ thể bạn sẽ thích nghi với cách thức cơ bắp vận động và sẽ “học” làm sao vận động với cùng một công năng (nôm na là vận tốc, sức mạnh) mà đỡ hao sức. Nếu bạn để ý nhịp tim mình giảm nhẹ sau một thời gian chơi một loại hình thể thao nào đó, ấy chính là dấu hiệu cơ thể đã học được cách làm sao perform ở cùng một cường độ nhưng ít tốn calories hơn.

Thứ hai: Chơi mãi một môn dễ gây chấn thương. Chính thức từ chuyên ngành là “overused injuries”. Bạn cứ tưởng tượng xe bạn đi năm này qua năm nọ mà không bảo trì thì đến lúc nào đó ít nhất là cái vỏ xe cũng mòn đi và động cơ cũng cũ mòn đi, huống chi là gân cốt con người.

Thứ ba: chơi mãi một môn sẽ tạo ra hiện tượng mất chức năng của những vùng cơ bắp/khớp khác. Nói cách khác, vì chúng ta mãi chú tâm vô một nhóm cơ nhất định, ví dụ nâng tạ tay mà bỏ lơ những vùng khác, thì cơ bắp tay to nhưng các cơ ở hông, lưng, chân sẽ lỏng lẽo. Mà khi những nhóm cơ này không có chức năng tốt thì sớm muộn chúng cũng ảnh hưởng đến cả nhóm cơ bạn dùng thường xuyên.

NẾU BẠN CÂN NHẮC KẾT HỢP NHIỀU MÔN, HÃY GHI NHỚ:

1. Kết hợp các môn thể dục aerobic (không phải nâng tạ) sao cho phù hợp. Môn aerobics chia ra hai nhánh con: một là low impact và hai là weight-bearing. Weight bearing aerobics là các môn gây lực lên các nhóm cơ và xương, tiêu biểu là chạy bộ, cầu lông, bóng rổ, bóng đá, đi bộ/leo núi (nhưng ghi nhớ đi bộ và leo núi không có ích cho xương bằng các môn khác trong nhóm). Xin ghi nhớ các loại hình thể dục trên video có thể bao gồm các bài tập sử dụng chính cân nặng cơ thể bạn để tạo lực lên cơ và xương (hầu hết các bài tập này kết hợp vận động tất cả các cơ thường dùng trong huấn luyện quân đội và các môn thể thao chuyên nghiệp như bóng đá, bóng rổ). Các môn low impact aerobics bao gồm các môn ít gây lực lên cơ và xương, tiêu biểu là đạp xe, bơi lội, các môn thể thao dưới nước (đi bộ, chạy dưới nước cạn, hay lặn).
2. Sau khi chọn ra ít nhất 1 môn trong nhóm weight bearing aerobics và 1 môn trong nhóm low impact aerobics, bạn nên lên lịch một hôm tập một môn này và hôm sau tập môn khác. Hoặc nếu như bạn không có kiên nhẫn chơi một môn 45 phút thì có thể cắt ra 20 phút môn này 20 phút môn kia. Cốt lõi là làm sao đừng tạo stress lên một vùng cơ thể thường xuyên để giảm thiểu tần số chấn thương.
3. Sau khi cân nhắc aerobics, bạn nên thêm ít thời gian dành để “co giãn gân cốt”. Cái khoản này bạn không nên bỏ qua: dù bạn co giãn gân cốt dưới hình thức yoga (đỉnh cao của sự co gian gân cốt) hay chỉ đơn thuần vài điệu co giãn cơ bắp thì bạn cũng phải rang mà cho vào ít nhất 10 phút một ngày. Mười phút không quá dài và cũng không tốn sức nhưng sẽ giúp bạn phòng chống chấn thương cực kỳ hiệu quả. Thêm nữa, nếu bạn có thói quen làm nóng gân cốt trước khi chạy nhảy thì bạn nên thay vào đó co giãn gân cốt ngay sau khi tập thì sẽ có lợi hơn (dĩ nhiên nếu bạn có thời gian làm nóng trước khi tập thì go ahead be my guest, nhưng mà nhất định bạn phải dành 10 phút co giãn sau khi tập các môn aerobics-nhất là những hôm bạn chơi ở cường độ cao).
4. Nâng tạ: trong chuyên ngành thường gọi chung là strength conditioning. Bạn không cần phải nâng tạ hàng ngày, nhưng ít nhất là phải tập một nhóm cơ 2 lần trong 1 tuần. Mỗi lần tập bạn có thể tập 20 hoặc 40 phút, nhưng không có ích lợi gì nếu bạn ngồi trên ghế nâng tạ như điên suốt một giờ. Trong một tuần, nếu bạn dành 2-3 hôm đi nâng tạ thì bạn vẫn có thể kết hợp các môn aerobics vào những ngày đó. Tôi có thể gợi ý là nếu bạn tập tạ 3 ngày trong tuần thì bạn nên dành các môn low-impac aerobics vào 3 ngày này. Nếu bạn chơi yoga thì dành yoga vào những ngày chơi weight-bearing aerobics.

Bạn hiểu rõ cơ thể và lịch của bạn nhất và nên nhớ, xáo trộn lịch thường xuyên (1-2 lần trong tháng) sẽ tạo ra vài hiệu ứng tích cực đến tâm lý (chóng nhàm chán) và cơ thể (trước khi nó học cách làm quen với một cường độ). Và nếu một tuần nào đó bạn lên kế hoạch đi chơi, ok không sao cả, cứ đi. Nếu có những hôm bạn mệt mỏi, hay chán nản việc gì không muốn đụng tay vào tập, cũng không sao, vì bạn tập cho bạn và nếu tâm lý xấu không muốn tập thì có lẽ không nên tự ép mình tập.