Cách đây vài tuần tôi có viết blog về vitamin A (1 trong 4 vitamin tan trong mỡ). Hôm nay tôi viết về vitamin D là vitamin thứ hai trong 4 loại tan trong mỡ. Sau khi viết hết 4 blog này tôi sẽ viết về vitamin cuối cùng: vitamin C. Sau đó, tôi định sẽ giới thiệu một ít khoáng chất quan trong. Tuần sau đi học lại rồi. Dù học kỳ này tôi chỉ học 4 chứng chỉ, nhưng lại là môn hoá hữu cơ nên khó xơi, công thêm tuần 3 ngày phải lái xe 90 phút đến trường nên có thể thời gian tôi dành cho blog không nhiều. Có lẽ tuần tôi chỉ viết được 1 blog. Tuy vậy, bạn nào có câu hỏi hay comment thì tôi rất hoan nghênh và sẽ trả lời trong thời gian ngắn nhất.

Vitamin D còn có tên khoa học là cholecalciferol. Nhiều khi người ta cũng gọi là vitamin “mặt trời” vì cơ thể có khả năng tự tạo vitamin D khi ta tắm nắng. Vitamin D có tính tan trong mỡ nên nếu bạn nạp vitamin D từ thực phẩm thì nên chú ý ăn chung với ít chất béo.

Trước khi nói về công dụng của vitamin D, tôi nghĩ mình nên nói trước là vitamin D từ ánh mặt trời hay thực phẩm sau khi vào cơ thể sẽ có1 trong 2 dạng.

Dạng 1:Vitamin D được chế biến trong gan trở thành Calcidiol. Khi bác sĩ xét nghiệm máu để kiểm tra mức vitamin D thì họ chủ yếu coi lượng calcidiol này có cao hay không.

Dạng 2: Vitamin D được chế biến trong thận, trở thành calcitriol. Điều đặc biệt là calcidiol cũng có thể được chuyển hoá sang calcitriol nếu cần thiết. Như tôi nói trên, bác sĩ thường chỉ coi calcidiol vì nó cho ta biết khả năng hấp thụ vitamin D từ thực phẩm và thuốc bổ. Trong khi đó, calcitriol ít khi được coi đến. TUY NHIÊN, một khi tình trạng thiếu vitamin D diễn ra nghiêm trọng, thì dạng calcitriol trong máu x sẽ xuống thấp

1/ Công dụng của vitamin D

Thứ nhất, vitamin D có giúp việc hấp thụ canxi trong dạ dày diễn ra tốt.

Thứ hai, vitamin D giúp cân bằng lượng phốt pho và canxi, qua đó mà bảo đảm quá trình chuyển hoá các khoáng chất trong xương (là một trong vài cách cơ thể ta có xương khỏe và tránh bị tình trạng loãng xương)

Do đó, ai cũng bảo trẻ còi hay phụ nữ loãng xương nên uống nhiều sữa có can xi cao. Tuy vậy, việc còi cọc hay loãng xương không chỉ phụ thuộc vào can xi: nó phụ thuộc nhiều yếu tố như hóc môn, bạn có tập tạ, thể thao, hay lao động khuân vác nặngmức vitamin D, việc ăn uống dư thừa đạm, thực đơn quá nhiều muối, việc sử dụng các chất trong trà và cà phê, và dĩ nhiên việc sử dụng sản phẩm nhiều phốt pho (ai làm cha mẹ chú ý con cái mình có nốc nhiều nước ngọt có gas như pepsi, coca, 7 Up, sprite, fanta vân vân và vân vân) cũng góp phần gây loãng xương.

Thứ ba, vitamin D có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới (prostate cancer) và ung thư vú ở nữ giới. Ngoài ra, người ta cũng tìm thấy sự liên hệ giữa hàm lượng vitamin D và nguy cơ bị ung thư đường ruột (colon cancer). Các nhà khoa học chỉ nhận thấy ở những người ăn uống đủ vitamin D không có nguy cơ bị các chứng ung thư trên nhiều so với người thiếu vitamin D. Tuy nhiên, họ vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định việc thiếu hụt vitamin D gián tiếp gia tăng nguy cơ bị các chứng ung thư trên. Dù là gì đi nữa, bạn vẫn nên nạp đủ can xi.

2/ Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn thiếu vitamin D:

Bệnh loãng xương: canxi là yếu tố cần để tạo ra tế bào xương (vâng, xương nhìn khô khốc nhưng chúng có tế bào và chết đi và được tạo mới). Vitamin D không phải là nguyên liệu cần để tạo xương nhưng nó rất cần cho việc hấp thụ can xi ở mức tối đa. Do đó, khi vitamin D bị hao hụt thì cơ thể cũng hấp thụ can xi kém đi. Triệu chứng ban đầu là đau xương và hay bị nhức mỏi cơ bắp. Vì triệu chứng có vẻ nhẹ và dễ bị nhầm với nhiều hoạt động cơ bắp bình thường nên ít ai nghĩ đến khả năng bị loãng xương.

Tật xương chân bị khuỳnh: (rickets): Hình kèm theo là x-ray của một bé 2 tuổi bị thiếu vitamin D lâu ngày dẫn đến xương bị mềm đi và dần dần chân khuỳnh ra. Bệnh này chữa được với dầu gan cá.

 

3/ Ai có nguy cơ bị thiếu vitamin D?

Trẻ nhỏ (từ 0-12 tháng tuổi) bú sữa mẹ: Tuy sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tốt, nhưng trẻ chỉ uống sữa mẹ không nạp đủ vitamin D cần thiết. Vì sao? Thứ nhất, kể cả khi mẹ là người khoẻ mạnh ăn đầy đủ chất không hề bị thiếu dinh dưỡng thì sữa mẹ cũng chỉ cung cấp nhiều lắm là 78 đơn vị/Lít, trong khi trẻ dưới 1 tuổi cần những 400 đơn vị. Vậy xem ra bé phải bú đến hơn 4 lít sữa mẹ hàng ngày mới đủ tiêu chuẩn. Thứ hai, ví như mẹ bé là người không ăn đủ chất vì không có kiến thức, không có khả năng, kén chọn ăn uống, sợ béo ăn kiêng, vân vân thì lượng vitamin D trong sữa của người này sẽ còn thấp hơn rất nhiều, có thể chỉ đạt được 25 đơn vị/Lít.

Người lớn tuổi: quá trình lão hoá làm giảm khả năng tạo vitamin D trong da, cộng thêm đường tiêu hoá hoạt động kém đi dẫn đến việc hấp thu vitamin D qua thực phẩm giảm đi đáng kể. Ấy là chưa kể người lớn chịu nhiệt kém và không thích ở ngoài trời tắm nắng. Hơn nữa, ở nữ giới, sự thay đổi nội tiết tố khi sang tuổi mãn kinh là vấn đề lớn nhất (nếu ai có điều kiện thì nên đi trị liệu hóc môn sẽ giúp nhiều trong việc phòng bệnh loãng xương)

Người không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (kèm theo ăn uống không khoa học): Một số người vì lý do tôn giáo (ví dụ như Đạo Hồi) phải quấn kín người nên khi ra đường ánh mặt trời cũng không tiếp xúc với da được và thế nên vitamin D cũng không được sản xuất. Một số người vì sợ bị ung thư da (đặc biệt người da trắng có nguy cơ bị ung thu da cao hơn các chủng tộc khác) nên bôi kem chống nắng suốt ngày cũng dẫn đến việc thiếu vitamin D. Dân Úc có một thời gian dài bôi kem chống nắng như phong trào chống ung thư da nên sau đó tỷ lệ người bị chứng loãng xương tăng cao và họ biết ra lý do: kem chống nắng. Một số người còn lại tôn thờ chủ nghĩa làm đẹp nên tránh ánh mặt trời: ra đường quấn kín mít hai ba lớp hoặc ngồi nhà chờ trời tối mới ra đường. Có vẻ các cô người Việt là một tiêu biểu. Lần rồi về VN hai tuần tôi thấy có mốt “váy chống nắng” nữa chứ mới buồn cười. Mà ngộ, chỉ thấy các cô các bà ở Sài Gòn và Hà Nội (cùng với các tỉnh thành lân cận Hà Nội) là ưa váy chống nắng chứ các cô ở Huế và Hội An vẫn tự tin với nước da nâu khoẻ mạnh.

Người da sậm màu (vì chủng tộc) như châu Á và châu Phi có khả năng bị thiếu vitamin D cao hơn dân da trắng bởi vì nước da tối hơn khiến việc hấp thu ánh mặt trời diễn ra lâu hơn (trong khi chẳng ai muốn ngồi cả giờ ngoài nắng). Người da trắng chỉ mất khoảng 15 phút tiếp xúc với ánh mặt trời là đã có đủ vitamin D. Trong khi đó, người da đen có thể phải ngồi vài giờ. Người châu Á cũng mất ít ra là 1 giờ.

Người bị trục trặc hệ tiêu hoá không tiết ra dịch giải tiêu hoá chất béo (ví dụ: phẩu thuật đường ruột, viêm dạ dày…): Như bạn biết, vitamin D là chất tan trong chất béo nên muốn hấp thu vitamin D thì phải hấp thu được chất béo cùng lúc nếu không thì vitamin D thành ra dư thừa.

Người bị béo phì: Bản thân việc béo phì không gây ra sự thất thu vitamin D, nhưng người béo phì cân nặng hơn người bình thường, đồng nghĩa với nhu cầu vitamin D cao hơn người bình thường.

Do đó, nếu bạn hay người quen thuộc một trong các nhóm trên thì nên dùng thuốc bổ vitamin D hoặc thiết kế thực đơn bao gồm nhiều thực phẩm giàu vitamin D. Tôi sẽ khuyên bạn nên tránh dùng thuốc vì khả năng cơ thể hấp thu từ thuốc thấp hơn so với thực phẩm (bao giờ cũng vậy).

4/ Bao nhiêu vitamin D thì đủ?

• 0-12 tháng: 400 đơn vị/ngày
• 1-70tuổi: 600 đơn vị
• Trên 70 tuổi: 800 đơn vị.

5/ Okay….vậy nếu bạn chọn dùng thuốc bổ vitamin D thì chọn loại nào?

Trên thị trường có nhiều hiệu chỉ ghi chung chung “vitamin D” nhưng không ghi rõ là loại nào. Nếu bạn nào kỹ tính tìm đọc thành phần thuốc trên vỏ chai thì có thể sẽ tìm thấy….tên khoa học của thuốc. Tuy nhiên, nếu bạn không biết về sự khác biệt của chúng thì có thấy cái tên cũng không biết nó là loại mình cần hay không.

Vitamin D trên thị trường xuất hiện trong 2 dạng: 1) vitamin D2 hay có tên thuốc là ergocalciferol; 2) vitamin D3 hay có tên thuốc là cholecalciferol.

Ở liệu thấp, cả hai loại vitamin D2 và vitamin D3 có hiệu ứng như như. Tuy nhiên, khi dùng ở liều cao, vitamin D2 lại ít tác dụng hơn vitamin D3.

Kết luận? Nếu bạn chọn dùng thuốc, hãy chọn thuốc bổ có ghi rõ ràng là vitamin D3 thay vì chung chung (vitamin D). Nếu chỉ ghi vitamin D thì bạn coi thành phần thuốc ghi là cholecalciferol (tức vitamin D3) hay là ergocalciferol (tức vitamin D2).

6/ Vậy nếu bạn muốn tắm nắng thì sao? Phơi thế nào? Phơi bao lâu?

Tia tử ngoại có hai loại UVA và UVB. Đa số kem chống nắng sẽ block cả hai. Tuy nhiên, UVB là tia tử ngoại giúp cơ thể tạo vitamn D (UVA không tham gia).

Nếu bạn chọn phương pháp này để cơ thể tự tạo vitamin D thì nhớ 3 chuyện:

Sản phẩm chống nắng có chỉ số SPF cao hơn 8 (tám) sẽ ngăn cản các tia tử ngoại sản xuất vitamin D. Thông thường kể cả mỹ phẩm cũng có SPF là 10 rồi. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ bôi kem chống nắng lên những vùng da bạn…muốn bảo vệ như mặt, tay, đùi và vẫn để ít da ra nắng trong 1 giờ (ví dụ như hai bàn tay, bàn chân, lưng) thì cơ thể vẫn có khả năng tạo vitamin D.

Hơn nữa, nếu là người châu Á, bạn chỉ cần để da trần phơi nắng  (tầm sáng từ 7-10 giờ thì đỡ mệt), tuần 3 lần là đủ vitamin D rồi. Bạn không nhất thiết phải phơi hàng ngày. Thời gian phơi tôi nói chung chung là 1 giờ nhưng kỳ thật là tuỳ nước da và cơ thể từng người. Dấu hiệu quan trọng bạn cần biết khi nào đã phơi đủ: phơi đến khi nào da bạn bắt đầu ửng hồng (nếu ai da ngăm thì vẫn thấy sự thay đổi nhẹ trong màu da). Thế nên, thời gian 1 giờ có thể được rút ngắn lại hoặc kéo dài.

Thêm nữa là tia tử ngoại UVB không thể xuyên qua kính (gương) nên bạn nào có idea là ngồi phơi nắng….trong nhà bên cửa sổ thì quên đi vì bạn đang phí thời gian của mình thôi. Ý là ai đó ngồi xe hơi ba tiếng có nắng chiếu vào thì cũng không có vitamin D đâu.

7/ Rắc rối quá, vậy muốn ăn uống đủ vitamin D có khó không?

Dĩ nhiên tôi sẽ nói không.

• Cá hồi, 85 g, 112% vitamin D
• Cá thu, 85 g, 39% vitamin D
• Lòng đỏ trứng gà/vịt (trứng nói chung): 10% vitamin D
• Dầu gan cá (cod liver oil), 5 mL, 110% vitamin D.

Sữa và sữa chua có thể là nguồn vitamin D (chắc chắn là nguồn tốt ở thị trường Mỹ)…nhưng tôi không liệt kê vì tôi không biết các nhà sản xuất sữa ở VN như Mộc Châu, Vinamilk, Long Thành có cho vitamin A và vitamin D vào sữa không. Bản thân sữa bò tự nhiên, cũng như sữa mẹ, không có nhiều vitamin D, nhưng ở Mỹ người ta phải cho vitamin D vào các sản phẩm sữa để giảm tỷ lệ bệnh liên quan đến thiếu vitamin D (đặc biệt chứng chân bị khuỳnh ở trẻ em).

Tuy nhiên, với dầu gan cá thì bạn phải cẩn thận: cách chế biến và nguồn thực phẩm không rõ ràng có thể sẽ gây ngộ độc thuỷ ngân. Ngay cả với việc ăn cá biển như cá hồi và cá thu thì nên hạn chế dưới 336g/ tuần (nhất là với phụ nữ mang thai và cho con bú càng phải cẩn thận).

8/ Những người nạp nhiều vitamin D thì có bị gì?

Câu trả lời là: Có. Vì vitamin D là vitamin tan trong mỡ nên lượng dư ra sẽ tích lại những cơ quan có mỡ. Lâu ngày, khi các kho dự trữ này căng quá thì bạn sẽ có thể bị vài triệu chứng như sau:

• Nhịp tim rối loạn
• Biếng ăn (không phải do sợ béo)
• Nếu tình trạng xấu, lượng vitamin D quá cao sẽ làm tăng lượng can xi trong máu. Điều này sẽ gây ra chứng can xi hoá các mô và cơ quan và cuối cùng dẫn đến suy giảm hoạt động của tim, mạch máu, và thận (sống vật vã).

Khi tôi nói suy giảm hoạt động của thận, ý tôi là bạn có thể bị sỏi thận. Thế bao nhiêu thì quá nhiều? Nghiên cứu cho thấy trong số phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh sau 6 năm có dùng thuốc vitamin D (400 đơn vị/ngày hay 100% lượng cần) và dùng chung can xi 1000 mg/ngày thì có 17% trong tổng số bị sỏi thận.

Tin vui là ai thu thập vitamin D qua mặt trời sẽ không có khả năng bị quá liều so với người dùng thuốc vitamin D (thông thường ai dùng vitamin D cũng dùng kèm canxi) và thực phẩm.

9/ Bao nhiêu thì “quá nhiều”?

Tuyệt đối không dùng nhiều hơn mức vitamin D cho độ tuổi trong danh sách sau. Nếu dùng quá liều lâu ngày chắc chắn sẽ có hậu quả xấu. Thêm nữa, để sử dụng đúng thông tin từ bản này, bạn phải cộng vitamin D đã nạp qua 2 nguồn: thực phẩm và thuốc bổ uống trong ngày. Như đã nói, vitamin D tự tạo dưới da qua việc phơi nắng không gây ngộ độc nên không phải liệt kê.

• 0-6 tháng: 1000 đơn vị
• 7-12 tháng: 1500 đơn vị
• 1-3 tuổi: 2500 đơn vị
• 4-8 tuổi: 3000 đơn vị
• Trên 9 tuổi: 4000 đơn vị.