Hôm qua chat với một cô bạn là vợ của một chú là bạn thời trung học…cơ sở. Cô ấy rất quan tâm đến sức khỏe và dinh dưỡng. Gần đây thịnh hành nồi chiên chân không (air fryer) dùng ít dầu và không chỉ riêng cô ấy mà nhiều gia đình khác cũng rất chuộng. Chuyện hôm nay không phải là bàn về cái air fryer (hẹn đầu tuần sau sẽ viết một blog nhỏ dưới 500 từ về cái nồi chiên chân không này), mà là sử dụng dầu ăn nào với nhiều cách thức chế biến hàng ngày từ trộn dầu giấm, chiên cá, xào, trứng ốp la, chiên cơm, nướng, và deep fry.

Deep fry là kỹ thuật chiên dùng nhiều dầu (vài trăm ml) và đồ ăn được nhúng ngập mặt. Kỹ thuật này được nồi chiên chân không kếp hợp với “steam” (hấp). Đại loại như “steam-fry” không cần nhiều dầu. Trước khi có air fryer thì kỹ thuật deep fry dùng trong các món như bánh tiêu, giò cháo quẩy, cá chiên xù, khoai chiên v.v.

Dầu ăn từ thực vật sẽ có các thành phần chất béo như sau:

• Chất béo bão hòa (saturated fat)
• Chất béo không bão hòa dạng phức (polyunsaturated fat)
  • Trong đó, omega 3 và omega 6 là một trong nhiều loại nhỏ của nhóm này
• Chất béo không bão hòa dạng đơn (monounsaturated fat). Chất béo omega 9 là 1 trong nhiều thành viên của nhóm này. Chất béo omega 9 phổ biến trong các loại dầu nhiều chất béo không bão hòa dạng đơn.

Chất béo chuyển hóa (trans fat)-đừng tưởng chỉ có đồ ăn đóng gói mới có. Những thứ “tự nhiên” hay có nguồn gốc “tự nhiên” có thể có chất béo chuyển hóa. Ở những nước tiên tiến, nếu 1 khẩu phần (một gói bánh snack có thể có nhiều hơn 1 khẩu phần) có dưới 0.5 g chất béo chuyển hóa thì sản phẩm được gọi là “trans fat free” tức là không có chất béo bão hòa. Trên thực tế, nếu bạn xơi luôn cả 2/3 gói, thì có thể yên tâm bạn ngốn gần 1 g chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa là thứ chất béo bạn không nên ăn dù chỉ là 1 g.

Khi chiên ở nhiệt độ cao (dạng deep fry)…

bạn cần loại dầu có nhiều chất béo bão hòa dạng phức đặc biệt là omega 6. Các loại dầu nhiều omega 9 (là loại chất béo bão hòa dạng đơn) không chịu nhiệt tốt. Dầu có chất béo bão hòa cao thường chịu nhiệt tốt nhưng nếu nó cũng có nhiều omega 9 thì khả năng chịu nhiệt cũng giảm.

Khi nấu nướng, cấu trúc của dầu ăn phản ánh phần nào về “smoking point” hay nhiệt độ mà dầu bị phân hủy và bốc khói (ấy là vì sao khi nấu khét, khi chiên và nướng luôn có khói mù mịt). Bạn cần chọn loại dầu có smoking point càng cao càng tốt nếu bạn dùng vào việc chiên và nướng. Khi nướng bánh ngọt, bánh quy, xào đồ ăn thông dụng, smoking point có thể thấp hơn nhưng vẫn phải chọn loại trung.

Hầu hết các loại dầu ăn trên thị trường đều ở dạng trung hoặc có smoking point ở mức cao và sẽ thích hợp dùng trong các món thông dụng như chiên trứng, xào thịt, xào rau, nấu canh, trừ một số loại sau bạn nên lưu ý: ngòai mục đích chính (đọc ở mục kết luận dưới), dầu olive oil extra virgin có thể được dùng trong việc xào, chiên cơm và khi dùng nên chú ý không nên làm nóng dầu lâu trước khi đổ thức ăn vào-goal của bạn là phải nấu càng nhanh càng tốt. Cái thứ hai là dầu dừa dạng extra virgin chỉ nên dùng làm bắt bông kem (thay vì dùng bơ) và dùng trong nấu canh- hạn chế dùng trong chiên xào và tuyệt đối không nướng thịt cá với loại này. Thế nhưng loại dầu dừa thường (qua tinh luyện các cái) thì có smoking point cao nên tùy ý sử dụng.

KẾT LUẬN

Nếu bạn cần dầu để làm dầu giấm: chọn dầu olive oil extra virgin hoặc dầu dừa extra virgin. Nếu bạn cần dầu để chiên dạng deep fry, chọn dầu phộng, dầu cải, dầu cám gạo, dầu thực vật (hỗn hợp nhiều loại) hoặc dầu hướng dương. Nếu bạn cần dầu để nướng đồ ngọt, dầu bắp khá tốt vì mùi nhẹ và thành phần omega 9 cao sẽ ok trong việc nướng bánh ngọt (thường nhiệt độ thấp và thời gian dài). Dầu hạt nho, sunflower oil, và dầu cám gạo cũng thích hợp nướng đồ ngọt vì mùi nhẹ.

Cái cốt yếu là: bạn sử dụng bao nhiêu ml? Bạn chọn đúng loại dầu sao cho khi nấu không thấy dầu bốc khói (bởi sự bốc khói là dấu hiệu dầu bị phân hủy và dưỡng chất trong dầu-ví như vitamin E-bị hủy)? Bạn có sử dụng đa dạng nhiều loại dầu khác nhau vào mục đích nấu khác nhau để bảo tồn dưỡng chất và giảm thiểu sự phân hủy?

TÍP: bạn nên trữ sẵn 2 loại dầu trong nhà: 1 loại dùng để chế biến trong chiên nướng, loại kia dùng để nấu các món ăn xào chiên (pan sear) thông dụng. Nếu bạn nướng bánh thường xuyên trong tuần thì nên mua thêm 1 loại nữa có mùi nhẹ như dầu hạt nho, dầu cám gạo, hoặc dầu bắp nếu không muốn dùng bơ động vật, margarine (vì margarine có thể dùng dầu có chất béo chuyển hóa)

Nếu bạn để ý nãy giờ sẽ thấy tôi nhắc đi nhắc lại corn oil, sunflower oil, dầu hạt nho và dầu cám gạo có thể được sử dụng vào nhiều mục đích khác nhau như chiên nướng nhiệt độ cao và trong chế biến đồ ngọt….

Tuy nhiên…

Luôn nên có sẵn chai dầu olive trong nhà-lý do là vì tất cả các loại dầu kia có thành phần omega 6 rất cao-và dầu olive có thành phần omega 9 và chất béo bão hòa tức là thành phần omega 6 trong dầu olive thấp. Dầu dừa có lượng omega 6 thấp nhưng nếu chọn dùng thì bạn phải chọn mua loại refined oil thay vì extra virgin vì loại nguyên chất sẽ có độ bốc khói thấp và quan trọng nhất: giá tiền! Dầu dừa sẽ đắt hơn dầu olive tại các nước tiên tiến. Ở VN, phương thức chế biến dầu dừa thế nào có đạt tiêu chuẩn hay không thì chưa chắc.

Nói thêm về omega 6: Omega 6 trong thực phẩm là 1 trong nhiều yếu tố cùng gây ra hiện tượng “phản ứng sưng/viêm”-và bệnh tim mạch là 1 trong vài bệnh gây ra do các phản ứng sưng trong cơ thể. Và, bệnh tiểu đường cũng là 1 trong nhiều yếu tố quan trọng gây ra các phản ứng sưng trong cơ thể-vì lý do này mà nối gót bệnh tiểu đường luôn luôn là suy thận, suy tim, và mất thị lực-bên cạnh việc mất tay chân do viêm nhiễm gây ra.

FINAL WORDS

Một lần nữa, đừng nên chỉ sử dụng 1 loại dầu duy nhất trong nhà kể cả khi nó có thể sử dụng vào nhiều mục đích khác nhau. Chỉ 1 trường hợp duy nhất bạn có thể dùng dầu vào tất cả các mục đích nếu như bạn tìm được loại dầu có cả 2 yếu tố sau:

1. Dầu có điểm bốc khói cao
2. Dầu có tỉ lệ omega 3: omega 6 ở mức 2:1 hoặc cao hơn

Chúc bạn may mắn vì không có loại dầu nào có cả 2 yếu tố trên để dùng vào mọi phương thức chế biến mà không có quá nhiều omega 6.

THỐNG KÊ THÀNH PHẦN DẦU

Dưới đây là thống kê sơ bộ của nhiều loại dầu phổ biến trong 5 mL. Thông tin lấy từ phần mềm Dinh Dưỡng (tôi mua) lấy từ dữ liệu của nhiều chính phủ các nước, bao gồm bộ nông nghiệp của Mỹ, bộ công nghiệp thực phẩm của Anh, bộ công nghiệp thực phẩm của Canada, và bộ công nghiệp thực phẩm của Thụy Điển.

Tên dầu	Omega 3 (g)	Omega 6 (g)	Omega 9 (g)	Bão hòa (g)	Chuyển hóa (g)
Dầu cải (rapeseed oil/canola)	0.4	0.8	2.8	0.2	0.1
Dầu phộng	0	1.46	2	0.5	No info
Dầu bắp	0.05	2.46	1.25	0.56	No info
Dầu hướng dương	0	3	0.9	0.47	No info
Dầu cám gạo (rice bran oil)	0.07	1.54	1.8	0.8	No info
Dầu hạt nho (grapeseed oil)	0	3.2	0.73	0.48	No info
Dầu dừa (coconut oil)	0	0.07	0.3	2.3	0.001
Dầu dừa nguyên chất (extra virgin coconut oil/raw)	0	0	0.33	4	0
Dầu olive	0.04	0.45	3.25	0.5	No info
Dầu olive nguyên chất (extra virgin)	No info	No info	3.36	0.66	No info
Dầu cọ	0.009	0.41	1.65	2	No info