Phần cơ bắp lớn nhất của cơ thể là cơ bắp ở đùi. Cơ bắp vùng đùi nói nôm na dễ hiểu là khu cơ bắp phần trước-gọi là phần đùi trước, phần cơ bắp ở hai bên hang (phần đùi trong), và phần cơ bắp từ mông chạy dọc xuống đến phần sau đầu gối (gọi là phần đùi sau)

Phần đùi trước dĩ nhiên ai cũng thấy dễ dàng và phần cơ bắp đùi nằm phía sau thường ít để ý tới và phần này cũng gắn liền với một trong những dây chằng lớn nhất gọi là ham-string (string nghĩa như dây chằng và ham là phần đùi). Dây chằng này nếu dẻo và khỏe thì sẽ giúp bạn chạm tay đến ngón chân (trong thế gập người khi đứng hoặc gập người lúc ngồi dũi chân thẳng). Môn chạy bộ giúp phần đùi trước phát triển tốt nhưng phần đùi sau vẫn không được áp dụng nhiều.

Phần đùi sau nếu sử dụng bài tập tốt thì không chỉ phát triển được khu vực cơ bắp này mà còn giúp bạn tập luôn phần cơ bắp mạnh nhất là phần cơ ở vùng mông chạy lên phần cơ ngay hông của bạn. Tuy phần cơ bắp vùng mông này không quá to như phần cơ vùng đùi nhưng nó “mạnh” ở chỗ nó có thể vận dụng phần sức phần lưng và hông nên nó giúp ích rất nhiều cho những người tham gia chạy bộ và đạp xe mang tính “chuyên nghiệp” (chuyên nghiệp tự bạn định nghĩa, vì không phải nhà có mấy cái huy chương cúp bạc cúp vàng mới là chuyên nghiệp).

Phần đùi trong cũng ít khi được sử dụng nhiều trong các môn thể thao phổ biến với chúng ta. Phần cơ này nhỏ nhưng độ “dẻo” phần cơ này của mỗi người sẽ giúp bạn xoạc chân rộng như trong số điệu nhảy hay môn thể dục dụng cụ.

Nếu bạn có điều kiện đi tập phòng thể dục thể hình thì hãy để ý đến những máy tập sau đây-và cũng xin liệt kê theo công dụng của máy đến phần cơ thể. Trước khi đi vào mục tiêu, ad cũng xin giải thích luôn lý do vì sao ad khuyến khích người tập sử dụng máy thay vì dùng tạ/thanh xà. Máy tập an toàn hơn vì nó chỉ tập duy nhất một vùng cơ-trong khi đó, những loại hình tập sử dụng tạ đơn hay thanh xà có thể sử dụng những phần cơ khác-nhất là khi cơ thể chưa đủ khỏe và cơ bắp chưa “nhớ” được các kỹ thuật ra sức và điều khiển góc độ sao cho nâng tạ đúng cách để phát triển cơ bắp đúng, thuật ngữ chuyên ngành gọi là muscle memory. Thứ hai, khi tập tạ đơn hay thanh xà, bạn nên có bạn tập cùng vì mấy cái này nếu làm sai mất điều khiển thì nhẹ bị chuột rút, còn nguy hiểm hơn bạn có thể làm rớt tạ lên chính cơ thể mình. Ý là không phải ad bảo tránh sử dụng xà đơn mà chỉ là khuyến cáo bạn nên sử dụng chúng khi đủ tự tin và chọn đúng cân nặng để tập (với máy tập, nếu bạn chọn cân nặng quá sức thì không xảy ra vấn đề gì cả—chỉ là nhấc không nổi thì chỉnh lại độ nặng của tạ thôi)

Nói xong rồi giờ ad đi vào chủ đề chính

1. Tập phần đùi trước

Máy chuyên tập phần đùi trước trên máy sẽ có ghi “leg press”, có khi có thêm chữ này chữ nọ trên máy, nhưng bao giờ cũng sẽ có ghi leg press. Hình ảnh thì bạn coi sau đây để nhận “mặt” khi đi phòng tập. Với máy này, độ co dãn chân phụ thuộc vào góc (tính bằng độ) ở đầu gối với xương ống chân, và góc của phần bụng và xương đùi. Bạn nên điều chỉnh máy sao cho góc đầu với xương ống chân nên ở tầm 75-90 độ và góc giữa phần cơ bụng và xương đùi cỡ 45-75 độ. Độ càng nhỏ thì sẽ càng khó nâng-ý là sao? Ví dụ ad thường nâng tạ 240 pounds tương đương 109 kg, bây giờ muốn tăng lên 118 kg thì trước hết nên thử ở góc lớn 90 độ-nếu nâng thấy dễ thì chỉnh lại góc nhỏ hơn vì góc càng nhỏ sẽ cho phép co giãn càng nhiều, thuật ngữ chuyên ngành gọi là range of motion ý chỉ góc độ lớn nhỏ khác nhau sẽ ảnh hưởng đến độ co dũi của cơ bắp khi  nâng tạ.

Dưới đây là hình ảnh của 2 loại máy leg press. Xin lưu ý 2 máy này khác nhau về góc gập người tại hông.

Loại máy thứ hai cũng tập trung vào phần đùi trước là máy có tên “leg extension”. Bạn nhảy vào ghế ngồi và hai chân đong đưa ngay dưới đùi, và chỉnh phần đệm ở cổ chân sao cho miếng đệm này ở phần cuối của xương ống chân chứ đừng để nó lệch xuống ngay khớp cổ chân hay phần mu bàn chân vì sẽ không tận dụng sức tốt được. Sau đó chỉnh cân nặng của tạ. Bài tập này bạn nên cố tập ít nhất là 34 kg. Sự khác biệt giữa hai máy này là máy leg press tập cả hai phần cơ mông và phần đùi trước thế nên nó cho phép bạn nâng nhiều ký hơn. Trong khi đó, máy leg extension chỉ tập trung duy nhất phần đùi trước, và vì sử dụng ít nhóm cơ nên bạn cũng nâng ít ký hơn so với khi tập máy leg press. Nói cách khác, khi ad tập máy leg press, ad nâng 108 ký dễ dàng nhưng khi nhảy vô leg extension thì chỉ nâng 52 kg (và sẽ phải tập dài dài để lên đô). Nếu bạn để ý, bạn sẽ thấy số lượng tạ bạn nâng khi dùng máy leg press sẽ là con số gần gấp đôi số cân bạn nâng khi tập máy leg extension. Dĩ nhiên tùy theo thể chất hiện tại, nhưng đây vẫn là tiêu chí tốt cho bạn nhắm đến nếu bạn đang có ý định tập thể hình.

Sau đây là mặt mũi của máy leg extension

 

2. Tập phần đùi sau

Phần đùi sau thường sẽ dùng đến máy có tên leg curl. Bạn nhảy vô máy leg curl, chân duỗi thẳng và hai bàn chân đặt lên miếng đệm ở phần trên gót chân. Mô tả này có gần giống máy leg extension không? Bài tập leg curl chính xác là làm ngược lại máy leg extension: máy leg extension yêu cầu bạn nâng tạ (miếng đệm ở cổ chân) hướng lên (phía trần nhà), và máy leg curl yêu cầu bạn “ép” miếng đệm từ góc 180 độ (chân duỗi thẳng) xuống góc 90 độ (hai bàn chân trực tiếp dưới hai đầu gối). Tuy vậy, có nhiều máy tập có tên leg curl nhưng tư thế nằm sấp (có khi máy gọi là hamstring thay vì leg curl) hoặc có khi đứng nữa. Bài tập này cũng chỉ nhắm vào phần đùi sau và không sử dụng đến phần cơ mông nên thường chúng ta cũng không thể nâng mấy trăm ký dễ dàng được. Thêm cái nữa là phần cơ đùi sau ít sử dụng trong cuộc sống hàng ngày và trong đa số các môn thể thao nên nó “yếu” hơn phần đùi trước nên nếu như bạn nâng 52 ký khi dùng máy leg extension thì sang máy leg curl có thể bạn chỉ nâng 35 kg thôi và điều đó là hoàn toàn dễ hiểu nhé.

Còn một máy nữa cũng làm săn vùng cơ đùi sau gọi là máy “ham string”. Bạn nằm dài trên bụng, móc hai bàn chân sao cho miếng lót đệm nằm ở gần cuối phần bắp chuối chân, ở tư thế này là hai chân ở góc 180 độ. Bạn nâng miếng đệm về hướng lưng của bạn, tức là từ hai chân từ góc 180 độ bạn chuyển thành góc 90 độ (hay ít ra cũng gần 75 độ).

3. Tập phần đùi trong

Có hai loại máy tập các vùng cơ nằm vùng trong (khu vực hang). Một máy có tên gọi là hip adduction: bạn ngồi vào ghế, hai miếng đệm áp vào vùng trong của hai đầu gối, và dùng sức ép hai miếng đệm đập vào nhau. Máy hình dưới đây add chụp tại phòng gym của mình, các bạn để ý nhóm cơ màu vàng bên góc trái của máy và cách tập ở góc phải của máy

 

4. Phần cơ mông

Các anh chị em muốn có mông đẹp thì ngoài việc tập máy leg press ra như đề cập trong mục 1, hãy để ý máy khác gọi là hip abduction: bạn ngồi vô máy và hai miếng đệm áp vào phần ngoài của hai đầu gối, bạn dùng sức đẩy hai miếng đệm (đầu gối) ra càng xa càng tốt. Nếu so sánh với máy hip dduction, cơ chế tập của máy hip abduction hoàn toàn đối nghịch. Thông thường đa số người tập sẽ nâng nhiều ký trên máy hip abduction hơn nhưng chênh lệch không lớn lắm, khoảng 5-10 kg tạ

Máy hip ABDUCTION trong hình dưới

Máy tập “glutes” cũng rất tốt nhưng máy này không phải phòng gym nào cũng có kể cả ở những phòng gym có mặt tại nhiều tiểu bang, kiểu franchise tại Mỹ. Nếu có thì bạn tập từng chân một-kiểu tập khi so sánh ra thì phải nói rất giống tư thế đạp xe máy, tức là tập từng chân (từng mông) và duỗi chân ra sau. GÓC PHẢI CỦA MÁY  có in hình chỉ cách tập

 

Còn một bài tập khác, tuy không phải “thể hình” mà chính ra lại là bài tập aerobics, nhưng cũng tận dụng sức của phần cơ mông (KHI BẠN TẬP ĐÚNG CÁCH), máy đó gọi là stepmill hay cũng có tên khác gọi là stairmaster. Xin đừng nhầm máy này với máy chỉ có hai bàn đạp rồi nhún lên nhún xuống (như hình dưới). Máy này giá cao lắm chỉ $900, bạn chịu khó tiết kiệm cũng mua được trong 6 tháng.

Máy mà ad nói ở đây như thang máy cuốn đấy nha: máy có khoảng 5-6 bậc thang, rồi cuộn lại hoạt động hệt như thang máy cuốn (hình dưới đây) và giá cả thì bèo nhất là $5000, và hàng xịn thì lên gần $10,000-giá khác hẳn loại hai bậc nhún lên nhún xuống.

Xin giới thiệu máy tập ad đặc biệt yêu thích ở phòng gym của ad (ai biết ad sẽ hiểu ad rất ghét lết xác vào phòng tập gym ngoài trừ 3 ngày một tuần phải tập tạ, nhưng nếu phòng tập có stqair master thì ad sẵn sàng bỏ bữa chạy 5km và vào leo thang bởi vì leo thang bộ này cũng chất lượng không thua gì một lần chạy 5 km)

Ad có nhắc bài tập leo thang này chỉ vận dụng cơ mông KHI BẠNG TẬP ĐÚNG CÁCH là bởi vì khi leo cầu thang bộ, nếu bạn leo chậm thì cơ thể cho phép bạn leo với tư thế lưng thẳng băng so với hông, nhưng nếu bạn leo nhanh hơn tí thì bắt buộc phần lưng (và đầu) phải hướng (chúi) về phía trước một chút. Do đó, muốn sử dụng phần cơ mông khi leo lên máy này bạn phải chú ý 2 điểm:

• chọn tốc độ đủ khó khăn
• không nắm hay vịn cầu thang khi leo

Xin nói luôn máy này nó không ghi tốc độ theo km hay dặm mà chỉ dựa trên “level” thôi ạ. Máy sẽ có 20 level. Level 20 cứ như chạy thục mạng lên núi có bậc thang vậy. Nếu bạn chọn level cao buộc hai chân di chuyển nhanh như chạy thì dĩ nhiên vì lý do an toàn bạn nên nắm tay vịn cầu thang nhưng nên nhớ khi vịn tay cầu thang thì cơ thể sẽ rất dễ chuyển sang thế lưng thẳng và phần cơ nối mông và hông không được sử dụng nhiều.

Nếu bạn chọn level thấp (từ 0-12) thì bạn không cần vịn cầu thang mà vẫn an toàn (nếu bạn đủ tự tin và có khả năng cân bằng tương đối ok-ok thôi không cần xịn như mấy bạn tập yoga). Lời khuyên với người chưa leo lên máy này bao giờ là bắt đầu ở level 3 và từ từ tăng tốc độ sao cho bạn không cần vịn cầu thang và tập phần chân quen thăng bằng, sau đó mới nâng tốc độ (level) lên đủ nhanh để lưng bạn chúi phía trước mà vẫn không phải nắm tay vịn. Nếu bạn tập lên được level 7 trên tổng số 20 cấp độ, bạn khá thành công rồi. Không phải level càng cao thì càng xịn, vì level thấp hay cao sẽ có cái ưu và cái nhược của nó như đã phân tích qua.

Với những người có bệnh liên quan đến cột sống, sẽ có ngoại lệ: bạn nên tập máy này khi sử dụng tay vịn để tránh rủi ro do tính chất của bệnh có thể ảnh hưởng đến khả năng thăng bằng của bạn.