Hôm nay tôi viết chuyên đề này vì đa số mọi người không uống đủ nước lọc và với người mất nước nhiều do vận động hay do tính chất công việc hoặc môi trường sống nóng ẩm quanh năm sẽ ảnh hưởng đến sức khoẻ của họ.

Mặc dù tiêu đề của blog là “người vận động nhiều”, tôi vẫn muốn dành một đoạn nhỏ đề cập đến ảnh hưởng của nước đến người “ít vận động”. Đầu tiên, bạn sẽ nghĩ gì nếu tôi nói thiếu nước sẽ tăng khả năng bị tai biến mạch máu não trực tiếp do huyết áp cao? Hay nói cách khác, thiếu nước sẽ khiến huyết áp bạn tăng cao? Thứ hai, bạn sẽ nghĩ gì nếu tôi nói thiếu nước lâu ngày sẽ ảnh hưởng đến làm đường huyết tăng cao? Đối với hai hiện tượng huyết áp tăng và đường huyết tăng diễn ra bởi hai lý do khác nhau (liên quan trực tiếp đến thiếu nước) nhưng bất kể nó diễn ra thế nào thì người gánh hậu quả vẫn là chính bạn.

Tiếp theo, tôi muốn đề cập vài fun facts về nước trong cơ thể bạn:

1. Nước từ thực phẩm (không tính nước lọc, trà, nước ngọt hay cà phê) cung cấp khoảng 20% tổng lượng nước trong 1 ngày.
2. Nếu tế bào “khô héo” thì mọi quá trình trao đổi năng lượng và chất trong cơ thể sẽ go to hell. Nói vui thì địa ngục cũng nhiều tầng (18 tầng?) nên go to hell ở tầng nào thì còn tuỳ mức độ thiếu nước. Cỡ những vị bỏ mạng trong hoang mạc thì chắc ở tầng thứ 18 rồi.
3. Và nếu tế bào khô héo thì quá trình giải mã gene (DNA và RNA) sẽ bị ảnh hưởng và gene sẽ quyết định đến từng bước tái tạo cơ thể do sự “ăn mòn” của việc sống của bạn. À, và gene cũng quyết định khả năng bị ung thư luôn.
4. Ở người trưởng thành, các tế bào mỡ có khoảng 10-40% (trọng lượng) là nước trong khi tất cả các tế bào khác nước sẽ chiếm khoảng 70% trọng lượng. Ý là sao? Có nghĩa là các tế bào mỡ có nhu cầu năng lượng thấp hơn các tế bào khác bởi vì nước là môi trường cần thiết cho mọi phản ứng trao đổi và xử lý chất thải. Ý là chất độc thường tích tụ cao trong tế bào mỡ.
5. Trọng lượng bạn thấy trên cái cân không nói cho bạn biết bao nhiêu ký lô trong đó là nước, nhưng với người khoẻ mạnh đủ chất thì 45-75% tổng số cân của bạn là nước-tuỳ theo % mỡ của bạn. Bạn có nhiều mỡ hơn thì có lẽ % nước của cơ thể sẽ gần ở mức 45% và bạn nào cơ bắp nhiều hơn mỡ thì % nước của bạn gần ở mức 75%.

NẾU BẠN THIẾU NƯỚC

Bây giờ nói đến người vận động nhiều, bao gồm những ai vận động viên chuyên nghiệp hay nghiệp dư lâu năm (vì lý do sức khoẻ hoặc sở thích). Nếu bạn thuộc trong nhóm này, có lẽ bạn đã từng kinh qua những ngày một ván tennis hay một đường chạy 5km hàng ngày của bạn bỗng dung trở nên…mệt mỏi. Có thể bạn cảm thấy thân nhiệt giảm (tay lạnh và chân đổ mồ hôi khi vận động). Ở trường hợp này, có thể là bạn không cân bằng năng lượng tiêu hao và nạp năng lượng đầy đủ, mà cũng có thể do stress tâm lý và cả stress sinh lý do bạn tập nhiều ngày mà không cho cơ thể có thời gian nghỉ ngơi. Nếu bạn không nghỉ ngơi và vận động hợp lý, đa số trường hợp bạn sẽ thấy nhịp tim tăng, nhưng nếu chỉ do thiếu năng lượng thì có thể nhịp tim vẫn bình thường hoặc thậm chí tụt nhưng chốt lại là bạn sẽ thấy mệt mỏi trong khi tập hay lao động và khi ngồi không thì bạn vẫn thấy thiếu sức.

Hay có thể bạn cảm thấy nóng ở lưng khi vận động và cổ họng khô rang mặc dù bạn vẫn uống nước trong suốt buổi tập. Với trường hợp này, tôi hầu như chắc chắc là bạn thiếu nước trong vài ngày gần đây. Và đối với trường hợp thiếu nước, nhịp tim của bạn trong suốt buổi tập và cả trong giai đoạn không tập/làm việc nặng sẽ tăng cao. Nếu bạn là người hay lao động nặng và thể thao lâu năm, bạn tuyệt đối phải ghi nhớ nước quan trọng không kém gì năng lượng ăn uống hàng ngày bởi vì nó không chỉ trực tiếp ảnh hưởng đến chất lượng làm việc hay luyện tập của bạn, mà còn rất dễ gây hiện tượng huyết áp tăng bởi vì người năng động có huyết áp cao hơn người….ví dụ người thực vật. Và nếu cơ thể luôn luôn ở một áp lực cao, lâu ngày mạch máu sẽ bị tổn thương. Thể thao hầu như luôn có lợi cho sức khoẻ khi và chỉ khi bạn tự biết cách chăm sóc cơ thể để nó phục vụ bạn một cách tốt nhất.

MẤT BAO NHIÊU NƯỚC LÀ QUÁ NHIỀU?

Ví dụ bạn cân nặng 50 kg. Sau vài ngày uống không đủ nước, hoặc chỉ sau 1 ngày tập hay lao động trong môi trường nắng nóng với độ ẩm cao và ra mồ hôi quá nhiều, bạn nhảy lên cân, và thấy tụt 1kg. Đó là dấu hiệu bạn thiếu nước. Nếu bạn có nhiệt kế, bạn cũng có thể thấy thân nhiệt tăng nhẹ khoảng 0.2-0.4 độ C-nếu cơ thể có thân nhiệt bình thường 37 C và khi tăng lên 37.4 thì bạn không bị sốt, nhưng… điều đó đồng nghĩa ngày hôm sau việc lao động nặng hay luyện tập sẽ rất vất vả với bạn.

VỚI CHỊ EM, thiếu nước làm tăng nguy cơ viêm nhiễm đường tiết niệu (triệu chứng thường thấy là rất “muốn đi” nhưng không đi được và bọng đái buốt vì căng nước tiểu. Nếu bạn là nữ vận động viên, bạn chắc chắn không muốn điều này xảy ra. Bản thân tôi bị viêm đường tiết niệu một lần và tôi bảo đảm với bạn là bạn không muốn kinh qua trải nghiệm đó lần thứ hai.

NẾU BẠN LÀ VẬN ĐỘNG VIÊN, BẠN KHÔNG MUỐN KETO

Keto là nói gọn thay vì nói nguyên văn ketosis. Tóm lại, ketosis là kết quả của việc cơ thể không đủ năng lượng dễ tiêu thụ từ carbohydrates, dẫn đến việc đốt mỡ và dưỡng chất trong cơ bắp và cơ quan khác (gan là thứ bị “ăn” cuối cùng trước khi người ta chết đói) và thải ra thứ gọi là ketone. Vì cả mỡ lẫn các tế bào khác chứa nhiều nước và vì nhu cầu năng lượng để duy trì sự sống ít nhiều cũng khoảng 1000 calories một ngày nên tổng lượng nước bị mất đi (do đốt mỡ và cơ bắp) rất lớn, dẫn đến sự mất nước không liên quan đến quá trình tập thể thao hay lao động nặng. Để phòng ngừa sự mất nước vô lý này, bạn cần tối thiểu một lượng carbohydrate 100g một ngày (nhưng có lẽ não bộ vẫn sẽ “ngu ngơ” do thiếu đường carbohydrate).

GIỜ NÓI ĐẾN KHI BẠN UỐNG QUÁ NHIỀU

Nếu bạn uống quá nhiều chất lỏng, đặc biệt là nước lọc, thì bạn dễ bị rơi vô trường hợp “ngộ độc nước”. Khác với ngộ độc thực phẩm, người ta sẽ súc ruột cho bạn được nhưng với ngộ độc nước, việc cứu bạn hơi bị khó khăn bởi cơ quan duy nhất kiểm soát nước của bạn là hai quả thận và không nói thì bạn cũng biết hai quả thận và đường tiết niệu không và cách thức nước trữ trong cơ thể không giống với ruột và đồ ăn nằm trong bao tử. Nếu bạn uống chất lỏng ở mức độ vượt quá khả năng lọc của thận (thận chỉ lọc được 0.7-1 Lít/giờ) thì hiện tượng ngộ độc nước sẽ hình thành. Với vận động viên các môn cần sức bền (chạy marathon, đạp xe 100km trở lên, hay tour de France v.v) thì thời gian thi đấu luôn ở trên 3.5 giờ. Nếu bạn không uống nước đủ hay uống quá dư đều có hại.

GIỚI TÍNH: ẢNH HƯỞNG ĐẾN NHU CẦU NƯỚC

Vâng đúng là nam và nữ có nhu cầu nước uống khác nhau, kể cả khi hai người cùng chiều cao và cân năng. Lý do? Bởi vì hầu hết nữ giới có nhiều tế bào mỡ hơn nam giới nên nữ giới sẽ có mức chuyển hoá năng lượng và trao đổi chất thấp hơn (metabolism) nam giới điều đó đồng nghĩa nữ giới cần ít nước hơn nam giới. Tôi không quan tâm chị em luyện tập điên cuồng đến mức nào, so với một người nam ở cùng chiều cao và cân nặng với chị em thì họ có % mỡ thấp hơn, bởi vì họ không được tạo ra với chức năng tự nhiên là sinh con và cho con bú.

CHỦNG TỘC CŨNG ẢNH HƯỞNG ĐẾN NHU CẦU NƯỚC

Tôi từng viết trong vài blog nói rằng người châu Á có nguy cơ bị các hiện tượng rối loạn chuyển hoá chất hơn các chủng tộc khác. Thì đây, một lần nữa xin nhắc người châu Á có nhu cầu nước thấp hơn người da trắng, lý do là mức chuyển hoá năng lượng ở người châu Á thường thấp hơn người da trắng. Nói nôm na là cùng chiều cao và cân nặng, một chị người Anh ăn được nhiều calories hơn một chị đến từ xứ Hoa Anh Đào mà không dễ tăng cân.