Câu trả lời là tùy theo ít nhất một trong các yếu tố sau: điều kiện sức khỏe, nhiệt độ của môi trường chạy bộ, tốc độ, độ dốc của đường chạy, độ cứng/mềm của đường chạy, chạy bao xa, và cuối cùng là chạy bao nhiêu một tuần?

Theo kinh nghiệm bản thân, chấn thương do chạy bộ gây ra thường là hậu quả của ít ra là 2 yếu tố cùng lúc trong một khoảng thời gian dài (vài tuần hoặc có thể kéo dài đến 5-6 tháng trước khi dấu hiệu chấn thương lộ mặt, tùy theo mức độ của những yếu tố gây chấn thương).

Trước hết, ngoài trừ điều kiện sức khỏe do dinh dưỡng quyết định, tất cả các yếu tố còn lại không liên quan đến việc dinh dưỡng kém mà do sự điên cuồng của…bạn. Kể cả yếu tố nhiệt độ môi trường bạn cũng không thể thỏa hiệp bằng cách uống thật nhiều nước được bởi vì trong lịch sử đã có người chết vì sợ mất nước trong cuộc thi Marathon nên chị ấy uống nhiều đến nỗi loãng điện giải dẫn đến hôn mê tại chỗ và chết trước khi người ta kịp đưa chị ta đến bệnh viện.

Trong tất cả cả yếu tố liệt kê, sẽ có những yếu tố ảnh hưởng ngay và luôn đến “chất lượng” chạy hôm đó (chất lượng ở đây định nghĩa là cảm giác hôm đó thế nào, bạn có enjoy bữa tập hôm đó hay liên tục ngó đồng hồ xem đã đi bao xa hay bao lâu). Hai yếu tố trực tiếp ảnh hưởng đến chất lượng chạy ngay tức thì chính là điều kiện sức khỏe và nhiệt độ môi trường.

• Điều kiện sức khỏe: hầu hết các chứng bệnh lâu năm sẽ ảnh hưởng đến mức năng lượng của cơ thể nên việc chạy bộ có thể gây hao sức (chuyện… dù sao chạy bộ là môn đốt năng lượng nhiều nhất trong thời gian ngắn nhất mà lị). Tuy thế tùy theo chứng bệnh lâu năm và mức độ nặng nhẹ, bạn vẫn có thể bắt đầu chạy bộ nhưng với điều kiện là phải tham khảo với bác sĩ điều trị của bạn trước. Ngoài ra, những chứng bệnh cảm cúm sổ mũi, viêm họng v.v. không ảnh hưởng đến khả năng chạy bộ, trừ khi bạn bị tiêu chảy, chóng mặt, đau đầu thì bạn nên nghỉ cho đến khi những triệu chứng này chấm dứt.

• Nhiệt độ môi trường: Xin lưu ý nhiệt độ ở đây không chỉ bàn đến nhiệt độ C mà chúng ta thấy trên bản tin thời tiết mà còn phải bao gồm cả độ ẩm bởi vì ở cùng một nhiệt độ, nơi nào có độ ẩm cao thì sẽ nóng hơn nhiều so với nơi có độ ẩm thấp hơn. Ví dụ: thành phố Memphis tôi sống trước kia có độ ẩm 55% vào dịp cuối hè, và thành phố Tucson tôi sống hiện nay có thời tiết gần như sa mạc với độ ẩm chỉ 15%. Khi nhiệt độ ở hai nơi trong mùa hè ở tầm 37 C thì tôi chạy được ở Tucson và ít bị hao sức hơn khi chạy ở Memphis. Lý do là khi độ ẩm “giữ” nhiệt trong “nước” nên 37C ở độ ẩm 55% sẽ cảm thấy nóng như 40C. Với nhiệt độ môi trường cao hơn thì cơ thể sẽ phải làm việc nhiều hơn để duy trì nhiệt độ trung bình của cơ thể. Do đó, chạy buổi sáng hoặc sau khi mặt trời lặn sẽ đỡ hơn. Tất nhiên chạy trên máy chạy bộ trong máy lạnh vẫn là phương án tối ưu nếu có điều kiện. Thế nhưng ở Việt Nam các phòng gym lấy tiền đắt hơn phòng gym bên Mỹ mà chúng keo kiết không bật máy lạnh cho bạn thì đừng có dại dột mà lao vào chạy vì với độ ẩm cao như ở VN 70-90% quanh năm mà bạn chạy bộ trong phòng kín như phòng gym thì coi như cầm chắc việc mất nước và mất sức.
• Tốc độ, độ cứng/mềm và độ dốc của đường chạy: Ba yếu tố này tôi gộp lại bởi vì chúng đều ảnh hưởng trực tiếp đến center of gravity (trọng tâm của trọng lực?). Anyway, nếu bạn nào còn nhớ vật lý cơ bản của lớp 10-11 có thể nhớ đến hình ảnh một vật trên đường dốc và vẽ các mũi tên vector thì đấy chính là nguyên lý của center of gravity. Khi bạn chạy nhanh hơn, độ sải chân phải khải, cột sống, hông, vai tất cả đều phải thay đổi để đáp ứng nhưng nếu cơ thể chưa quen thì sự thay đổi này sẽ tiêu hao năng lượng nhiều và cơ thể có thể sẽ sử dụng nhiều cách thức (sai cách) để tạo ra sự thay đổi và vì thế mà gây chấn thương.

Tương tự, khi bạn thấy sân chạy có vòng tròn (kiểu như sân chạy nước rút chúng ta thấy trên TV) phải có đường kính đủ lớn nếu không sẽ tạo ra hiệu ứng không tốt đến hông và hai vai. Khi bạn chạy lên dốc cũng yêu cầu phải có sự thay đổi các khớp trong cơ thể để chạy mà không bị chấn thương.

Tuy nhiên, chạy lên dốc ít gây chấn thương hơn so với khi bạn chạy xuống dốc vì theo quán tính, chúng ta hay ngả lưng khi chạy xuống dốc (“thắng” gấp” nhưng chính quán tính này sẽ gây chấn thương đến các dây chằng, đặc biệt là các dây nối kết phần gót chân và đùi. Thêm nữa, khi chạy xuống dốc, gia tốc thay đổi nên mỗi bước chạy sẽ tạo ra lực lên hai khớp đầu gối mạnh hơn sơ với lực khi bạn chạy trên đường phẳng. Và đây cũng là lý do vì sao độ cứng/mềm của đường chạy cũng góp phần gia tăng chấn thương: chạy trên cát, cỏ, đất, hay thậm chí đường láng nhựa tạo ra lực lên đầu gối ít hơn so với chạy trên sân trường lát xi măng.

Trong 3 yếu tố này, độ cứng và độ dốc của đường chạy thường có thể gây chấn thương ngay tức thì nếu bạn phạm sai lầm lớn trong cách thức điều chỉnh cơ thể và khi đó, tùy theo mức độ nặng nhẹ, bạn có thể phải treo giò chỉ vài hôm nhưng có khi phải treo giò ít nhất là 6 tuần (tôi từng bị treo giò 6 tuần đúng 1 năm trước bởi vì kết hợp tốc độ và độ dốc sai lầm). Ngoài ra, nếu bạn không mắc sai lầm nghiêm trọng thì 3 yếu tố này thường chỉ gây “hao mòn” với năng lượng và cơ khớp khá chậm (tức là nhiều năm liền).

Nói cho đúng thì tôi thấy ba yếu tố này có thể được kiềm hãm nhiều bởi hai yếu tố cuối cùng, và cũng là yếu tố quan trọng nhất gây chấn thương do chính bản thân không biết điều khiển ý chí của mình (háo thắng là cách gọi khác)

• Bao xa và bao lâu: Trung bình nếu bạn chạy dưới 45km một tuần thì khả năng bị chấn thương do chạy bộ khá thấp (trừ khi bạn mắc sai lầm tôi nói tới ở mục 3). Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý tổng km bạn chạy trong tuần cũng quan trọng như số km bạn chạy trong 1 buổi chạy. Nói cách khác, nếu bạn nhét 45km chạy trong 1 lần và chỉ chạy một lần duy nhất trong tuần đó thì vẫn có nguy cơ chấn thương cao khi cơ thể chưa có qua rèn luyện cho cường độ cao này. Đó là nguyên lý vì sao ai chạy half marathon (21km) và marathon thường có khả năng bị chấn thương cao hơn bởi vì họ phải luyện thường xuyên và ở cường độ cao so với người chỉ chạy 8-9km mỗi ngày và chạy 5-6 lần/ tuần. Và chưa kể là việc luyện chạy cho các kỳ thi chạy này người chạy bị 2 áp lực: một là phải đủ sức chạy hết quãng đường đua, hai là phải chạy trong một quãng thời gian nhất định mà bạn muốn và khi kết hợp đường chạy dài cộng thêm phải chạy ở tốc độ cao thì rất dễ bị chấn thương.

Nói cho cùng, nếu bạn chạy bộ chỉ 5-10km/ ngày thì bạn có thể chia ra chạy 3-4 lần/ tuần, kết hợp các môn thể thao ít chấn thương như bơi hay đạp xe 1-2 lần và dành 1 ngày nghỉ không tập tành gì hết thì bạn ít bị chấn thương hơn. Có thể sẽ có những ngày bạn mệt hơn, nhưn đó chắc chắn do chế độ ăn của bạn không đủ calories hay đủ calories nhưng vi dưỡng chất của bạn quá kém, hoặc bạn không uống đủ nước, hoặc bạn không ngủ đủ (stress). Thế nhưng tất cả những điều này bạn có thể khắc phục trong 3-4 hôm với chế độ ăn ngủ tốt nhưng với chấn thương thì bạn phải trả giá cao bởi vì một khi dây chằng và khớp đã chấn thương, bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương lần nữa ở cũng một vùng hoặc ở những vùng khác (vì chúng phải adapt để thỏa hiệp với chấn thương cũ).